Der er alle mulige ting at beundre ved American Council on Exercise, begyndende med det faktum, at det har det fremragende akronym ACE. ACE er en nonprofitorganisation dedikeret til at fremme sunde aktiviteter, og den udsender konstant information om, hvordan du kan leve et mere aktivt liv.
Tilbage i 2001 sponsorerede ACE en undersøgelse for at finde ud af, hvad der bedst abs øvelse var ved at sammenligne 13 af de mest almindelige træk. Undersøgelsen bestemte, hvilken øvelse der var bedst, ved at se på, hvor meget hver af dem stimulerede rectus abdominis og skrå muskler, der løber ned foran henholdsvis siderne på din mave.
Vinderen var cykelknas. Nå, vinderen var faktisk “cykelmanøvren”, men ingen i Storbritannien kalder det cykelmanøveren (eller endda cykelmanøvren), så det er en cykelknas. Denne succes er baseret på den mængde muskler, der er tilført af cykelknas, der rammer øvre og nedre mavemuskler og skråplaner, alt sammen i en enkelt øvelse.
Sådan gør du cykelknusningen
- Start med at ligge på jorden med din nedre ryg presset fladt ned i gulvet og dit hoved og skuldre hævet lidt over det.
- Placer dine hænder let på siderne af dit hoved; strik ikke fingrene bag. Pas på ikke at rive dit hoved med dine hænder på noget tidspunkt under træningen.
- Løft et ben lige væk jorden og stræk den ud.
- Løft det andet ben, og bøj dit knæ mod brystet.
- Når du gør det, drej det gennem din kerne, så den modsatte arm kommer mod det hævede knæ Du behøver ikke at røre albue til knæ, dvs. nstead fokus på at bevæge dig gennem din kerne, når du drejer din torso. Din albue skal hele tiden være i samme position i forhold til dit hoved – den drejning, der bringer den tættere på knæet, kommer fra din kerne. Det kan være bedst at tænke skulder mod knæ, mens du bevæger dig, snarere end albue til knæ.
- Sænk benet og armen på samme tid, mens du løfter de to modsatte lemmer op for at spejle bevægelsen.
- Hold på skiftende sider, indtil du har formået 10 reps på hver, der sigter mod tre sæt på 10 i alt, eller tilføj cykelknaseren i kredsløbstræning og bare fortsæt så længe timeren kører.
Variationer i cykelknusning
Stående cykelknusning
Dette er en lettere version af øvelsen, der efterligner bevægelsen af cyklen kneb, men fra en stående stilling . Bøj i taljen og bring din drejearm ned for at møde knæet på det modsatte ben, som du løfter, så de mødes omkring din midriff.
Forhøjet cykelknas
For en mere avanceret version, prøv den forhøjede cykelknas, hvor du ligger på en bænk for at udføre øvelsen. Dette betyder, at dine ben sænkes længere ned i hver rep for et større bevægelsesområde, så din kerne skal arbejde hårdere for at løfte dem til din vridende torso og hjælper også med at forbedre din hofte mobilitet.
Bosu bold cykel crunch
Denne variation tilføjer en vis ustabilitet i blandingen, hvilket får din kerne til at arbejde hårdere under hele flytningen. Bosu-kuglen har en flad side, der sidder på gulvet, mens du hviler ryggen på den oppustelige halvdel af bolden. Dette gør det lidt nemmere at bruge til cykelknusning end en almindelig gymnastikbold, hvor risikoen for at rulle bolden helt kan gøre det til en ganske frustrerende og langsom indsats, selvom du helt sikkert kan prøve at bruge en gymnastikbold, hvis du tror du har maven for det.
Hvis du vil bruge Bosu-kuglen, skal du lægge dig ned, så din nedre ryg hviler på bolden, men hold dine fødder på gulvet. Udfør derefter øvelsen som normalt, vrid, når du sidder op for at bringe din albue over til det modsatte knæ, men vend din fod tilbage på gulvet, inden du løfter det andet knæ. Den ekstra indsats for at holde dig afbalanceret på bolden vil betyde, at din kerne bliver træt hurtigere end med standardcykelknus, så vær ikke overrasket, hvis du ikke har det normale sæt og reps tæller.