Jeg plejede at have nogle sjove ideer om styrketræning.
Jeg troede, det var bare for at blive stærkere, ikke større.
Jeg troede, det var i sagens natur farligt og måske endda en opskrift på skade.
Og jeg troede, at traditionelle bodybuilding-træning var bedre til at opbygge den muskulære, forholdsmæssige fysik, jeg ville have.
Nå, jeg tog fejl.
Styrketræning er fantastisk til at opbygge muskler, det behøver ikke at øge risikoen for skader, og det er langt mere effektivt til at opbygge en attraktiv fysik end high-rep, “pumpe” -stilen i bodybuilding-træning.
Ser du, her er et billede af mig efter cirka 7 års hopping fra et bodybuilding-program til et andet:
Ikke særlig imponerende i betragtning af den tid og det arbejde, jeg havde lagt ned.
Snart en Når dette billede blev taget, besluttede jeg dog at tage en ny tilgang.
Jeg besluttede at fokusere meget mere på styrketræning og meget mindre på det lort jeg læste om i bodybuilding-magasiner.
Og resultaterne? Nå, her er et skud af mig omkring 2,5 år senere:
(Og ja, jeg lærte at lave diæt undervejs også!)
Som du kan forestille dig, så jeg aldrig tilbage.
Gennem mine bøger og blogs har jeg siden hjulpet hundreder af tusinder af mennesker med at starte deres egen styrketræning og personlige transformationer.
Og i denne artikel vil vi nedbryde et af de mere populære programmer, Jim Wenders 5/3/1 rutine, og se hvordan det fungerer.
Dette program er en fantastisk måde at skyrocket din styrke i luften, bryde igennem vægtløftningsplatåer, og som du snart vil opleve, har det en blast, der rammer PR’er og føler sig som superman (eller kvinde!), Der løfter enorme vægte. 🙂
En anden stor fordel ved 5/3/1 og af de fleste styrketræningsprogrammer er, at du ikke behøver at bo i gymnastiksalen for at se resultater. Tre til fire træningsprogrammer om ugen, der varer 45 til 60 minutter, er alt, hvad der kræves.
Så hvis jeg har givet din lyst til nogle tunge løft, godt. Lad os komme til det.
Sådan beregnes dine maksimale en-rep
Din “one-rep max” eller “1RM” er den vægt, du kan løfte for en, og kun en, rep med, mens du opretholder den rette form.
Disse er rigtige numre lige nu – ikke tidligere resultater eller aktuelle ønsker.
For at følge 5/3/1 programmet skal du kende dine 1RM’er til din squat, deadlift , bænkpresse og militærpresse.
Heldigvis behøver du ikke finde dem gennem prøving og fejl – du kan simpelthen beregne dem ud fra, hvor mange reps du kan udføre med en lettere vægt. Matematikken er også enkel.
For at finde din 1RM til en given lift skal du bruge en vægtmængde, der giver mulighed for ca. 4-6 reps og bruge følgende ligning:
Vægt x Reps x .0333 + Weight = Estimated 1RM
Hvis jeg for eksempel kan squat 335 til 5 reps, ser ligningen således ud:
(355 x 5) = 1775 x .0333 = 59 + 355 = 414
Praktisk set ville jeg afrunde dette tal enten ned til 410 eller op til 415 , men det er det enkle.
Nu kan manuel beregning af alle dine 1RM’er være ret kedelig, så jeg har en smidig regnemaskine, som du kan bruge …
Vil du spare 20 % på din første ordre med Legion-tillæg?
Sådan fungerer 5/3/1
5/3/1 er ekstremt populær, fordi det er let at forstå, det kræver ikke noget specielt udstyr, træningen er relativt kort, og det er meget effektiv.
Sådan fungerer det.
Du træner 3 til 4 gange om ugen.
5/3/1 har du foretaget en af fire træningsprogrammer på dine træningsdage:
1. Squat og assistance arbejde.
2. Bench Press og assistance arbejde.
3. Deadlift og assistance arbejde.
4. Overhead Presse og assistance arbejde .
Du udfører hver af disse træningsprogrammer en gang for at gennemføre det, der kaldes en “bølge.”
Sådan lægges det ofte ud:
| DAG 1 | DAG 2 |
| Opvarmning | Opvarmning |
| Overheadtryk | Deadlift |
| Assistance Work | Hjælpearbejde |
| DAG 3 | DAG 4 |
| Opvarmning | Opvarmning |
| Bench Press | Squat |
| Hjælpearbejde | Hjælpearbejde |
Hver “mesocycle” (en fancy betegnelse for en træningsfase, der varer 2 til 6 uger) på 5/3/1 består af fire bølger.
Det vil sige, at du vil udføre hver af træningsprogrammerne 4 gange for at gennemføre en mesocyklus, på hvilket tidspunkt du starter forfra fra starten.
Sådan fungerer mesocyklen:
| BØLGE 1 | ||
| SET | % AF 90% AF 1RM | REPS |
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| WAVE 2 | ||
| SET | % AF 90% AF 1RM | REPS |
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| WAVE 3 | ||
| SET | % AF 90% AF 1RM | REPS |
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 3 | |
| 3 | 95% | 1+ |
| WAVE 4 | ||
| SET | % AF 90% AF 1RM | REPS |
| 1 | 40% | 5 |
| 2 | 50% | 5 |
| 3 | 60% | 5 |
Bemærk, at 5/3/1 fungerer med en procentdel på 90% af din max-rep, ikke en procentdel af din 5-rep max ligesom andre styrkeprogrammer.
Sættene med + -tegn indikerer også, at du skal få så mange reps, som du kan.
Som du ser, er der ikke meget med kernen i 5/3/1 træning.
Denne tilgang til lav lydstyrke er en af de almindelig kritik af programmet, men jeg føler meget af kritikken er ubegrundet.
Det er ikke sådan, at 5/3/1 ikke virker … det er bare ikke for alle.
Hvis du har mange års styrketræning under dit bælte, er 5/3/1 sandsynligvis ikke det rigtige valg for dig. Men du ville sandsynligvis ikke være her, hvis det var tilfældet.
Hvis du er ny inden for styrketræning, kan du dog klare det godt med dette program.
Dette er især sandt, hvis du udfører det rigtige hjælpearbejde ud over kernelifterne, hvilket vil give dig noget, der ligner mit Bigger Leaner Stronger-program.
BLS er et grundlæggende styrketræningsprogram med yderligere hjælp og isolationsarbejde, der er nødvendigt for at opbygge en forholdsmæssig fysik.
Hvor mange træningsprogrammer du laver hver uge bestemmer nu, hvor mange uger hver mesocyklus varer.
Hvis du træner 4 træningsprogrammer om ugen, varer mesocyklussen i 4 uger. Hvis du træner 3 træningsprogrammer om ugen, varer det 5 uger og 1 dag (og du kan se hvorfor på et minut).
Sådan programmeres dine træningsprogrammer, hvis du træner 4 dage om ugen :
| UGE 1 | ||
| DAG | ØVELSE | WAVE |
| 1 | Overhead Press | 1 |
| 2 | Deadlift | 1 |
| 3 | Bench Press | 1 |
| 4 | Squat | 1 |
| UGE 2 | ||
| DAG | ØVELSE | BØLGE |
| 1 | Overhead Press | 2 |
| 2 | Deadlift | 2 |
| 3 | Bench Press | 2 |
| 4 | Squat | 2 |
| UGE 3 | ||
| DAG | TRÆNING | WAVE |
| 1 | 3 | |
| 2 | Deadlift | 3 |
| 3 | Bench Press | 3 |
| 4 | Squat | 3 |
| UGE 4 | ||
| DAG | ØVELSE | BØLGE |
| 1 | Overhead Press | 4 |
| 2 | Deadlift | 4 |
| 3 | Bench Press | 4 |
| 4 | Squat | 4 |
Og hvis du træner 3 dage om ugen, tager det 5 uger og 1 dag, fordi du stadig skal udføre alle 16 træningsprogrammer for at gennemføre mesocyklen, og du kan ikke fordoble øvelser på en træningsdag.
Her er en enkel måde at programmere det på:
| UGE 1 | ||
| DAG | ØVELSE | BØLGE |
| 1 | Squat | 1 |
| 2 | Bench Press | 1 |
| 3 | Deadlift | 1 |
| UGE 2 | ||
| DAG | TRÆNING | WAVE |
| 1 | Overhead Tryk | 1 |
| 2 | Squat | 2 |
| 3 | Bench Press | 2 |
| UGE 3 | ||
| DAG | TRÆNING | BØLGE |
| 1 | Deadlift | 2 |
| 2 | Overhead Press | 2 |
| 3 | Squat | 3 |
| UGE 5 | ||
| DAG | ØVELSE | BØLGE |
| 1 | Squat | 4 |
| Bench Press | 4 | |
| 3 | Deadlift | 4 |
| UGE 6 | ||
| DAG | ØVELSE | BØLGE |
| 1 | Overhead Press | 4 |
| 2 | Hvil | |
| 3 | Hvil | |
Som du kan se, både 4- og 3-dages splits har du udføre hver af de træning 4 gange inden genstart.
Wendler 5/3/1 Warm-Up
Du bemærkede sandsynligvis tidligere, at træning starter med en opvarmningsrutine.
Opvarmning korrekt er meget vigtig, når du løfter tunge vægte, så spring ikke dette over.
Sådan fungerer 5/3/1 opvarmning:
Opvarmningssæt nr. 1
40% af dit 1RM x 5
Opvarmningssæt nr. 2
50% af dit 1RM x 5
Opvarmningssæt nr. 3
60% af din 1RM x 3
Du hviler i 60 til 90 sekunder mellem hvert opvarmningssæt.
Når du har udført disse opvarmningssæt, er du klar til at begynde dit tunge løft.
Sådan gør du fremskridt med 5/3/1 programmet
Langsom, stabil progression er navnet på spillet med 5/3/1, og Wendler holder progression meget enkel.
Du begynder hver nye mesocyklus med at øge dine 1RM-vægte med 5 pund til overkroppsløfter og 10 pund til underkropslift.
Bemærk at jeg sagde “dine 1RM-vægte , ”Ikke dine vægte i gymnastiksalen.
Det vil sige, du øger antallet, du bruger til at beregne dine 5/3/1 løft, ikke den mængde vægt, du rent faktisk løfter .
Lad os for eksempel sige, at du brugte følgende 1RM-numre til at beregne den mesocyklus, du lige har afsluttet:
- Deadlift: 400
- Squat: 400
- Militær: 225
- Bench Press: 300
For din næste mesocyklus beregner du din løfter ved hjælp af følgende 1RM-numre:
- Deadlift: 410
- Squat: 410
- Militær: 230
- Bench Press: 305
Du fortsætter med at øge vægten på denne måde, indtil du sidder fast, hvilket Wendler siger vil ske.
Hvad skal du gøre, når du sidder fast
Når du endelig holder op, anbefaler Jim simpelthen, at du taber dine nuværende 1RM’er med 10%, genberegner dine arbejdsvægte og fortsætter.
Hvis du f.eks. I løbet af flere måneder har øget din squat 1RM fra 400 til 430 pund, og nu sidder du fast, du genberegner simpelthen din næste mesocyklus ved hjælp af 90% af 430 (390) i stedet for at prøve at komme op til 440.
Ved at følge denne “to skridt fremad, et skridt tilbage” tilgang, er du i stand til at holde dine vægte opad over tid og undgå det frygtede langsigtede plateau.
5/3/1 Assistance Work
“Hjælpearbejde” henviser til øvelser udført udover de fire, programmet er bygget op omkring. Hvor meget hjælpearbejde du laver, er op til dig, men det udføres af en eller flere af følgende årsager:
- Styrk svage dele af kroppen
- Hjælp med at øge de fire kerneløfter
- Sørg for, at din krop udvikler sig på en afbalanceret og symmetrisk måde
- Byg mere muskler
Hvis du er fortrolig med min Bigger Leaner Stronger program, vil du føle dig hjemme med næsten alle hjælpøvelser, som Wendler anbefaler:
- Dips, vægtet hvis muligt
- Chin-ups eller pull-ups
- Dumbbell Rows
- Barbell Rows
- Barbell Shrugs
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Military Press
- Lunges
- Leg Press
Faktisk ligner Wendlers anbefalinger så meget som min liste over “godkendte øvelser” i Bigger Leaner Stronger, at du bare kan bruge det som en guide.
Med hensyn til programmering af din træning er den mest populære hjælprutine en, som Wendler kalder “Boring But Big.”
Det involverer perfo rmning af sæt og reps dikteret af programmet, efterfulgt af den samme øvelse for 5 sæt med 10 reps og af en anden assistanceøvelse for 5 sæt med 10 reps.
For eksempel kan din Squat-dag gå som dette:
Squat
3 sæt 5 reps (eller hvad du i øjeblikket laver for din bølge)
Squat
5 sæt 10 reps
Lunge
5 sæt med 10 reps
Med hensyn til hvor meget vægt du skal bruge til 10-rep sæt, anbefaler Wendler at du starter med lette vægte – 40-50% af din 1RM – og gradvist arbejder derfra.
Hvor højt du i sidste ende går er op til dig, men jeg vil anbefale at arbejde op til at bruge en vægt, der giver mulighed for mindst 8, men ikke mere end 10 reps.
Wendler giver adskillige andre bistandsrutiner samt rådgivning om, hvordan at programmere dem ordentligt i sin bog, som jeg stærkt anbefaler, at du læser, hvis du skal lave hans program.
Det er en fantastisk læsning, du lærer mere om systemets ind og ud, og du vil støtte hans arbejde.
Hvad med kosttilskud?
Jeg gemte dette til sidst, fordi det helt ærligt er langt mindre vigtigt end korrekt kost og træning.
Ser du, kosttilskud bygger ikke store fysikker – dedikation til korrekt træning, og ernæring gør det.
Desværre er træningstilskudsbranchen plaget af pseudovidenskab, latterlig hype, vildledende reklame og påtegninger, produkter fulde af uønskede ingredienser, underdosering af nøgleingredienser og mange andre shenanigans.
De fleste supplementvirksomheder producerer billige, uønskede produkter og prøver at blænde dig med latterlige markedsføringskrav, højt profilerede (og meget dyre) påtegninger, pseudo- videnskabelig babbel, fancy lydende proprietære blandinger og prangende emballage.
Så selvom træningstilskud ikke spiller en vigtig rolle i opbygningen af muskler og taber fedt, og mange er et fuldstændigt spild af penge … det rigtige dem kan hjælpe.
Sandheden i sagen er, at der er sikre, naturlige stoffer, som det er videnskabeligt bevist, at de giver fordele såsom øget styrke, muskeludholdenhed og vækst, fedtreduktion med mere.
Som en del af mit arbejde har det været mit job at vide, hvad disse stoffer er og finde produkter med dem, som jeg selv kan bruge og anbefale andre.
At finde høj kvalitet, effektiv og rimelig pris produkter har dog altid været en kamp.
Derfor tog jeg sagen i mine egne hænder og besluttede at skabe mine egne kosttilskud. Og ikke bare en anden linje med “mig også” -tilskud – de nøjagtige formuleringer, som jeg selv altid har ønsket og ønsket, at andre ville skabe.
Jeg går dog ikke ind i et helt spil her. Hvis du vil lære mere om min tillægslinje, tjek dette.
Med henblik på denne artikel, lad os bare hurtigt gennemgå de kosttilskud, der vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af din røv (og andre) træning. / p>
Kreatin
Kreatin er et stof, der findes naturligt i kroppen og i fødevarer som rødt kød. Det er måske det mest efterforskede molekyle i verden af sportstilskud – genstand for hundreder af undersøgelser – og konsensus er meget klar:
Tilskud med kreatin hjælper …
- Opbygge muskler og forbedre styrke,
- Forbedre anaerob udholdenhed
- Reducer muskelskader og ømhed
Du har måske hørt, at kreatin er dårligt for dine nyrer, men disse påstande er blevet afvist kategorisk og gentagne gange. tænder har vist sig ikke at have nogen skadelige bivirkninger, både ved kort eller langvarig brug. Personer med nyresygdom rådes dog ikke til at supplere med kreatin.
Hvis du har sunde nyrer, anbefaler jeg stærkt, at du supplerer med kreatin. Det er sikkert, billigt og effektivt.
Med hensyn til specifikke produkter bruger jeg selvfølgelig mine egne, som kaldes RECHARGE.
RECHARGE er 100% naturligt sødet og aromatiseret, og hver portion indeholder:
- 5 gram kreatinmonohydrat
- 2100 milligram L- carnitin L-tartrat
- 10,8 milligram corosolsyre
Dette giver dig de dokumenterede fordele ved styrke, størrelse og restitution ved kreatinmonohydrat plus fordele ved muskelreparation og insulinfølsomhed af L-carnitin L-tartrat og corosolsyre.
Proteinpulver
Du har ikke brug for proteintilskud for at få muskler, men i betragtning af hvor meget protein du skal spise hver dag for at maksimere muskelvækst kan det være upraktisk at få alt dit protein fra hele fødevarer.
Det er hovedårsagen til, at jeg oprettede (og bruger) et valleproteintilskud. (Der er også beviser for, at valleprotein er særligt godt til din ernæring efter træning.)
WHEY + er 100% naturligt sødet og aromatiseret valleisolat, der er fremstillet af mælk fra små mælkebedrifter i Irland, der er kendt for deres usædvanligt høje mejeri af høj kvalitet.
Jeg kan med sikkerhed sige, at dette er det cremeste, mest velsmagende, sundeste naturligt valleproteinpulver, du kan finde.
Drik før træning
Der er ingen tvivl om, at et supplement før træning kan få dig fyret op for at komme på arbejde i gymnastiksalen. Der er dog ulemper og potentielle risici.
Mange drikkevarer før træning er fyldt med ineffektive ingredienser og / eller små doser af ellers gode ingredienser, hvilket gør dem lidt mere end et par billige stimulanser med noget “pixie” støv ”drysset ind for at skabe en smuk etiket og overbevisende annoncekopi.
Mange andre har ikke engang stimulanser, der er i gang med dem, og er bare komplette duds.
Andre er stadig ligefrem farligt, ligesom USPLabs ‘populære præ-træning “Jack3d”, som indeholdt et kraftigt (og nu forbudt) stimulerende middel kendt som DMAA.
Endnu værre var det populære præ-træningstilskud “Craze”, som indeholdt en kemisk svarende til methamfetamin.
Virkeligheden er, at det er meget svært at finde et præ-træningstilskud, der er let på stimulanser, men tungt på naturlige, sikre, præstationsfremmende ingredienser som beta-alanin, betain og citrullin.
Og det er derfor, jeg lavede min egen, og jeg kaldte den PULSE.
Hvad der er es PULSE specielt, spørger du?
- Klinisk effektive doser af 5 naturlige, præstationsfremmende ingredienser understøttet af peer-reviewed, veldesignet og veludført forskning: koffein, theanin, citrullinmalat , beta-alanin, betain og ornithin.
- Ingen proprietære blandinger.
- Ingen andre stimulanser end koffein.
- Ingen kunstige sødestoffer, smagsstoffer eller madfarvestoffer .
- Ingen unødvendige fyldstoffer, kulhydratpulver eller uønskede ingredienser.
Selvom alle hævder at have det bedste supplement til træning på markedet, kan jeg faktisk tage en sikkerhedskopi sådan påstand med ægte videnskab og reelle tal.
Læsere “Bedømmelser
5/5 (13)