At leve med depression er ikke let, når du føler dig have en mørk sky hængende over dit hoved; At opnå de ting, du skal gøre derhjemme, arbejde og med familie og venner, kan faktisk være en reel indsats. For mange, der lider af depression, forværres symptomer som dårligt humør eller tristhed, tab af glæde ved sædvanlige aktiviteter, følelser af værdiløshed og træthed ofte om aftenen.
Hvorfor er depression ofte værre om aftenen, måske undre mig? For de fleste er årsagen mangel på distraktioner. Ofte i vores dag distraheres vi af alle de ting og mennesker, der har brug for vores opmærksomhed, og kommer om natten, vi er tilbage til at konfrontere vores egne tanker. Andre grunde til, at depression ofte er værre om aftenen, omfatter:
– udmattelse (vores negative følelser er sværere at håndtere, når vi er trætte)
– ensomhed sammenlignet med om dagen, hvor vi er ofte omgivet af andre mennesker som arbejdskammerater og familie
– føler os utilfredse med at vi ikke var i stand til at komme igennem alt det, vi havde planlagt for dagen
Fortvivl dog ikke – der er en række blide aktiviteter, du kan introducere for at lette dine symptomer på depression om natten, hvilket også kan hjælpe dig med at forberede dig på en anstændig søvn.
Skriv dine bekymringer ned og sæt dem ved siden ‘
Hvis du finder dig selv sidde ved spisebordet eller i sofaen, og din depression intensiveres, skal du få en journal ud og skrive ned dine tanker og følelser. Når du er færdig, skal du lukke journalen og lægge den til side og prøve at tænke på at ‘sige godnat’ til dine bekymringer ved at gøre det. Nu kan du beslutte dig for en positiv aktivitet for at nyde aftenen og begynde at slappe af.
Distraher dig selv med positive aktiviteter
En af de vigtigste ting, du kan gøre for at mindske en forværret følelse af depression om natten, er at holde dig travlt og distrahere dig selv ved at engagere dig i aktiviteter, der gør dig glad. Tænk over, hvad du virkelig nyder, eller måske en aktivitet, du gerne vil gøre mere af. Dette kan omfatte at tage lidt blid træning, læse, spille et instrument, blive kreativ, se noget, der bringer dig glæde eller tilbringe tid sammen med mennesker, der får dig til at føle dig lykkelig. Ved at gøre det vil du opmuntre positive tanker og være bedre i stand til at holde de negative tanker i skak.
Begræns alkohol og Koffeinindtag
Forbrug af store mængder alkohol eller koffein om natten kan faktisk forstærke følelsen af depression, såvel som at holde dig vågen og skabe kaos med din søvn natten over. I stedet for at nå frem til en kop kaffe eller et glas alkohol, så prøv at drikke lidt vand eller en pebermyntete. På denne måde vil du hydrere din krop og sandsynligvis opnå en uafbrudt søvn.
Øv taknemmelighed
Taknemlighed er et meget kraftfuldt værktøj til at øge lykke og reducere symptomer på depression. Hver nat (du ønsker muligvis at gøre denne del af din rutine før søvn) skal du tage et øjeblik på at tænke på tre til fem ting, du er taknemmelig for eller taknemmelig for den dag. Du ønsker måske at notere dem i en ‘taknemmelighedstidsskrift’. Ting du kan være taknemmelig for på en bestemt dag:
– kærlighed og støtte fra din partner / familie / venner, når du håndterer depression
– smilet fra en fremmed, mens du gik hjem fra arbejde
– den smukke friske mad, du spiste til middag
– adgang til rent rindende vand, så du kunne nyde dit varme bad inden sengetid
– dit varm og hyggelig seng.
Når vi kigger rundt, især i Australien, er der en overflod af ting at være taknemmelig for. At tænke på de ting, der fik dig til at føle dig glad eller lettet i løbet af dagen er et godt udgangspunkt. Intet er for simpelt at være taknemmelig for!
Øv god søvnhygiejne
‘Søvnhygiejne’ henviser til vaner eller en rutine, du følger, før du går i seng for at sikre en afslappende nattesøvn. Hvis du føler forhøjede symptomer på depression om aftenen, er det en god ide at placere en rutine før søvn for at redde dig, der ligger i sengen og drøvtygger, dvs. at gå over og over de samme depressive tanker i dit sind. (At få en solid søvn kan også hjælpe dig med den nye dag, der følger – det er meget sværere at håndtere symptomerne på depression, hvis du kører på afbrudt søvn eller er ramt af søvnløshed).
Det kan være en god idé at inkludere nogle eller alle af følgende ting i din rutine før søvn:
– Tillad dig tilstrækkelig nedetid før sengetid: ideelt set en til to timer mindst dvs. ingen fysisk eller mentalt krævende opgaver skal være afsluttet i løbet af denne tid. Dette hjælper din krop med at bremse og forberede sig på søvn.(Uanset hvad du vælger at gøre i løbet af denne tid, skal du sørge for at engagere dig i ting, der skaber positivitet – på denne måde kan du distrahere dit sind fra eventuelle negative tanker).
– Aktivér ‘nattilstand’ på din elektronik: kl. mindst en time før du sover, drej enhver elektronik, såsom en smartphone eller tablet, til ‘nattilstand’ (blåt lys er designet til at holde os opmærksom). Det kan også hjælpe med at dæmpe ethvert loftlys eller lamper i det eller de rum, du befinder dig i, inden du går i seng.
– Udfør en afslappende aktivitet inden sengetid: Vælg en aktivitet, du kan lave derhjemme før seng, som du finder afslappende – dette kan omfatte at drikke en varm kop urtete (ikke-koffeinfri) te, læse en afslappende bog (såsom en lykkelig roman), tage et varmt bad / brusebad eller tegne eller farve. Sørg for, at den aktivitet, du vælger, fokuserer på at slappe af dig og dit sind (i modsætning til at stimulere dit sind).
– Gå i seng på samme tid hver nat (og vågn op på samme tid hver dag): ved at øve en rutine med hensyn til, hvornår vi går i seng, kan vores krop begynde at genkende, hvornår det er tid til at sove, (hvilket sparer dig for at ligge der og gå vild i dine tanker i stedet).
Et praktisk tip: Sørg for at holde dit soveværelse et roligt, afslappet fristed (f.eks. Uden rod, arbejde og alt andet, der får dit sind til at vandre, inden du går i seng).
Giv ‘Mindfulness Meditation’ et skud
Enkelt sagt er ‘mindfulness meditation’ den praksis at fokusere sindet (meditation) på det nuværende øjeblik (mindfulness). At øve meditation er en fantastisk måde at hjælpe dig med at slappe af både din krop og dit sind, når du føler dig deprimeret.
Regelmæssig mindfulness-meditationsøvelse har en række fordele for deprimerede. For mere information om disse fordele, se vores artikel ‘Begyndervejledning til mindfulness-meditation mod depression og angst’ her.
Der er mange mindfulness-meditationsøvelser og apps tilgængelige derude for begyndere. Vi har detaljeret trinene i to gode startøvelser: ‘Mindfulness Meditation Breathing Exercise’ og ‘Mindfulness Meditation Body Scan Exercise’ i vores artikel ‘Beginners Guide to Mindfulness Meditation For Depression And Angst’, som du kan få adgang til her. Prøv en (eller begge!) Øvelser og se, hvordan du har det.
Giv et problem, når du prøver Føl det op
Når vi føler os deprimerede, tænker vi ofte over, hvorfor vi ikke klarer os, eller føler os besejrede over en situation osv. Når du er i stand til at tænke klart, er det værd at give problemløsning skud. Prøv at tænke på en eller flere ting, du kan gøre for at overvinde dine forhindringer. Du kan måske tænke brainstorm på papir eller ringe til en elsket for deres ideer. Denne taktik kan hjælpe dig med at stoppe drøvtygninger over det samme problem og i stedet hjælpe dig med at komme videre fra det.
Ovenstående teknikker er meget nyttige til at lette symptomer på depression, der kan blive værre om natten. De er dog ikke en erstatning for professionel hjælp og bør bruges i partnerskab med igangværende terapi for fuldt ud at overvinde depression. Kontakt Brain Wellness Spa i dag for at få hjælp til at håndtere og overvinde din depression.