Byttet, benene og mavemusklerne får stor opmærksomhed, når det kommer til træning. Men hvad med ryggen? Den særlige kropsdel ser ikke ud til at få så meget af rampelyset – på trods af hvor vigtige rygmuskler er til, ja, alt. Rygmusklerne er især nøglen til sund kropsholdning, og lad os være ærlige: Vi kunne alle bruge nogle forbedringer der i betragtning af hvor lang tid vi bruger bøjet over vores telefoner.
Når det kommer til rygøvelser, er håndvægte gode, fordi de kræver stabilisering af dine muskler, mens du løfter, hvilket gør en træning mere udfordrende. ”Mere stabilisering betyder, at flere muskelfibre aktiveres, hvilket øger den samlede muskelaktivitet og fører til mere muskelvækst,” siger Bryant Reams, en certificeret personlig træner og instruktør hos Rumble Boxing og SoulCycle. ”Dumbbells er også lettere for dine led på grund af arten af deres evne til at bevæge sig frit. ”
Desuden hjælper håndvægtøvelser med at skabe muskelbalance, fordi du kan arbejde en arm ad gangen (kaldet en ensidig bevægelse). “Vi har sandsynligvis en side, der ikke er så stærk som den anden, så ensidig bevægelse kan hjælpe os med at forbedre vores svagere side, og det hjælper også med at forbedre bevægelsesområdet,” siger Jennifer Nagel, en certificeret personlig træner og administrerende direktør for Figured Out Fitness, et online coachingfirma for kvinder over 30, der ønsker enkle fitnessløsninger.
Bedst af alt er håndvægte overkommelige og let tilgængelige. Mange mennesker har allerede nogle derhjemme, så du behøver ikke nødvendigvis ramt gymnastiksalen for at lave håndvægtøvelser og arbejde på din rygstyrke. Solgt på håndvægtsøvelser endnu? Grib dine håndvægte og fortsæt med at læse for at lære pro-anbefalede træk at gøre (plus nogle rygøvelser uden udstyr også).
5 øvelser med håndvægt tilbage
Bøjede rækker
Tag en håndvægt i hver hånd, og bøj den let, mens du holder fødderne fra hinanden og på linje med dine skuldre. ” Din ryg skal være flad og engageret, ”siger Reams. “Træk albuerne bag rygsøjlen, og prøv at røre ved dem bagpå. Dette er umuligt at gøre, men formålet er at prøve. Du skal føle et pres i dine sider.” Slip derefter og gentag i otte til ti reps.
Opretstående rækker
Reams anbefaler, at du gør opretstående rækker for at målrette øvre ryg, også kendt som romboiderne, som understøtter mange muskler i skulderen og halsområdet. “For at gøre denne øvelse skal du holde håndvægtene i begge hænder og bringe dem op på brysthøjde med armene udstrakte,” siger Reams. “Træk dine albuer bag rygsøjlen, mens du klemmer din øverste del af ryggen, og sørg for at dreje dine håndled og vægtene til ydersiden af din krop.” Foretag otte til ti reps.
Renegade rækker
Tænk på at renegere rækker som push-up rækker. Du starter på jorden i en høj plankeposition med en håndvægt i hver hånd “Mens du holder ryggen flad og din mavemuskler engageret, skal du ro eller trække hver vægt individuelt med din albue, der slutter bag din rygsøjle, og sørg for ikke at dreje din midterdel eller dine hofter,” siger Reams. “Du vil føle engagementet over hele din bagside, men hovedfokus er lat-området.” Vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side. Gør ca. otte til ti reps.
Dumbbell deadlift
Dumbbell deadlifts træner korsryggen, glutes og hamstrings. gør øvelsen, start med dine fødder under dine hofter. ”Hold dine håndvægte foran dine lår med håndfladerne nede,” siger Nagel. “Sørg for, at dit bryst er løftet, din kerne trækkes ind mod din rygsøjle, og at dit hoved er i en neutral stilling. Med knæene bløde, skub dine hofter tilbage og bøj i taljen, indtil du mærker en strækning i hamstrings. Så løft din krop og vend tilbage til en stående stilling. ”
Bageste rygflue
En bageste rygflue er fremragende til at træne de store øvre rygmuskler. Start med at komme i startposition : fødder under hofterne, håndvægte i hånden med håndfladerne mod hinanden foran lårene, brystet løftet, kerne trukket mod rygsøjlen, hovedet i neutral position. Skub derefter dine hofter tilbage, indtil din overkrop er ca. 45 grader fra gulvet. “Med dine albuer let bøjet, løft dine hænder, indtil de er lidt under 90 grader, og vend dem derefter tilbage til deres startposition,” siger Nagel. “Sørg for at holde skuldrene nede fra dine ører. Du kan gøre dette til en ensidig bevægelse ved kun at bruge en håndvægt.”
Flere øvelser i ryggen (der kræves ikke noget udstyr)
Kat / ko-stretch
En god gammel kat / ko-stretch er fantastisk til at arbejde med fleksibilitet i nakken, skuldre, rygsøjle, hofter, abs og bryst. For at gøre kat / ko instruerer Nagel at komme på dine hænder og knæ med dine hænder under dine skuldre, knæ under dine hofter og din kerne trukket mod rygsøjlen.”Rund ryggen og træk dine hofter under (katposition), og slip derefter din ryg, og drej dine hofter bagud med brystet op (lægposition),” siger hun. “Bevæg dig langsomt gennem disse bevægelser, mens du trækker vejret dybt.” (Her er mere om katte- / ko-strækningen.)
Superman
For at få din Superman på, råder Nagel til at ligge på din mave med armene udstrakt foran dig og ben forlænget bag dig. Løft dine arme og ben fra jorden på samme tid. Du kan også tage det op et hak ved at løfte den ene arm og det modsatte ben og derefter skifte.
Fuglehund
Til fuglehundøvelse skal du starte i en bordpladeposition som med kat / ko. Hold ryggen flad. “Forlæng den ene arm foran dig, mens du strækker det modsatte ben bag dig,” siger Nagel. “Gå tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side.”
Dumbbell back øvelser: bedste praksis
Begynd med en opvarmning
Som med enhver træningstilstand er det vigtigt at starte med en opvarmning, før du hopper ind i håndvægtens øvelser. Nagel anbefaler, at du tager fem til ti minutter med cardio for at hæve din kropstemperatur og forberede din krop til træning.
Prøv en kropsvægtversion først
Før du indarbejder håndvægte, foreslår Nagel at prøve øvelsen først med kun din kropsvægt for at sømme formen og forhindre skader. Start derefter med lette vægte og arbejd dig op, når du bliver stærkere.
Implementere hviledage
Når du løfter vægte, er det vigtigt at planlægge hviledage. ”Det tager cirka to dage mellem at arbejde med de samme muskelgrupper,” siger Nagel. “Og glem ikke at tilføje aktiv restitution såsom myofascial frigivelse eller massage, hvis dit budget tillader det. At holde dine rygmuskler stærke og lemme går langt for dit rygsundhed. ” Og som ryggen går, går resten af kroppen.