Når du bliver ældre, ændrer den måde, du nærmer dig livet på.
Du har mere visdom, end du havde, da du var en ung mand med al din års erfaring – men i nogle indstillinger, som f.eks. Gymnastiksalen, skal du justere din adfærd for at holde trit med de ændringer, der sker med din krop, når du bliver gammel. Derfor bør mænd over 40 have en lidt anden tilgang til fitness end deres yngre jævnaldrende med vægt på omhyggelig, beregnet programmering.
The Men’s Health Muscle After 40-bog giver dig den smarte, målte plan, du har brug for til din træning som ældre mand.
Den 12-ugers fitnessguide gør ikke “T giver dig handicappede træningsprogrammer med instruktioner om, hvordan du spiller det sikkert – planen er designet til at få det bedste ud i dig, samtidig med at du kan hvile og komme sig inden for din krops kapacitet. Muskel efter 40 er opdelt i 3 forskellige faser, hver af som består af 3 uger, hvor du træner 3 gange.
Dette er fase 1, uge 1.
Opvarmning
Hvis du ved hvad der fungerer bedst for dig, skal du fortsætte med at gøre det. Når det er sagt, hvis det, du gør, er at gå ind i vægtrummet og begynde at løfte uden opvarmning overhovedet, forudsiger jeg, at det ikke fungerer meget længere. Jo ældre du bliver, og jo flere kilometer du lægger på chassiset, jo vanskeligere er det at gøre din krop klar til en god træning.
Din opvarmning skal i det mindste have disse to komponenter:
- En generel opvarmning for at øge kernetemperaturen, puls og blodgennemstrømning. Du har sandsynligvis brug for mere tid til dette, hvis du træner om morgenen versus aftenen eller vinteren mod sommeren. Let cardio, mild calisthenics, mobilitetsøvelser eller en eller anden kombination vil være til tricket.
- En specifik opvarmning til den første øvelse eller et par øvelser i din træning. Igen kan dette være en omfattende mobilitetsrutine, et par øvelsessæt af øvelsen med lette vægte eller en kombination af begge.
Hvad du skal bruge
Dette program kræver grundlæggende udstyr, som du finder i de fleste kommercielle fitnesscentre. Bare rolig hvis din gym har ikke alt på listen. Det er let at erstatte lignende øvelser.
Fuldt udvalg af håndvægte, herunder vægte, der ser meget tungere ud end noget, du ville overveje at løfte lige nu
- Vægte (olympiske og EZ-krøller) og vægtplader
- Flade og skrå bænke
- Landmine
- Squat rack
- Kabel tårn
- Maskiner til benpresse, benforlængelse og krøllning af ben (maskine til hævning af kalv er valgfri)
- Kedlebells
- Ab-hjul
Oversigt
Du træner tre gange om ugen i fire uger. De fleste vil bruge den klassiske tidsplan mandag-onsdag-fredag eller tirsdag-torsdag-lørdag. Husk at medtage mindst en hel hviledag mellem træningen. Du udfører hver øvelse som lige sæt og udfylder alle sæt af en øvelse, inden du går videre til den næste.
Vægtvalg
For den første øvelse på dag 1 (håndvægthældningsbænk tryk på) og dag 2 (dead-lift deadlift) bruger du metoden sæt på tværs, hvilket betyder at du bruger den samme vægt til alle dine arbejdssæt. (Det er det modsatte af rampesæt, hvor du bruger en tungere vægt på hvert sæt og bygger op til et sidste sæt med en maksimal vægt.) Med sæt på tværs af metoden øger du ikke vægten, før du rammer alle reps på hvert sæt.
Lad os sige, at du laver 3 sæt med 6 til 8 reps. Når du har foretaget et opvarmningssæt med en lettere vægt, vælger du en vægt, du regner med, du kan løfte 10 gange. Du fuldfører let 8 gentagelser det første sæt og kunne have gjort mindst to eller tre mere. På det andet sæt får du også 8 reps, selvom du denne gang kun har en eller to tilbage i tanken. På det tredje sæt kan du kun gennemføre 7.
The næste uge bruger du den samme vægt til alle dine sæt med det mål at få 8 gode reps på hver enkelt. Mere vigtigt er det, du har lyst til, at du kunne have gennemført mindst en eller to mere på hvert sæt. Det betyder, at du er ryddet for at øge vægten med 2,5 til 5 procent for den følgende uge.
Med resten af øvelserne i fase 1, der ikke er angivet som brug af sæt på tværs af metoden, kan du bruge mere vægt på efterfølgende sæt, hvis din første-indstillede vægt var for let, og du let gennemførte alle reps. Forøg vægten, når du overskrider området med 2 eller 3 gentagelser på hvert sæt. Så hvis træningen kræver 2 sæt på 12 til 15 reps, og du rammer 17 eller 18 på det endelige sæt, skal du bruge en tungere vægt næste gang du træner den.
Hvil
I fase 1 og fase 2 angiver jeg ikke, hvor længe jeg skal hvile mellem sæt eller øvelser.Her er nogle retningslinjer, der skal følges:
- Start ikke et sæt, mens du stadig trækker vejret fra det sidste. Du vil føle, at du er på fuld styrke, hver gang du tager vægten op.
- Hvis du har lyst til at gå direkte ind i det andet eller tredje sæt af en øvelse uden nogen som helst hvile, er det et godt tegn på, at du ikke skubber dig hårdt nok. Enten er vægten for let, eller så laver du øvelsen på en måde, der ikke lægger spænding på de målrettede muskler.
Volumen
Du vil se nogle fremskridt i volumen inden for træningen, specifikt antallet af sæt. Med nogle øvelser øger du antallet af sæt (fra 2 til 3) efter uge 1. Derefter reducerer du i uge 4 volumen over hele linjen ved at lave 2 sæt af hver øvelse for at give dine muskler en pause før start fase 2.
Vil du have hele programmet? Tjek Muscle After 40, før du kommer i gang med fase 1.
Træningen
Uge 1, dag 1
Dumbbell Incline Bench Press
3 sæt med 6 til 8 reps
Siddende kabelrække
3 sæt med 6 til 8 reps
Dumbbell Curl
3 sæt med 8 til 10 reps
Dumbbell Incline Triceps Extension
3 sæt 8 til 10 reps
Pokal squat
3 sæt med 10 til 12 reps
Lying Leg Curl
3 sæt med 10 til 12 reps
Plank
3 sæt med 30 sekunders hold
Uge 1, dag 2
Trap Bar Deadlift
3 sæt med 8 til 10 reps
Dumbbell Split Squat
3 sæt med 8 til 10 reps
Dumbbell Bench Press med neutralt greb
3 sæt med 10 til 12 reps
Dumbbell One-Arm Row
3 sæt med 10 til 12 reps
Lateral hævning
3 sæt på 12 til 15 reps
Dumbbell Rear-Delt Raise
3 sæt af 12 til 15 reps
Stående kalv hæve
3 sæt s af 25 reps
Uge 1, dag 3
Lat Pulldown
3 sæt med 10 til 12 reps
Cable Fly
3 sæt med 10 til 12 reps
Rope Hammer Curl
3 sæt med 12 til 15 reps
Rope Pressdown
3 sæt med 12 til 15 reps
Benpress
3 sæt med 15 til 20 reps
Benforlængelse
3 sæt på 15 til 20 reps
Tilbage Udvidelse
3 sæt maks. Reps