De 10 bedste hamstringstrækninger for at lindre tæthed (fordi du har lyst til at du er ved at tage snap)

I går besluttede du dig for endelig at tackle den træningsvideo, du har havde gemt på Instagram i flere uger. Du lavede deadlifts, glute broer, planke jacks, værkerne. Du følte dig fantastisk bagefter og sendte en svedig selfie, mens du nippede til din yndlingsprotein-shake. Men i morges vågnede du op og følte en underlig smerte i ryggen på dine lår. Hvad giver? Dine hammier, det er hvad.

Dine hamstrings består af tre bageste muskler, der forbinder dine hofter med dine knæ. Disse muskler arbejder sammen for at hjælpe med at udvide hoften, bøje knæet og dreje underbenet – handlinger, vi alle gør på reg. Fra løb til siddende til at gå op ad trappen er hamstrings involveret i næsten alle bevægelser, vi foretager. Desværre betyder det, at de også er ekstremt modtagelige for skader. Omsorg for dine hamstrings indebærer både styrkelse og forlængelse, der opnås gennem træning og strækning. Men du kan ikke mestre en markløft, hvis dine hamstrings er strammere end et elastik. Hvad værre er, du kan stamme eller rive dem i processen (men mere om det senere). Heldig for dig, vi har afrundet de bedste hamstringstrækninger, du kan gøre næsten hvor som helst. Når de vedligeholdes konsekvent, hjælper disse strækninger med at lindre smerter, mindske tæthed, øge mobiliteten og endda øge styrken.

Før vi dykker ind, snakkede vi med Daniela Malkowski, STOTT-certificeret Pilates-instruktør og personlig træner, for at tage en nærmere se på nogle af symptomerne, årsagerne og forebyggelsesmetoderne forbundet med stramme hamstrings.

Hvordan ved jeg, om jeg har stramme hamstrings?

Usikker på, om dine hamstrings er stramme? Prøv en fleksibilitetstest (vi lover, det er lettere end det lyder). Kan du røre ved tæerne? Hvor langt ned kan du gå, og hvordan føles dit fjerneste punkt? Har du skarpe smerter, eller er fornemmelsen kedelig og konstant? Besvarelse af disse spørgsmål hjælper dig med at måle din nuværende fleksibilitet. I dette tilfælde er kedeligt godt. Det betyder bare, at fibrene i dine muskler og bindevæv begynder at forlænge. En skarp og skydende smerte kan på den anden side være et resultat af en muskelspænding eller skade. Hvis du oplever dette, mens du strækker dig, skal du trække af og konsultere en læge, hvis fornemmelsen fortsætter (det gælder for alle muskler, ikke kun dine hamstrings).

Men det ved vores hamstrings er, at de ikke ved hvordan man holder sig selv. Tæthed i en af disse tre muskler kan resultere i en række andre smerter og smerter, der smider hele din krop ud af skov på grund af muskel ubalancer. Pludselig udstråler det snoet bag på knæet op i din nedre ryg. Og så ud af ingenting, griber din hoftefleksor op. Dette er alle symptomer på stramme hamstrings. Fordi hamstringen er fastgjort til dit bækken såvel som dit knæ (som derefter fastgøres til din fod), kan enhver forkortelse af muskelen på grund af tæthed medføre, at du trækker i dine hofter og sener, der fører til ømme knæ, generende ryg, plantar fasciitis og ( oof) ischiasmerter.

Hvad forårsager stramme hamstrings?

Oftere end ikke er dårlig strækning (eller slet ingen) før en cardio- eller styrketræningstræning hovedårsagen til stram hamstrings. Men selvom du ikke rammer gymnastiksalen to gange om ugen, kan du stadig opleve lignende symptomer. Overhold din krop hele dagen. Sidder du ved et skrivebord fra ni til fem? At sidde i længere tid kan skabe lignende symptomer som træningsfremkaldt tæthed. “Med tiden forkorter og svækker sidder faktisk hamstringen,” forklarer Malkowski. Og denne forkortelse resulterer i strammere muskler, der ikke er i stand til at strække sig ordentligt under træning (det var derfor, du følte den smerte efter træning). Når dine knæ er bøjet ind en siddende position, dine hamstrings er både bøjede og forkortede, to ting, som denne muskel ikke kan lide at gøre i mere end otte timer om dagen.

Andre synder af stramme hamstrings inkluderer problemer med bækkenjustering og stramme hoftebøjere Dette går tilbage til, hvor sammenkoblede vores kroppe er. “Hvis du fortsætter med at overanstrenge hamstringen uden at strække, vil den begynde at trække i bækkenet, hvilket kan forårsage spændinger i nedre ryg samt svækkede hoftebøjere og abdominals,” bemærker Malkowski . Dit bækken forbinder alt fra rygsøjlen til storetåen, så enhver ujævn træk på hamstrings forårsaget af en bageste hældning (hvor dine hofter går tilbage og op) vil resultere i smerte og tæthed.

På den anden side på siden af den mønt, finder du dine hoftebøjere. Stivhed i hoftebøjlerne kan faktisk skabe en fremadgående hældning (bliv hos os), der skubber dit bækken frem og ned, hvilket igen resulterer i stramme hamstrings. Tænk over det: Hvis hoftemusklerne foran din krop trækker dit bækken fremad, vil dine hamstrings naturligt bøjes for at følge og beskytte din nedre ryg.Dette er i det væsentlige den samme bevægelse, som vi foretager, når vi deltager i markløft, men hvem ønsker at holde markløft i timevis? For at rette – og undgå – denne træk, skal balance genoprettes i kroppen.

Hvad kan jeg gøre for at forhindre stramme hamstrings?

Stræk, stræk og stræk noget mere. Smerter som et resultat af hamstrings tæthed kan variere fra mild til “um, jeg kan ikke bevæge mig,” så tjek ind, hvor din mobilitet er, og skræddersy dine strækninger i overensstemmelse hermed. Styrkning gennem kropsvægt og fri vægtøvelser rettet mod hamstrings og omgivende muskler (quads, hoftebøjere, abdominals osv.) vil også forhindre dem i at stramme op. ”Det er så vigtigt at se på kroppen som helhed og fokusere på at afbalancere den,” siger Malkowski. Og husk, selvom tæthed og korthed i hamstringen forårsager lignende symptomer, har de hver deres egne forebyggelsesmetoder. ”Korthed kunne indikere et behov for at styrke hamstringen, mens tæthed indikerer et behov for at frigøre spændinger.” Bundlinje: Både styrkelse og strækning er afgørende for at opretholde sunde hammies.

Klar til at løsne sig? Her er de ti bedste hamstringstrækninger, du kan begynde at gøre rigtigt i dette sekund.