Hvis du skulle beskrive Den perfekte mad, kan det gå noget som dette: sundt, lækkert, større end en bid og fyld nok til at bekæmpe sult i timevis. “Fødevarer, der fremmer mæthed” – en følelse af varig fylde – “findes der,” insisterer David Katz, MD, grundlægger af Yale University Prevention Research Center. Hvad gør nogle grub ekstra tilfredsstillende? “Fiber og protein kan hjælpe,” siger Barbara Rolls, PhD, forfatter af The Ultimate Volumetrics Diet. At få mere lyst til din bid betyder også: Fødevarer med lav energitæthed, som giver store portioner for få kalorier, “giver dig mulighed for at spise mere uden at gå op i vægt,” siger Rolls. Vil du have noget af det? Lav plads til disse hemmeligheder våbenvalg.
Bagt kartoffel
Kartoflen er uretfærdigt dæmoniseret – den er faktisk en kraftig sultetamer. I en undersøgelse der målte mætningsindekset for 38 fødevarer, inklusive brun ris og fuldkornsbrød, rangerede folk kogte kartofler højest og rapporterede, at de følte sig fyldigere og spiste mindre to timer efter at have indtaget dem. Selvom kartofler ofte undgås, fordi de betragtes som høje i kulhydrater, de burde ikke være. Uanset om de er bagt eller kogt, de er fyldt med vitaminer, fibre og andre næringsstoffer. Resultat? Du får stabil energi og vedvarende fylde efter at have nøstet på dem.
Føl dig endnu fyldigere: Spis bagte og kogte knolde på huden for at få mere fiber til kun 160 kalorier pr. Pop.
Health.com: De 25 bedste diættricks af alle T ime
Æg
En undersøgelse fra Saint Louis University viste, at folk, der spiste æg til morgenmad, indtog 330 færre kalorier i hele dag end dem, der havde en bagel. “Æg er en af de få fødevarer, der er et komplet protein, hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som din krop ikke selv kan fremstille,” siger Joy Dubost, RD, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. “Når det er fordøjet , disse aminosyrer udløser frigivelsen af hormoner i din tarm, der undertrykker appetitten. ”
Føler dig endnu fyldigere: Kast ikke æggeblommerne – omkring et halvt ægs protein lever i de gule dele. Tilføjelse af grøntsager til en krybdyr øger dets volumen og fiberindhold for få ekstra kalorier (et æg har 78 og en kop spinat kun 7).
Health.com: De 20 bedste mad at spise til morgenmad
Bønnesuppe
“Supper har et højt vandindhold, hvilket betyder, at de fylder din mave for meget få kalorier,” siger Rolls. Især bouillonbaserede bønnesupper indeholder en stor dosis af fiber og resistent stivelse – en god kulhydrat, der nedsætter frigivelsen af sukker i blodbanen – for at få den fulde følelse til at sidde fast. ”Når fiberen og vandet en gang i maven aktiverer strækreceptorer, der signalerer, at du ikke længere er sulten ”Siger Rolls. Alt dette til kun 150 kalorier pr. Kop.
Føler dig endnu fyldigere: Modstå krakkerpakken på siden til fordel for en større suppe, der hjælper. Bønner er stivelsesholdige, tilfredsstillende og kaloriske nok alene, siger Rolls. Hader suppe? Kast linser, sorte øjne eller nyre- eller marinebønner i en eddike-baseret salat.
Health.com: 16 måder at tabe sig hurtigt
Græsk yoghurt
Harvard-forskere undersøgte 120.000 menneskers spisevaner i 20 år og fandt ud af, at yoghurt var den bedst mulige mad til at kaste pund: Over tid, folk, der sænkede mere af proteinfyldte ting tabte pund uden at prøve. I mellemtiden viste en undersøgelse fra Nestlé Nutrition Institute, at forbrug af mejeriproteiner øger mæthed, reducerer madindtag og holder blodsukkeret stabilt. “Græsk yoghurt, som er anstrengt for at fjerne flydende valle, indeholder dobbelt protein og mindre sukker end almindelig yoghurt,” siger Dubost.
Føl dig endnu fyldigere: Top yoghurt med fiberholdige fødevarer som hindbær (4 gram fiber per halv kop) eller en korn som Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 gram pr. tre fjerdedele af en kop).
Æbler
Æbler er en af de få frugter, der indeholder pektin, som naturligt nedsætter fordøjelsen og fremmer en følelse af fylde, ifølge en undersøgelse i gastroenterologi. Faktisk følte folk, der spiste et æble som en del af et måltid, mere mættede og spiste mindre end dem, der indtog en kalorisk tilsvarende mængde juice og æbleauce. ” æbler tager lang tid at spise for meget få kalorier, ”siger Susan Roberts, ph.d., professor i ernæring ved Tufts University. Din krop har mere tid til at fortælle din hjerne, at du ikke længere er sulten. Det betyder, at du kan spise masser af denne frugt med lav energidensitet og høj mæthed og undgå at føle dig berøvet, mens du taber dig, tilføjer Roberts.
Føl dig endnu fyldigere: Tilsæt æblestykker til havregryn eller salat eller skiver til en kalkun-på-hele-hvede sandwich.
Popcorn
Denne film-night fave er en mad med lav energitæthed – for 90 kalorier kan du spise 3 kopper luftpindet majs, men kun en fjerdedel kop kartoffelchips.”Popcorn optager mere plads i din mave, og det at se en stor skål med den foran dig lokker dig til at tro, at du spiser flere kalorier, og at du vil føle dig mæt, når du er færdig,” siger Rolls. / p>
Føler dig endnu fyldigere: Drys lidt rød peber. I en nylig undersøgelse fra Purdue University følte folk, der tilføjede en halv teskefuld krydderiet til et måltid, mindre sultne.
Figs
En fantastisk naturlig kur mod en sød tand, friske figner har en tæt konsistens og et sødt kød med højt fiberindhold (hver figen med 37 kalorier indeholder ca. et gram), hvilket nedsætter frigivelsen af sukker i blodet og forhindrer uregelmæssig høj forårsaget af cookies eller kage.
Føl dig endnu fyldigere: Halvér og tilsæt protein, som en teskefuld gedeost og en valnød.
Health.com: 13 komfortfødevarer, der forbrænder fedt
Havregryn
Havregrynens påfyldningskraft kommer fra dets høje fiberindhold og dens uhyggelige evne til at opsuge væske som en svamp Når ovnen koges med vand eller skummetmælk ts tykner og tager mere tid at passere gennem dit fordøjelsessystem, hvilket betyder, at du går længere mellem sultpine.
Føl dig endnu fyldigere: Drys mandler oven på din skål. “Nødderne pakker protein og fiber og indeholder umættede fedtstoffer, der kan hjælpe med at stabilisere insulinniveauet,” regulerer blodsukkeret, siger Dr. Katz.
Hvedebær
Flyt over, quinoa. Hvedebær, som er fuldkornskerner indeholder en af de højeste mængder protein og fiberß pr. portion af ethvert korn – 6 gram protein og 6 gram fiber. “Protein udløser hormonet ghrelin for at fortælle vores hjerne, at vi er tilfredse,” forklarer Roberts, “og fiber aktiverer appetitundertrykkende tarmhormoner.”
Føl dig endnu fyldigere: Gør hvad celeb-kok Ellie Krieger, RD, gør: Kast hvedebær med æbler, nødder og andre diætvenlige fødevarer for at gøre en super velsmagende salat (det er hendes opskrift til højre).
Smoothies
Selvom de fleste drikkevarer ikke tilfredsstiller sult særlig godt, er drikkevarer blandet med luft en undtagelse: De får folk til at føle mættet og spiser mindre ved deres næste måltid ifølge en undersøgelse fra Penn State University. Bare vær sikker på at du ikke pisker din smoothie fuld af sukkerholdig, kalorieindhold som frugtsaft eller aroma med aromastoffer, som vil ophæve de sundhedsmæssige fordele.
Føl dig endnu fyldigere: Læg is og fedtfri mælk eller yoghurt i en blender, tilsæt frugt og giv den en hvirvel. Prøv jordbær, der har ekstremt lav energitæthed – de er 92 procent vand! – og bananer, der er fyldt med resistent stivelse.
Denne artikel blev oprindeligt vist på Health.com.
Få vores sundhedsnyhedsbrev. Tilmeld dig for at modtage de seneste nyheder om sundhed og videnskab samt svar på wellness-spørgsmål og ekspert-tip.
Tak!
Af hensyn til din sikkerhed har vi sendt en bekræftelses-e-mail til den adresse, du har angivet. Klik på linket for at bekræfte dit abonnement og begynde at modtage vores nyhedsbreve. Hvis du ikke får bekræftelsen inden for 10 minutter, bedes du kontrollere din spam folder.
Kontakt os på [email protected].