De 15 bedste mad at spise før du drikker alkohol

Af Rachael Link, MS, RD

Hvad du spiser, før du drikker alkohol, kan have en enorm indflydelse på, hvordan du har det på slutningen af natten – og den næste morgen.

At vælge de rigtige fødevarer, før du forkæler dig med en alkoholholdig drik eller to, kan faktisk hjælpe med at kontrollere sult, afbalancere elektrolytter og mindske nogle af de bivirkninger, der er forbundet med alkohol.

Omvendt kan valg af andre fødevarer ende med at forårsage oppustethed, dehydrering, halsbrand og fordøjelsesbesvær.

Her er de 15 bedste fødevarer at spise før de drikker.

Æg

Æg er meget nærende og fyldende og pakker 7 gram protein pr. et 56 gram æg (1).

Snacking på proteinrige fødevarer som æg før du drikker alkohol kan hjælpe med at sænke tømningen af din mave og forsinke alkoholabsorptionen (2 Trusted Source, 3 Trusted Source).

Plus, protein er det mest fyldende makronæringsstof, så du føler dig fyldigere i længere tid, hvilket kan reducere din risiko for alkoholinduceret mad binges senere om natten (4 Trusted Source).

Da alkohol sænker hæmninger og har vist sig at øge appetitten, kan det være en smart måde at vælge et fyldt måltid inden en nat med at drikke for at minimere cravings senere (5 Trusted Source).

Du kan nyde æg på mange måder. Forbered dem krypterede, hårdkogte eller blandet med dit valg af grøntsager til en nærende, fiberfyldt omelet.

Havre

Havre fordobles som en stor kilde til fiber og protein, som begge understøtter følelser af fylde og lindrer virkningen af alkohol (3 Trusted Source, 6).

Faktisk leverer en enkelt 1-kops (81 gram) servering havre næsten 10 gram protein og 8 gram fiber plus masser af jern, vitamin B6 og calcium (6).

Ud over dets stjernernes ernæringsmæssige værdi har flere undersøgelser på mennesker og dyr vist, at havregryn kan gavne leverens sundhed ved at beskytte mod alkoholinduceret leverskade og forbedret leverfunktion (7 Trusted Source, 8 Trusted Source, 9 Trusted Source).

Udover havregryn fungerer havre godt i bagværk, granola barer og smoothies. De kan endda blandes og bruges som base til pizzaskorpe, veggiebøffer eller flatbreads, som er perfekte valg til snacks, der drikker før.

Bananer

Pakning i 4 gram fiber pr. stor frugt, bananer er en fremragende, bærbar snack at have ved hånden, før de drikker for at hjælpe med at nedsætte alkoholoptagelsen i blodbanen (10).

Plus, de indeholder meget kalium, hvilket kan forhindre elektrolyt ubalancer forbundet med at drikke alkohol (10).

Fordi de består af næsten 75% vand, kan bananer også hjælpe med at holde dig hydreret (10).

Bananer er en sund , praktisk snack alt sammen alene, men kan også toppes med jordnøddesmør eller tilsættes smoothies, frugtsalater, havregryn eller yoghurt til en magtfyldt godbid.

Laks

Laks er en af de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, som er essentielle fedtsyrer forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele (11 Trusted Source).

Nogle dyreforsøg tyder på, at omega-3 fedtsyrer kunne hjælpe med at reducere nogle af alkoholens skadelige virkninger, herunder betændelse i hjernen forårsaget af overdreven drikke (12 Trusted Source).

Laks indeholder også et højt proteinindhold og leverer hele 22 gram i hver 4 ounce ( 113 gram servering, hvilket kan hjælpe med at bremse absorptionen af alkohol (13).

En af de enkleste måder at forberede laks på er at riste den. Anbring laks i en bageplade med huden nede, og krydre med salt, peber og dit valg af krydderier.

Bages simpelthen ved 200 ° C (200 ° C) i ca. 10-15 minutter, og par derefter med dit valg af grøntsager og nyd som et sundt måltid.

Græsk yoghurt

Tilbyder den perfekte balance mellem protein, fedt og kulhydrater er usødet græsk yoghurt en af de bedste fødevarer, du kan spise før en nat med at drikke (14).

Protein er især nøglen, da det fordøjes langsomt og kan minimere virkningen af alkohol på din krop ved at bremse dets absorption (2 Trusted Source). / p>

Det kan også hjælpe dig med at holde dig mæt hele natten for at forhindre sult og trang drevet af alkohol (15 Trusted Source, 16 Trusted Source).

Prøv at påfyld usødet græsk yoghurt med frugt, nødder og frø til en let, fyldende og lækker snack inden din aften i byen.

Chia budding

Chia frø er en god kilde til fiber og protein, som samt vigtige mikronæringsstoffer som mangan, magnesium, fosfor og calcium (17).

Især kan fibre hjælpe med at forsinke tømningen af din mave og bremse absorptionen af alkohol i blodbanen (3 Trusted Source, 18 Trusted Source). p>

Plus, chiafrø er rige på antioxidanter, såsom rosmarinsyre, gallinsyre og koffeinsyre, som alle arbejder for at forhindre celleskader og beskytte din lever (19 Trusted Source, 20 Trusted Source).

Chia budding er let at fremstille.Bland simpelthen 3 spiseskefulde (42 gram) chiafrø med 1 kop (237 ml) mejeri eller mælkemælk sammen med dit valg af frugt, nødder, krydderier og naturlige sødestoffer.

Du kan finde chiafrø i butikker og online.

Bær

Bær som jordbær, brombær og blåbær er fyldt med essentielle næringsstoffer, herunder fiber, mangan og vitamin C og K (21 Trusted Source).

De er også rige på vand, hvilket hjælper dig med at holde dig hydreret, hvilket minimerer virkningen af alkohol og forhindrer dehydrering (22 Trusted Source).

Hvad mere er, at spise antioxidantrig fødevarer som bær kan beskytte dine celler mod alkoholinduceret skade.

En dyreforsøg viste, at blåbær var effektive til at øge niveauerne af flere antioxidanter i leveren, hvilket kunne hjælpe med at beskytte mod oxidativt stress forårsaget af alkoholforbrug ( 23 Trusted Source).

En anden undersøgelse på 12 personer bemærkede, at forbrugende 17,5 ounces (500 gram) jordbær dagligt oved antioxidantstatus inden for 16 dage (24 Trusted Source).

Par bær med en håndfuld mandler til en mere omfattende snack, før du drikker, eller prøv at tilføje dem til smoothies, frugtsalater og yoghurtparfaiter.

Asparges

Ud over at levere et udvalg af vigtige vitaminer og mineraler er asparges også blevet undersøgt godt for dets evne til at fremme leverens sundhed.

Faktisk , fandt en undersøgelse, at aspargesekstrakt forbedrede flere markører for leverfunktion og øgede antioxidantstatus hos mus med leverskade (25 Trusted Source).

Hvad mere er, viser prøverørstudier, at asparges er en stor kilde til antioxidanter som ferulinsyre, kaempferol, quercetin, rutin og isorhamnetin, som forhindrer celleskader forårsaget af overskydende alkoholforbrug (26 Trusted Source, 27 Trusted Source).

For en let sideskål, dryp asparges med olivenolie, krydret med salt og peber, og bages ved 220 ° C (425 ° F) i 10-15 minutter, eller indtil det let pandes ned.

Grapefrugt

Grapefrugt er en smagfuld citrusfrugt, der leverer en solid dosis fiber, C-vitamin og A-vitamin i hver portion (28).

Den indeholder også naringenin og naringin, to antioxidantforbindelser, der har vist sig at forhindre leverskade og hjælpe med at optimere leverens sundhed i prøverørundersøgelser (29 Trusted Source).

Plus, en seks-ugers rotteundersøgelse fandt ud af, at drikke grapefrugtjuice øgede niveauerne af flere enzymer, der var involveret i leverfunktion og afgiftning (30 Trusted Source).

Prøv at skære grapefrugt i kiler og drysse frugten med lidt salt eller sukker for at hjælpe med at afbalancere den tangy , syrlig smag.

Husk dog, at grapefrugt kan interagere med visse lægemidler, så sørg for at tale med din sundhedsudbyder, hvis du har nogen bekymringer.

Melon

Meloner er meget rig på vand og kan hjælpe med at holde dig hydreret, mens du drikker.

For eksempel består vandmelon af cirka 92% vand, mens cantalo upe består af ca. 90% (31 Trusted Source, 32).

Disse frugter er også rige på vigtige elektrolytter, såsom kalium, som hurtigt kan blive udtømt med overskydende alkoholforbrug (31 Trusted Source, 32 , 33 Trusted Source).

Honningdug, vandmelon og cantaloupe fremstiller alle forfriskende, fugtgivende snacks, der kan skæres i kiler eller terninger.

Avocado

Rich i hjerte-sunde enumættede fedtstoffer er avocado en af de bedste fødevarer, du kan spise, før du drikker alkohol.

Det skyldes, at fedt tager meget længere tid at fordøje end protein eller kulhydrater, hvilket kan hjælpe med at bremse absorptionen af alkohol ind i blodbanen (3 Trusted Source, 34 Trusted Source).

Plus, avocadoer indeholder højt kaliumindhold for at hjælpe med at balancere elektrolytter, hvor kun en halv avocado giver 7% af dit daglige kaliumbehov (35).

Bedst af alt, denne frugt er så alsidig som den er lækker. Prøv at sprede den over toast, brug den til top salater eller drys kiler med lidt salt til en velsmagende snack.

Quinoa

Quinoa er et fuldkorn med et højt proteinindhold, fiber , og et antal vigtige mikronæringsstoffer (36).

Det er især højt i magnesium og kalium, to mineraler, der kan hjælpe med at minimere elektrolytubalancer forårsaget af at drikke alkohol (36).

Det er også en god kilde til antioxidanter som quercetin, ferulinsyre, catechin og kaempferol, som kan beskytte mod ophobning af skadelige molekyler kendt som frie radikaler forårsaget af overdreven alkoholforbrug (37 Trusted Source).

Quinoa kan let bruges i en række retter, herunder supper, gryderetter eller salater. Du kan også føje det til hjemmelavede granola-barer, energibid eller muffins til en lækker og sund snack, der drikker før.

Du kan købe quinoa lokalt eller online.

Roer

Roer skiller sig ud som en superstjerneingrediens både på grund af deres livlige farve og imponerende antioxidantindhold.

Ét dyreforsøg viste, at rødbederjuice udviste en beskyttende virkning på leverceller, hvilket reducerede induceret celleskade med 38% (38 Trusted Source).

Yderligere undersøgelser viste, at det at give rødbedsaft til rotter øgede niveauerne af flere enzymer, der var involveret i afgiftning og leverfunktion (39 Trusted Source).

Roer kan koges, syltes, stekes eller ristes og bruges til at lave dips, supper, salsaer eller slaver.

Søde kartofler

Søde kartofler er ikke kun en god kilde til kalium, der hjælper med at afbalancere elektrolytniveauer, når man drikker alkohol, men også med et højt indhold af komplekse kulhydrater (40).

Komplekse kulhydrater er sammensat af større molekyler, der tager længere tid at nedbryde, hvilket kan være gavnligt for at reducere virkningen af alkohol på din krop (41 Trusted Source).

Ifølge en undersøgelse på 10 personer spiste kogt søde kartofler minimerede pigge og nedbrud i blodsukkerniveauet, hvilket potentielt kunne reducere sult og forhindre overspisning forårsaget af drikke (16 Trusted Source, 42 Trusted Source).

Prøv at piske et parti søde kartoffelfries til en let snack eller sideskål, inden du går ud. Skær bare søde kartofler i kiler, kast med olivenolie og krydderier, og bages 20-25 minutter ved 220 ° C.

Trail Mix

Hjemmelavet trail mix er en god mulighed for en sund, solid snack før du begynder at drikke.

Nødder og frø som mandler, valnødder og græskar- og hørfrø indeholder alle fiber og protein, hvilket kan hjælpe med at bremse tømningen af din mave for at mindske virkningerne af alkohol (43 Trusted Source, 44 Trusted Source).

Plus, de er gode kilder til magnesium, kalium og calcium, som alle kan hjælpe med at forhindre elektrolytforstyrrelser forårsaget af drikke (45).

Trail mix er let at lave ved hjælp af ingredienser som nødder og frø sammen med mix-ins, såsom havre, kokosflager og tørret frugt.

Hvis du ønsker at vælge trail-mix i butikken, kigge efter sorter uden tilsat sukker, salt eller kunstige ingredienser. Du kan finde nogle sunde muligheder lokalt eller online.

Mad, der skal undgås, før du drikker alkohol

At være opmærksom på, hvilke fødevarer der skal undgås, før du drikker alkohol, er lige så vigtigt som at vælge næringsrige fødevarer, der skal spises inden en aften.

I nogle tilfælde kan alkohol udløse symptomer på gastroøsofageal reflukssygdom (GERD), en tilstand karakteriseret ved halsbrand, kvalme og hævelse (46 Trusted Source).

Hvis du har GERD eller er tilbøjelig til fordøjelsesbesvær, kan du også undgå andre udløsere før du drikker, såsom krydret mad, chokolade, kulsyreholdig drikkevarer og koffein (46 Trusted Source).

Hvad mere er, salt mad som kartoffelchips, kringler og kiks kan forårsage oppustethed og væskeopbygning, især når det parres med alkohol (47 Trusted Source, 48 Trusted Source).

Endelig skal du springe de raffinerede kulhydrater og sukkerholdige fødevarer og drikkevarer over, såsom hvidt brød, pasta, slik og sodavand.

Disse fødevarer og drikkevarer er fordøjet ikke kun hurtigere, men kan også få blodsukkerniveauet til at svinge, hvilket øger din risiko for overspisning senere om natten (49 Trusted Source).

Sørg desuden for at forblive hydreret ved at nippe til almindeligt vand hele natten for at reducere chancerne for tømmermænds symptomer om morgenen (50 Trusted Source).

Resumé

Før du drikker alkohol, kan du undgå salt mad, raffinerede kulhydrater og fødevarer, der udløser GERD.

Bundlinjen

Valg af højre mad, før du drikker alkohol, er utrolig vigtig.

Visse fødevarer kan udløse fordøjelsesbesvær, oppustethed og halsbrand, samtidig med at det øger din risiko for øget trang og sult.

I mellemtiden kan andre fødevarer muligvis ikke øge kun lette nogle af de negative virkninger af alkohol, men kan også påvirke, hvordan du har det næste morgen, mens du beskytter dit langsigtede helbred.

Genudgivet med tilladelse fra vores medieforening Healthline.