Hvis du ikke er sikker på, hvordan du opretter dit eget skrivebord rutine, ingen bekymringer. Vi spurgte Loper og Finkely, hvad de mente var de mest effektive øvelser, du kan bruge hele dagen. I en times stilhed skal du udfordre dig selv til at tage en bevægelsespause og prøve en af disse.
Mobilitetsarbejde
Membranåbning
God til: lindring af muskelspænding, afslapning i nervesystemet
Sådan gør du: Læg en hånd på brystet og en under brystkassen, så du kan mærke din mellemgulv bevæg dig, når du trækker vejret. Bemærk det udvides, når du inhalerer i fire sekunder. Hold et sekund, og udånd derefter i fire. Gentag fem gange, og tjek ind med din krop, mens du gør det. Vidne, hvor du holder spænding. “For eksempel kan du lette dit burde er væk fra dine ører? “spørger Loper.
Segmenteret katteko
God til: mobilitet i øvre og nedre del af ryggen
Sådan gør du: Mens du sidder, lad din mave komme frem, når du forlænger din nedre del tilbage en ryghvirvel ad gangen, hvilket langsomt skaber en kurve i din rygsøjle. Løft brystet, og bøj derefter nakken tilbage, når du ser på loftet. Næste: Vend det. “Stak hagen først,” siger Finkley. “Start derefter med at afrunde i øvre del af ryggen, midten af ryggen og nedre ryg, og slut med at trække hofterne.” Gentag to til tre gange.
Figur Four Stretch
God til: hofter, glutes og mobilitet i lænden
Sådan gør du: Fra din stol skal du krydse din højre ankel over din venstre lår. Sid højt og inhalér. Når du ånder ud, skal du nå din navle mod dit sæde. “Gå kun så dybt ind i denne strækning, som du er i stand til, mens du holder en lang rygsøjle,” siger Loper. Hold strækningen hvor som helst fra 30 sekunder til to minutter, og skift derefter ben.
Siddende thoraxrotation
God til: nakkesmerter, lettere vejrtrækning
Sådan gør du det : Start med en let fremadlænning i din stol. Lås hænderne fast foran brystet med et godt fast greb. Inhalere. Pust langsomt ud, når du drejer nakken og rygsøjlen helt til højre. “Når du ikke længere kan rotere længere, skal du holde den position i et sekund,” siger Finkley. “Når du fører med dit venstre øre, skal du langsomt dreje hovedet over den modsatte skulder.” Ret alt tilbage til midten og gentag på den modsatte side. Gør dette to til tre gange pr. Side.
Siddende hjerteåbner
God til: bryst, øvre ryg og skuldermobilitet
Sådan gør du det: Hvis du sidder, skal du tage fat i bagsiden af stolens bund. Hvis du er stående – og hvis dit bevægelsesområde tillader det – flet fingrene bag dig nær bunden af din rygsøjle. Løft brystet op mod loftet, mens du trækker skuldrene tilbage og ned. “Træk vejret ind i brystet og maven i denne position i tre til fem dybe vejrtrækninger,” siger Loper.
Stående dørkarm QL (Deep Ab Muscle) stretch
God til: mobilitet i nedre ryg og tæthed i it-bånd
Sådan gør du: Stå midt i en dørkarm og start med at krydse dit venstre ben over din højre. Nå din venstre arm op og over for at få fat i dørkarmen, mens du springer din venstre hofte ud. “Udånder for at fremme strækningen og hold i 15 til 20 sekunder,” siger Finkley. Sørg for at gentage på den anden side.
Fidgeting
Godt for: mobilitet i hele kroppen
Sådan gør du: Så dumt som det kan synes, denne øvelse vil hjælpe dig med at blive mere opmærksom på, når du sidder for længe i bestemte stillinger. I din stol, “skift din vægt fra side til side,” siger Loper. “Hvis du bemærker, at du foretrækker din venstre hofte, skal du skifte til højre. Hvis du altid krydser dit venstre ben over højre, skal du skifte det op. Halscirkler, ankelcirkler, håndledscirkler, vrikke tæerne.” Gør dette så længe du vil, og bliv legende med det!
Håndledsbiler (kontrollerede artikulære rotationer)
God til: mobilitet på håndled og underarm, karpaltunnel
Sådan gør du: Start med at gribe din højre underarm med din venstre hånd. Lav langsomt cirkler med dit højre håndled. Lav fire cirkler med uret og derefter mod uret. “Der kan være nogle klæbrige pletter,” siger Finkley. I så fald skal du bare arbejde omkring dem og fortsætte bevægelsen. Gentag alt dette på venstre håndled.
Styrkeøvelser
Når du kommer tilbage fra en lang dag på arbejde, vil du “styrke hofterne og gluter dig”, er vi forsømt hele dagen. Dette er nogle af de bedste træk, du kan gøre for at ramme disse målområder, ifølge Finkely. Alt hvad du behøver er nogle modstandsbånd.
Aktivering af højplankefleksfleksor
God til: hofte- og kernestyrke
Sådan gør du: Grib et let bånd og placer det rundt om bolde af dine fødder. Derefter skal du gå dine hænder ud til en lige armplankeposition. Sørg for, at dine håndled, albuer og skuldre er stablet helt oven på hinanden. Bøj din højre fod, og kør derefter det højre knæ mod brystet. Hold ryggen flad, mens du gør dette. Returner din højre fod tilbage og gentag på denne side for i alt 15 reps. Skift derefter til den anden side. Forsøg to til tre sæt pr. Side.
Enkeltben bortførelse
God til: bortfører, glute styrke, balance
Sådan gør du det: Placer et medium modstandsbånd over dine knæ. Fra stående stilling skal du køre dine hofter tilbage, som om du er ved at sidde på huk. Læn brystet lidt fremad og bøj knæene, indtil dine skuldre er på linje med tæerne. Løft din venstre fod op, når du begynder at stabilisere dig på din højre side ben. Tænk på at tage fat på tæerne til skoens såler. Træk langsomt båndet væk fra din midterlinje med dit venstre ben, kom derefter tilbage til neutral. Gentag i 15 reps, skift derefter ben. Sig mod to til tre sæt på hver side .
Squat Jacks
God til: quad, glute og bortførers styrke
Sådan gør du det: Placer et tungt modstandsbånd lige under knæene. Begynd med at stå med fødderne sammen, så spring dine ben ud, når du slipper hofterne ned og tilbage. brystet højt. Kom tilbage til startpositionen og gentag dette i to til tre sæt med 15 reps.