Ansvarsfraskrivelse – dette er et overreachingsprogram, det er designet til at skubbe din 1 rep max over 12 uger og vil være en stressende træningsperiode. Kør ikke dette program ryg mod ryg og sørg for at udføre en lettere 4-6 ugers træning efter for at give din krop tilpasning.
Jeg har været væk fra at skrive for længe, jeg sigtede. at komme ud mindst en artikel om ugen, siden jeg gik på fuld tid som selvstændig, og indtil videre er det eneste, jeg har lavet på fuld tid, at starte om frontrummet i mine boksere. Det er ikke at sige, at jeg har lavet helvede, bare at jeg ikke laver den mængde arbejde, jeg gerne vil udføre, men i stedet for at mindes om, hvad jeg ikke har gjort, tror jeg, at det bedste er at knække videre med noget arbejde.
Hvilket bedre arbejde end det skrevne ord og hvilket bedre skrevet ord end at fortælle dig om nogle af de fremragende programmeringsegenskaber, jeg er stødt på i de sidste 6 måneder.
Nogle mennesker er gode til at udvikle systemer og holde sig til dem, kigger på data og finpudser hvad der fungerer. Det keder mig ud, hvad jeg er god til er at have en uanstændig god hukommelse for resultaterne af tidligere programmer og hvordan de følte, så ud eller gik. Brug derefter den hukommelse til at tilpasse og lege med programmeringsvariabler.
Spørg nogen af de atleter eller løftere, der har arbejdet med mig, at jeg måske er en driblende fjols det meste af tiden, men når det kommer til at huske personlige rekorder eller trækker programmer, der fungerer ud af min røv for at løse et problem, jeg er den hævede overvægtige regnmand af kraftløftning.
En af de positive ændringer, jeg har foretaget de sidste 6 måneder, er at være mere struktureret og regimenteret i min programskrivning forsøger altid at sikre, at jeg gradvis øger bundlinjens variabler såvel som at udføre alle de vigtige kvalitative ting – reagere på overbelastning og konstant forsøge at finpudse løfterens teknik.
I løbet af det forløbne år har jeg spillet med omkring 70 powerlifters-programmer og prøvet nogle forskellige variationer på temaer og har haft en svær succes og nogle ikke så tredefulde resultater. I det sidste år eller deromkring har det, jeg har lært at blive gentagne gange vellykket
- Akkumulationsblokke til squat, når sikkerhedskopiering med forberedende faser er skide sort magi, men de fungerer kun pålideligt godt i 4-8 uger afhængigt af hvor stærk løfteren er.
- Bænk hader akkumuleringstræning eller generel træthedstræning, du kan få fantastisk succes fra smolvov jnr eller AMHPs bænkpresseskabelon (se sugdenbarbell.com-fora for at læse mere om AMHPower og hans programmering smart og meget stærk fyr). Bænken elsker bare kedeligt, da fuckvolumen genanvendes.
- Deadlift hader at blive trænet tungt og elsker lidt overbelastning hver lille tid og er sandsynligvis en af de få løft, der faktisk har brug for en deload efter et solidt overbelastningssæt eller tung single. Men stort set enhver, der er nogen i kraftløftning, ville have fortalt dig det.
Husk, hvad jeg lægger her, er sandsynligvis omkring 15-20% af min programmering, men det er programmeringen, der griber overskrifterne, så er du velkommen til at stjæle den og bruge den som din egen. Hvis du ikke er en komplet og fuldstændig kusse, kan du endda give mig en lille kredit 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED
Det program, jeg lægger nedenfor, er designet til at skubbe alle elevatorerne på én gang og dig skal have god teknik på squat, bænk og markløft, ellers tygger dette program dig og spytter dig ud igen. Også hvis du er en super tung vægt eller en stærkere løfter (460+ wilks), vil du måske tilpasse skabelonen til at være mindre aggressiv til squat eller spørge dig selv, hvorfor i helvede dine gribende skabeloner fra internettet!
Støbejernsstyrke 12 ugers kraftløftning Total Builder.
Programmet (generelt layout).
- 4 dage om ugen
- Samlede kropssessioner
- Deload i uge 7 og 13.
- Dette er et over rækkevidde program for squat og deadlift, så det vil vær hård på din krop
- KØR IKKE DETTE PROGRAM TILBAGE TILBAGE, medmindre du vil ende med at blive skadet.
Valg af dagstruktur og træning.
Dag 1 – Squat + Tilbage
1 – Squat
2 – Bench række eller brystunderstøttet række
3 – Pause squat eller front squat
4 – let bænkehjælpsvolumen
5 – 2-3 øvre ryg og skulderbevægelser
Dag 2 – Deadlift + Bench Press
1 – Underskud eller pause deadlift
2 – Bench Press
3 – Deadlift
4 – RDL eller TNG Deadlift
5 – 2-3 øvre ryg og skulderbevægelserDag 3 – Recovery – puljesession eller let cardio.
Dag 3 – Squat + Back
1 – Squat
2 – Bench Row eller Chest Supported Row
3 – Pause squat eller front squat
4 – let bænkehjælpsvolumen
5 – 2-3 øvre ryg og skulderbevægelser
Dag 4 – Deadlift + Bench Press
1 – Underskud eller pause deadlift
2 – Bench Press
3 – Deadlift
4 – RDL eller TNG Deadlift
5 – 2- 3 øvre ryg og skulderbevægelser
Ugentligt mål efter træning, total volumen og intensitet @ disse volumener.
Squat
Bench Press
Deadlift
Assistance Work
Assistance work fungerer ud fra en 3-ugers lineær cyklus, du skal se for at holde vægten godt inden for dine maksimale kapaciteter, prøv at tage kortere hvileperioder og få generel træthed til at nedbryde dig og få dig næsten fiasko. Generelt vil jeg råde dig til at arbejde med følgende muskelgrupper 2-4x om ugen.
- Lats (rullet ned eller træk op ved hjælp af en blanding af greb)
- Rhomboids, Traps and Lats (roning ved hjælp af en blanding af maskiner, håndvægte og greb)
- Skuldre (presser eller hæver)
- Nederste del af ryggen (hypers og rev hypers)
- Abs ( afstivning ved hjælp af planke, vægtet planke, udrulning eller gymnastikforløb)
Programmet –
Download det herfra
Eller få google-versionen her