Jeg anbefaler at træne mindst fire til fem dage hver uge. En vigtig del af denne tidsplan er at variere træningstyper og intensitet på forskellige dage. Ved at ændre din træningsrutine regelmæssigt vil du arbejde med forskellige muskler og mindske risikoen for overforbrugsskader. Du kan også undgå fælden med at gøre det samme igen og igen, indtil du keder dig og holder op helt.
Jeg anbefaler moderat intensitetstræning to eller tre dage om ugen i mindst 30 minutter. Du skal svede og være lidt åndenød under god moderat intensitetstræning, men stadig være i stand til at fortsætte en samtale.
Deltag i en længere aktivitet – mindst en time eller mere – en dag om ugen som en del af din træningsrutine. Dette kan være en aktivitet med høj intensitet såsom en Zumba-klasse eller en aktivitet med lavere intensitet, såsom en lang cykeltur eller en runde golf. Selve aktiviteten betyder ikke noget, så længe du kan lide at gøre det, og det holder dig i bevægelse et stykke tid.
Hvis du tæller, har jeg dækket tre dages træning. Den fjerde dag – og den femte, hvis du er klar til en udfordring – bør omfatte træning med høj intensitet. Træning med høj intensitet stimulerer forskellige muskler og forskellige reaktioner fra dit hjerte og blodkar end træning med lavere intensitet.
En type højintensiv træning, jeg personligt kan lide, indebærer at træne så hårdt som muligt i en kort periode , hviler kort og træner igen så hårdt som muligt i en anden kort periode (også kaldet højintensiv interval træning eller HIIT). Der er mange typer HIIT. Personligt kan jeg lide 4×4. Det er en træningsrutine, der bruges af det norske skiteam, og det indebærer at træne så hårdt som muligt i fire minutter efterfulgt af tre minutters restitutionstid i alt fire cyklusser.
Ud over cardio-træning, styrketræning en eller to dage hver uge er godt for dit hjerte og dit generelle helbred. Styrketræning gør dine muskler stærkere og kan også forbedre styrken af dine knogler og stofskifte, hvilket kan hjælpe dig med at undgå diabetes og andre tilstande.
Rækkefølgen af de dage, hvor du udfører din moderat intensitet, høj -intensitet, længere træning og styrketræning er ikke vigtig. Det kan være en god idé at placere HIIT og styrketræning for at give dine muskler en dag til at komme sig, undgå skader og få mest muligt ud af din træningstid. Weekender eller arbejdsdage kan være et godt tidspunkt at gennemføre dine længere træningsprogrammer.
Kernen i sagen
I april 2018 offentliggjorde vores team resultaterne af et to-årigt, National Institutes of Health-sponsoreret undersøgelse, der ser på, hvordan motion påvirker deltagernes hjertesundhed. Vi studerede omkring 60 middelaldrende mænd og kvinder (gennemsnitsalder 53 år), der ikke tidligere havde trænet regelmæssigt og brugte et hjertekateter til at måle hjertets fleksibilitet eller “ungdommelighed” efter 2 års træning eller en kontrolgruppe træner balance og fleksibilitetsøvelser.
Resultaterne af undersøgelsen var ret overbevisende og viste, at det er muligt at vende nogle af konsekvenserne af en stillesiddende livsstil, hvis du forpligter dig til en hjertesund øvelse rutine i slutningen af middelalderen (40-64 år). Undersøgelsen blev offentliggjort i flagskibsjournalen fra American Heart Association, Circulation, og inden for få måneder var den blevet set af mere end en halv milliard mennesker over hele verden. Denne undersøgelse har modtaget en “Altmetrics” opmærksomhedsscore på 2063, som placerer den i top 5% af alle forskningsundersøgelser, der er offentliggjort i enhver tidsskrift, og en af de højest scorende publikationer nogensinde til cirkulation (nr. 4 af 17.352).
Fordelene ved et sundt hjerte for longe liv og livskvalitet er for stor til at ignorere. En regelmæssig træningsrutine hjælper dig med at holde dit hjerte sundt i de kommende år. Jog, svøm, golf, vandre, spille basketball, dans, tag yoga – hvad du end elsker at gøre. Det vigtigste er at komme ud og gøre det.