Når det kommer til den efterløbstrækning, er der et par øvelser at prøve, der holder dig fleksibel i alle dine vigtigste løbende muskler. Afhængigt af hvor fleksibel du er, kan du prøve at følge vores rutine med otte strækninger nedenfor efter hvert løb eller en eller to gange om ugen. Hvis du har brug for at arbejde på en bestemt muskel, så øv dig de dybere strækninger; og en gang om ugen, øv nogle strækninger i hele kroppen for at målrette mod flere muskelgrupper.
Strækningen må og ikke skal strækkes:
- Stræk ikke kolde muskler. Det er langt bedre at strække sig efter et løb end før.
- Stræk let inden hastighedsarbejde efter en 10-minutters opvarmningsjog.
- Let ind i hver strækning; ikke hoppe eller tvinge det.
- Inden hastighedsarbejde skal du holde hver strækning i 10-15 sekunder.
- Efter et løb skal du holde hver strækning i 30 sekunder; gentag en eller to gange på hvert ben.
- Undgå visse strækninger, der kan hæmme din præstation eller øge din risiko for træk eller tåre. Vi har afrundet de strækninger, du ikke skal gøre.
Otte strækninger for at prøve efterkørsel:
Hold hver af disse strækninger i omkring et halvt minut, og afhængigt af hvor længe du har, gentag en gang eller to gange på hvert ben.
1. Liggende hamstringstræk med snor
Hold din overkrop afslappet og begge ben lige, når du trækker det ene ben mod dig. En variation: liggende som før, bøj det øverste knæ ind mod brystet. Hold ledningen rundt om foden af det bøjede ben, skub væk med foden og forsøg at rette benet mod ledningens spænding. Du skal føle strækningen højere op i hamstringen.
Liggende glutealstrækning mod væggen
Hold anklen på dit forben lige under knæet og sørg for at du er tæt nok på væg for din nedre ryg for at være fra gulvet. Når tyngdekraften forsigtigt bringer din nedre ryg mod gulvet, vil du mærke en strækning i musklerne omkring siden af din bagdel. Juster vinklen på dine hofter og forreste knæ for at intensivere strækningen.
3. Lyske stretch
Hold dine fødder og brug forsigtigt dine benmuskler til at bevæge dine knæ mod jorden. Hvis du holder en lige ryg og bringer dine fødder tættere på din krop, intensiveres strækningen.
4. Gastrocnemius (overkalv) strækning
Hold bagbenet lige og skub baghælen ind i jord. At holde en lige overkrop og løfte forsigtigt dine hofter hjælper. Der skal ikke være meget pres på den forreste fod.
Soleus (underkalv) strækning
Stå tættere på væggen og bøj det ene ben, og hold foden flad på gulvet. Du skal føle en strækning i din underkalv. Lænning mod væggen forstærker strækningen; der skal være lidt pres på den anden fod.
Iliotibial båndstrækning
Placer den ene fod rundt om den anden med begge fødder flade på jorden. Hold begge ben lige, læn dine hofter mod siden af din bageste fod (så, hvis din højre fod er bagest, skal du læne dine hofter til højre). Du skal mærke strækningen nedad på ydersiden af dit ben og omkring hoften – hvis du er meget stiv, kan det tage et par gange, før du føler noget.
Hip flexor stretch
Hold dine hofter kvadreret fremad og din overkrop lodret; faldende fremad reducerer strækningen. Alternativt kan du se denne video om, hvordan du strækker dine hoftefleksorer og quads.
Stående quadriceps stretch
Bøj din fod og hold din krop lige for at maksimere strækningen gennem den forreste del af dit ben . Du kan lægge den ene hånd på væggen, hvis du har brug for balance.
DEPER STRETCHES FOR LUNNERS
Hvis du leder efter en dybere strækning til dine quads, hamstrings eller glutes, prøv disse individuelle strækninger:
Quads: Quadriceps strækker sig mod en væg
Dit bageste skinneben øverst på din fod skal være fladt mod væggen, når du læner dig tilbage til øg strækningen foran på låret. Pas på, hvis du har ankelproblemer, og hold dig høj i din overkrop for at undgå at komprimere din nedre ryg.
Hamstrings: Hamstrings med bøjede benstrækninger strækkes
Varmes grundigt op, før du prøv denne. Med den ene fod på en stol eller afsats, bøj dit overben dybt og flyt brystet ned på låret. Hold dit bryst lavt, og forsøg forsigtigt at rette dit bøjede ben. Se denne video om, hvordan du strækker dine hamstrings efter et løb.
Glutes: Cross-legged sitting gluteal stretch
Start i en cross-legged position med ryggen oprejst. Dine skinner skal være parallelle med din krop, og dine fødder skal være så langt ud til siderne, som du kan få dem. Hold en lige ryg, bøj fremad med udstrakte arme.
Ur: Sådan strækker du dine kalve
Ur: Sådan strækker du dine adduktormuskler
FULLE KROPPSSTREKER TIL LØBERE
Disse strækker sig mere end en muskelgruppe på én gang – inklusive din overkrop, som ofte er et forsømt område hos løbere.
Hund nedadvendt
Hold dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine hænder skulderbredde fra hinanden. Hold dine ben lige, hold dine hofter høje og forlæng dine hæle mod jorden (rolig, hvis de ikke når). Tryk dine håndflader og fingre fladt ned i jorden; du skal føle, at du prøver at skubbe gulvet fra hinanden mellem hænder og fødder. Strækker dine hamstrings, kalve, akillessener, ryg og skuldre.
Liggende spinal twist
Start på ryggen med begge ben lige. Knus dit højre knæ ind mod brystet, og hæng din højre fod bag dit venstre knæ. Rul derefter til din venstre side, så dit højre knæ rører gulvet. Forlæng din højre arm mod gulvet på din højre side i hovedhøjde, og drej hovedet for at se langs det. Slap af i kropsholdningen, og gentag derefter på den modsatte side. Strækker dine gluteals, nedre ryg, øvre ryg, skuldre, arme og bryst.
Fremadbøjende skulderstrækning
Hold lige ben, en lige ryg og fødder hoftebredde fra hinanden. Spænd dine firhjulinger, men spænd ikke din hals. Hvis du lægger hænderne på dine hofter, inden du står op igen, undgår du muligvis nedre rygsøjle. Dette strækker dine hamstrings, kalve, skuldre, bryst og arme.