En sund kost og livsstil er dine bedste våben til at bekæmpe hjerte-kar-sygdomme. Det er ikke så hårdt, som du måske tror! Husk, det er samlet mønster af dine valg, der tæller. Lav de enkle trin nedenfor som en del af dit liv, så du får langsigtede fordele for dit helbred og dit hjerte.
Brug mindst lige så mange kalorier, som du indtager.
- Start med at vide, hvor mange kalorier du skal spise og drikke for at opretholde din vægt. Ernærings- og kalorieoplysninger på madmærker er typisk baseret på en diæt på 2.000 kalorier. Du har muligvis brug for færre eller flere kalorier afhængigt af flere faktorer, herunder alder, køn og fysisk aktivitet.
- Hvis du prøver ikke at gå op i vægt, skal du ikke spise mere kalorier, end du ved, du kan forbrænde. op hver dag.
- Øg mængden og intensiteten af din fysiske aktivitet for at matche antallet af kalorier, du indtager.
- Sig mod mindst 150 minutters moderat fysisk aktivitet eller 75 minutter af kraftig fysisk aktivitet – eller en lige kombination af begge – hver uge.
Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at opretholde din vægt, holde vægten væk, som du taber, og hjælpe dig med at nå fysisk og kardiovaskulær fitness . Hvis det er svært at planlægge regelmæssige træningssessioner, så prøv at sigte mod sessioner på mindst 10 minutter fordelt på ugen.
Hvis du vil have gavn af at sænke dit blodtryk eller kolesterol, anbefaler American Heart Association 40 minutters aerob træning med moderat til kraftig intensitet tre til fire gange om ugen.
Spis en række nærende fødevarer fra alle fødevaregrupper.
Du spiser muligvis masser af mad, men din kroppen får muligvis ikke de næringsstoffer, den har brug for, for at være sund. Næringsrige fødevarer har mineraler, protein, fuldkorn og andre næringsstoffer, men har mindre kalorier. De kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt, kolesterol og blodtryk.
Spis et generelt sundt diætmønster, der understreger:
- en række frugter og grøntsager,
- fuldkorn,
- fedtfattige mejeriprodukter,
- fjerkræ og fisk uden skind
- nødder og bælgfrugter
- ikke-tropiske vegetabilske olier
Begræns mættet fedt, transfedt, natrium, rødt kød, slik og sukkersødede drikkevarer. Hvis du vælger at spise rødt kød, skal du sammenligne etiketter og vælge de tyndeste nedskæringer, der er tilgængelige.
En af de kostvaner, der passer til dette mønster, er spiseplanen DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). De fleste sunde spisemønstre kan tilpasses baseret på kaloriebehov og personlige og kulturelle fødevarepræferencer.
Spis mindre af de næringsfattige fødevarer.
Det rigtige antal kalorier at spise hver dag er baseret på din alder og fysiske aktivitetsniveau, og om du prøver at få, tabe eller opretholde din vægt. Du kan bruge din daglige tildeling af kalorier på et par madvarer og drikkevarer med højt kalorieindhold, men du får sandsynligvis ikke næringsstoffer, din krop har brug for at være sund. Begræns mad og drikkevarer med højt kalorieindhold, men lavt indhold af næringsstoffer. Begræns også mængden af mættet fedt, transfedt og natrium, du spiser. Læs Ernæringsfakta-etiketterne omhyggeligt – panelet Ernæringsfakta fortæller dig mængden af sunde og usunde næringsstoffer i en mad eller en drik.
Når du foretager daglige valg af mad, skal du basere dit spisemønster på disse anbefalinger:
- Spis en række friske, frosne og grøntsager og frugter på dåse uden saucer med højt kalorieindhold eller tilsat salt og sukker e mad med højt kalorieindhold med frugt og grøntsager.
- Vælg fiberrige fuldkorn til de fleste kornportioner.
- Vælg fjerkræ og fisk uden hud og tilbered dem på sunde måder uden tilsat mættet og transfedt. Hvis du vælger at spise kød, skal du kigge efter de tyndeste stykker, der er til rådighed, og forberede dem på sunde og lækre måder.
- Spis en række fisk mindst to gange om ugen, især fisk, der indeholder omega-3 fedtsyrer (til f.eks. laks, ørred og sild).
- Vælg fedtfri (skummet) og fedtfattig (1%) mejeriprodukter.
- Undgå fødevarer, der indeholder delvist hydrogenerede vegetabilske olier for at reducere transfedt i din kost.
- Begræns mættet fedt og transfedt og udskift dem med bedre fedtstoffer, enumættede og flerumættede. Hvis du har brug for at sænke dit kolesterol i blodet, skal du reducere mættet fedt til ikke mere end 5 til 6 procent af de samlede kalorier. For nogen, der spiser 2.000 kalorier om dagen, er det cirka 13 gram mættet fedt.
- Skær ned på drikkevarer og madvarer tilsat sukker.
- Vælg mad med mindre natrium og tilbered mad med lidt eller intet salt. For at sænke blodtrykket skal du sigte på at spise ikke mere end 2.400 milligram natrium om dagen. Det er ønskeligt at reducere det daglige indtag til 1.500 mg, fordi det kan sænke blodtrykket yderligere. Hvis du ikke kan nå disse mål lige nu, kan det med fordel være blodtrykket at reducere natriumindtag med 1.000 mg om dagen.
- Hvis du drikker alkohol, skal du drikke i moderation. Det betyder ikke mere end en drink om dagen, hvis du er kvinde og ikke mere end to drinks om dagen, hvis du er en mand.
- Følg anbefalingerne fra American Heart Association, når du spiser ude, og hold det hold øje med dine porsionsstørrelser.
Ryg heller ikke tobak – og undgå brugt rygning.