Jacob Lund /
Push-ups er uden tvivl det mest klassiske træk inden for fitness – og med god grund. For det første betyder en øvelse uden udstyr, at du kan bryde ind i en træning, uanset hvor du er. Og hvis du kun vil gøre et træk, er push-ups et solidt valg. Ikke kun arbejder de dine arme, men de retter sig også mod dit bryst, skuldre og abs. Ikke dårligt for et så simpelt træk!
Men her er sagen: Push-ups er ikke helt så enkle som de ser ud. At mestre det fulde overkropsbevægelse er faktisk ret avanceret, siger Dani Singer, certificeret personlig træner og fitnessdirektør for Fit2Go Personal Training. “Du gør det sandsynligvis forkert, og hvis du vil opnå resultater, er det nøglen til at få formularen rigtig,” siger han. “Det er ikke noget, du kan forvente at gøre lige fra start.” Find ud af, hvordan du får seks-pack abs uden en eneste knas.
) center, der ikke gentages; højde: 0; polstring-bund: 56,25%; “>
En ordentlig push-up kræver, at du holder ryggen lige som en planke og opretholder den form, mens du sænker dig ned på gulvet. Hvis du har pumpet ud 20 push-ups ad gangen, men din ryg er buet og skuldre bukket, du arbejder bare mod dig selv – og du får ikke de resultater, du leder efter. Dårlig form sætter dig i fare for at komme til skade, og du er ikke ikke får mest muligt ud af din træning, siger Singer.
Som en let tommelfingerregel skal du sigte mod ti push-ups, foreslår Singer – men hvordan disse ti ser ud, afhænger af personen. sigte mod ti hældnings-push-ups, mellemliggende træningsmænd kan prøve ti regelmæssige push-ups, og de, der er mere avancerede, kan gøre bevægelsen sværere ved at gøre ti langsommere push-ups, mens de holder pause nederst mellem reps.
De fleste begyndere kan godt lide at øve med knæ-push-ups, men Singer advarer mod at starte der. ”Det ændrer mekanikken fuldstændigt, og de fleste mennesker gør det forkert,” siger han. Knæ-push-ups fungerer ikke din kerne, som almindelige push-ups gør, og dårlig form kan skade dine skuldre og ryg.
I stedet anbefaler han at gøre hældnings-push-ups : Hold dine fødder på gulvet som normalt, men læg dine hænder på en hævet overflade som en stol. Begyndere skal starte med tre sæt på fem, arbejde langsomt og koncentrere sig om form. ”Du vil føle det den næste dag,” siger Singer. „Du vil føle dig lidt øm og føle, at dine arme bliver mere faste – det er resultatet lige der.” Du vil også prøve de 15 træningsprogrammer, der forbrænder flest kalorier.
Forøg din næste træning til seks reps. Når du har mestret tre sæt på ti, skal du flytte til en lavere hældning som en trinplatform. Igen skal du sigte mod tre sæt på ti, inden du går videre til dit endelige mål: en standard gulv push-up. Selvom du kun kan gøre fem, bliver du mærkbart stærkere, end da du startede. “Når du kommer i fuld push-ups, skal du se dine arme blive mere faste,” siger Singer.
En sidste advarsel: Push-ups forbedrer din styrke, men et træk alene vil ikke omforme din hele kroppen, hvis du har overskydende kropsvægt. “Hvis dit mål er at se bedre ud og tone op, er ernæring det vigtigste stykke,” siger Singer. Kaste nogle pund gennem sund kost, mens du tilføjer fysisk aktivitet, og du vil blive imponeret over det, du ser i spejlet. Start med disse 50 ting, du kan gøre i dag for at tabe dig.