For mange mænd betragtes opnåelse af encifret kropsfedt som fitness “hellig gral; et direkte resultat af flittig træning og præcis ernæring. Men at miste kropsfedt og få din six-pack til at vise kan være en satsning, der tager måneder (eller endda år) at opnå.
På dette tidspunkt punkt, vi formoder, at du ved, at du ikke kan “målrette” eller spotreducere fedt. Du kan heller ikke træne en dårlig diæt bestående af takeaways, pints efter arbejde og sukkerholdige godbidder med en håndfuld gymsessioner, uanset hvordan energiske de er. For at få en six-pack skal du forpligte dig. Hårdt.
“At droppe kropsfedt er en hård spørg,” siger Louis Rennocks, medstifter af IRL og online boksestudie Boxx og vægttab coach. “Det handler om at være konsekvent og disciplineret. Det sker ikke om natten, men sæt dig selv små mål, så kommer du derhen. Jeg sigter mod at tabe 1 til 2 kg pr. Uge i løbet af 10-12 uger, og jeg øger min aktivitet niveauer ved at gå mere og øge intensiteten af mine træningssessioner. Du bliver nødt til at skære al junkfood og takeaways ud i et stykke tid, holde dig væk fra sukker og alkohol. Det er et maraton, ikke en sprint, så hold dig konstant og fortsæt med at arbejde mod slutningen mål. “
Nedenfor er seks eksempler på en typisk mandlig fysik, som skal hjælpe dig med at identificere, hvor tæt du er på at få de eftertragtede seks-pack abs, og hvor langt du stadig skal gå. Vi har også inkluderet nogle vejledninger om, hvordan du måler og hvordan du sænker din kropsfedtprocent, bare hvis du er træt af at “den eneste seks-pakke, jeg har fået, er i køleskabet” en joke.
Hvilken kropsfedtprocent har jeg brug for for at se seks-pack abs?
Hvordan 30% kropsfedt ser ud
For mænd i alderen 20 til 39 klassificeres alt over 25 procent kropsfedt som overvægtigt. For mænd på 40 år og derover er det 28 procent. Generelt betragtes som overdreven for mænd og kvinder, og 30 procent kropsfedt gør, at du befinder dig i “risikostadiet”, hvilket kan føre til hjertesygdomme og hjerte-kar-problemer.
Men hvad med BMI? Medmindre du er en bodybuilder eller en atlet – måske begge dele – korrelerer normalt et højt BMI med en høj procentdel af kropsfedt, så kontakt din læge for at få en nøjagtig læsning.
Vi beklager at sige, du vil ikke se nogen tegn på seks-pack abs ved 30 procent kropsfedt.
Hvordan 25% kropsfedt ser ud
Igen er dette milepælen for at identificere, om du i øjeblikket har en usund krop eller ej. Ikke så farligt som at være over 30 procent, men mænd med omkring 25 procent kropsfedt bærer stadig betydelig overvægt. Imidlertid bærer de muligvis også en acceptabel mængde muskelmasse.
Generelt vil en mand med 25 procent kropsfedt stadig se overvægtig ud, da muskelen nedenunder vil være dækket af subkutant fedt.
Hvad 20% Kropsfedt ser ud
Dette er når tingene begynder at se lidt mere lovende ud. I denne parentes ser mænd sandsynligvis lidt ‘tyndt fedt’ ud – et resultat af et dårligt forhold mellem muskel og krop-fedt – og lidt blødere.
Men der er mere i livet end en seks-pack og en kropsfedtprocent på op til 20 procent betragtes som sund og vil hjælpe med at afværge sygdomme, der er forbundet med højere niveauer af kropsfedt.
Hvordan 15% kropsfedt ser ud
I et ord – magert. Eller i det mindste begynder at se magert. Et eller andet sted mellem Joe Wicks og Wolverine, måske.
På omkring 15 procent kropsfedt vil mænd have tendens til at se muskuløs form og definition, mens de bemærker ændringer i kropssammensætning og fedtforretninger. Dine arme og skuldre er også mere vaskulære. Du er nu på vej til en six-pack.
Hvordan 10% kropsfedt ligner
Som en generel tommelfingerregel er 10 procent kropsfedt det sikreste sted at være.Du er mager nok til at vise muskler – inklusive din six-pack – og du kan se dine årer fra dine skuldre til dine hænder, men du er ikke så strimlet, at du bliver gennemsigtig. Du har trods alt brug for fedt, og at have mindst noget kropsfedt er helt afgørende for din krop at fungere normalt.
Gå under 10 procent kropsfedt, og du kommer ind i kroppen af bodybuildere, Love Island-stjerner og elite-niveau atleter …
Hvad 8% kropsfedt (eller under) ser ud
… som bringer dig til encifret kropsfedt, vores næste og sidste stop.
At opnå den eftertragtede encifrede kropsfedtprocent er normalt forbeholdt folk som racerbilister kører for at få det optimale vægt, fitnessmodeller gør sig klar til et skud – som sandsynligvis også er dehydreret og carb-udtømt i den sidste uge – eller Hollywood-skuespillere til bestemte scener. Hvad du skal huske er, at selvom encifret er et æstetisk tiltalende udseende for mange, er det for flertallet ikke praktisk at leve efter. Faktisk vil selv bodybuildere ofte dyppe ud af encifret kropsfedt kun for at makulere hårdt i ugerne op til konkurrence.
Tab af muskler, organkrympning, skade på nervesystemet, dehydrering og skrøbelig knoglestruktur er alle meget reelle risici for lavt kropsfedt. Hvis dette er et mål for dig, skal du tilgang med forsigtighed og tilsyn.
Sådan beregnes din kropsfedtprocent
Der er ikke den bedste måde at beregne din kropsfedtprocent på og være ærlig, ingen metode er perfekt. Stadig vil en konsekvent forkert kropsfedtaflæsning stadig fortælle dig, om du går op eller ned, så når det er sagt, her er 5 måder at beregne din kropsfedtprocent på.
- Kropsfedt Kalibre – Kalibre måler tykkelsen på dit subkutane fedt. Målinger kan tages fra 3 eller 7 punkter på kroppen.
- Bioelektrisk impedansanalyse – Et sikkert elektrisk signal sendes gennem din krop, systemet beregner derefter din fedtprocent baseret på, hvordan din krop reagerer.
- Body Circumference Measurements – Institutioner som den amerikanske hær beregner kropsfedtprocent ved hjælp af en beregning, der kræver rekrutteringsmålinger, alder og højde.
- Hydrostatisk vejning – Også kendt som vejning under vand, estimerer denne metode dit kropsfedt baseret på din opdrift i vand.
- Bod Pod – Igen estimerer denne metode din kropssammensætning baseret på dens tæthed, men denne gang ved hjælp af luft i stedet for vand.
Sådan sænkes du Yo din kropsfedtprocent
Du sænker din kropsfedtprocent ved at styre både din diæt og dit træningsregime, men i en nøddeskal, hvis du har kalorieunderskud og forbrænder flere kalorier, end du spiser din kropsfedtprocent falder. Du kan starte med at bruge en online TDEE-lommeregner til at finde ud af, hvor mange kalorier du faktisk har brug for, og derefter reducere det med omkring 100-200kcal for at begynde at tabe sig. Du kan gøre det værre end at tilføje nogle træningsprogrammer med høj intensitet også til din rutine.
Prøv følgende træningsprogrammer, så er du six-pack på ingen tid.
Den komplette rutine til at forbrænde fedt og opbygge muskler
simpelt kropsvægtskredsløb, der fjerner fedt
Den ultimative efterbehandler af fedtforbrændingstræning
Den 20-minutters kropsvægt fedtforbrænderstræning
Tilmeld dig nyhedsbrevet Men’s Health og kickstart din kropsplan for hjemmet. Lav positive skridt for at blive sundere og mentalt stærke med de bedste råd om fitness, muskelopbygning og ernæring, der leveres til din indbakke.
TILMELD dig
For effektive hjemmetræning, opløftende historier, nemme opskrifter og råd, du kan stole på, abonner på Men’s Health UK.
TILMELDING