Sund kost. Ren spisning. Slankekure. Fem om dagen.
Kald det, hvad du vil, vi er vant til at blive bombarderet med skyldfremkaldende oplysninger om vigtigheden af at spise godt. Problemet er, at mange af de sunde muligheder, der er glamouriseret af de rige og berømte, ærligt talt ikke er meget tiltalende eller nemme at lave.
Men den gode nyhed er, at du ikke behøver at leve en elendig eksistens på gulerodssaft og grønkål for at spise godt; der er mange andre mere tiltalende fødevarer, der stadig er gode for dig.
Tror du ikke på det? Se på denne uges lange plan for sund kost for inspiration – der er ikke rødbeder i syne!
Mandag
Morgenmad
Frugtsalat – der er noget om frugtsalat, der på en eller anden måde gør at spise frugt sjovere; hakket frugt ser også ud til at smage bedre. Skær og udskær et udvalg af dine yndlingsfrugter (du kan medtage dåse frugt, men sørg for at det er i juice snarere end sirup) og server med en ske eller to græsk yoghurt.
Frokost
Tomatsuppe og fuldkornsbrød – Lav din egen suppe, hvis det er muligt, da dåse med suppe har en tendens til at have masser af tilsat salt og sukker.
Aftensmad
Bangers og mos – vælg magert pølser (venison hvis du kan) og grill dem på et rist, da dette lader fedt dryppe væk. Til mosen skal du erstatte dine normale kartofler med velsmagende søde kartofler, der tæller som en af dine fem om dagen. Server med ristede gulerødder til en ekstra grøntsag, og følg med en fedtfattig frugtyoghurt til dessert.
Tirsdag
Morgenmad
Grød med frisk frugt – grød (og havre i enhver form) er et godt valg til morgenmad, fordi det fylder og frigiver sin energi langsomt hele morgenen. Top din grød med dit valg af frisk frugt (bananer, jordbær og blåbær går særlig godt) for at afslutte den.
Frokost
Crusty kornbrød med fedtfattig flødeost og tomat – tænk på det som en pizza med brød til basen og fedtfattig flødeost (prøv Philadelphia Light eller ricotta) og tomat i skiver som topping.
Aftensmad
Chili con Carne med brun ris – du kan lave dette, som du normalt laver chili con Carne, men sørg for at bruge det magreste hakket oksekød og bytte hvid ris mod brun. Kog kødet i en fedtfattig madlavningsspray og server med en fedtfattig creme fraiche eller ost.
Onsdag
Morgenmad
Tropisk morgenmads smoothie – hak en banan, en lille mango og tre passionfrugter op, og bland dem sammen med 300 ml appelsinjuice for en forfriskende og sund start på dagen.
Frokost
Bagt bønner på kornskål – ja, du læste korrekt. Gode gamle bønner på toast er en helt legitim sund mulighed; bønnerne tæller som en af dine fem om dagen, og kornskålen giver dig masser af sunde fuldkorn.
Middag
Sund hjemmelavet pizza – den er lettere at lave end dig ‘ tror jeg. Brug fuldkornsmel til basen, ren tomatpassata med basilikum, hvidløg og oregano til saucen, og top den med strimlet mozzarella, raketblade og halverede vinstokke. Du kan også sætte andre grøntsager på – rød peber, løg og svampe fungerer alle sammen godt.
Brug for et træningskursus?
Vores helbred & Ernæringskurser har til formål at give eleverne en introduktion til ernæring og sund kost, så de ved mere om, hvilke fødevarer der udgør en nærende menu, forstår sammenhængen mellem kost og sundhed og effektivt kan bruge informationen leveret af Eatwell Guide til at skabe en afbalanceret diæt.
Torsdag
Morgenmad
Kogt æg og avocado på toast – placer et kogt æg på toppen af en skive granary toast spredt med knust avocado, krydret med salt og peber.
Frokost
Tun og agurk wrap – det er en vindende kombination, især når du smider noget rødt i løg eller forårsløg for at tilføje til smagen. Brug en fuldkornsfolie for at give en sundhedsmæssig fordel.
Middag
Citronkylling – kog kyllingen i en fedtfattig madlavningsspray, fjern den og lad løg og svampe simre i hvidvin. Tilsæt citronskal og juice, persille og krydderier, og kog indtil det er reduceret, inden du tilsætter kyllingen tilbage i gryden i yderligere 15-20 minutter. Server med brun ris og dit valg af grønne grøntsager eller gulerødder. Vælg et stykke frugt til dessert.
Fredag
Morgenmad
Ananas og hindbær parfait – lag naturlig fedtfattig ferskenyoghurt med hindbær og ananasstykker.
Frokost
Kyllingesalat – salater behøver ikke at være kedelige.Dress up en markeringspakke med en række salatblade ved at tilføje grillet kylling, tomater, løg og andre salat-ting, du har lyst til.
Aftensmad
Fish and chips – det er en fredag, så hvorfor ikke forkæle dig selv med fish and chips! Denne version af det britiske hæfteklammer er dog noget sundere end den fedtede, avisindpakkede sort!
Pak en krydret filet af frisk fisk i folie (laks, torsk og kulmule fungerer godt) og bages i ovnen ledsaget af hjemmelavede søde kartoffelchips ristet med let olivenolie og et drys af urter. Glem ikke at servere den sammen med nogle ærter.
Til dessert kan du prøve at lave dine egne frugtsaftisblommer ved at fylde forme med frugtsaft og fryse dem.
Lørdag
Morgenmad
Der er mere tid til morgenmad i weekenden, så forkæl dig selv med hjemmelavede morgenmuffins. Denne nemme opskrift er sødet med æble- og bananpuré og honning, og den er lavet med fuldkornsmel og havre til en velsmagende og alligevel sund start på dagen.
Frokost
Svampe på kornskåltoast – svampe er lækre let stegt i olivenolie med lidt mælk, fedtfattig Philadelphia og fuldkornsennep. Server på et stykke kornskål til en hurtig og sund frokost.
Aftensmad
Kylling fajitas – denne sjove, men alligevel sunde mexicanske favorit er let at passe ind i en sund kostplan. Kog kyllingen i en smidgeon af let olivenolie og krydderier (chilipulver, spidskommen, paprika, cayennepeber, hvidløgspulver, salt og peber), og server i en fuldkornspakning med masser af salat, hjemmelavet salsa (finhakket tomater, koriander , rødløg, limejuice, hvidløg, chilipulver, spidskommen, salt og peber), fedtfattig creme fraiche og fedtfattig cheddarost.
Søndag
Brunch
En sundere fuld engelsk – der er ingen grund til, at du ikke stadig kan have en fry-up, når du er i et sundt spise regime; bare lav et par ændringer. Overdriv det ikke på madolie – udskift det med en fedtfattig madolie-spray.
Som jeg nævnte tidligere, er bagte bønner fine, og ekstra magre pølser er også OK. Skær en dejlig stor oksekødtomat i to og grill den forsigtigt, og prøv at pochere dit æg i stedet for at stege det. Skift stegt brød til et stykke kornskål og voila – du har en sund fuld engelsk.
Aftensmad
Stegsteg med grøntsager – disse er gode til at slippe af med ubrugte grøntsager fra resten af ugen, da du kan tilføje stort set alt. Brune skiver løg, hvidløg og ingefær og sæt til den ene side, skiv derefter grøntsagerne i tyndt skive (peber, broccoli og gulerødder fungerer godt) og steg dem i en wok med solsikkeolie.
Når de er bløde og næsten kogt, tilsæt de mere sarte grøntsager, såsom spinat, pak choi og bønnerød, sammen med løg, hvidløg og ingefær og en stegesovs efter eget valg. Tilsæt nudler, sesamfrø og sojasovs for at tilføje den sidste ‘zing’ af tekstur og smag.
Snack godt i Uge
Vælg mellem følgende sundere muligheder, når du føler dig for peckish til at vente på dit næste måltid.
Wasabi-ærter, disse er krydret, knasende og godt for dig (i moderering, selvfølgelig!).
Tørrede bananchips har al den gode smag af en frisk banan, der er praktisk pakket til græsning hele dagen.
Vegetabilske chips er et lækkert alternativ til traditionel chips. Vegetabilske chips er lavet af tørret pastinakk, gulerod og andre rodfrugter, men lad det ikke afskrække dig. Disse sprøde godbidder smager intet som deres rå form, og de er bedre for dig end normale chips.
Yoghurtbelagte tørrede jordbærstykker, hvem vidste, at sunde snacks kunne smage så godt? Tørret frugt tæller som en af dine fem-daglige og yoghurt-overtrukne tørrede jordbær er en dejlig måde at øge dit indtag på.
Og det er det! Forhåbentlig vil denne sunde spiseplan tilfredsstille selv de mest besværlige spisere! Du kan tilpasse hvert måltid, så det er perfekt til dig, eller bytte måltider udelukkende til noget, der er mere egnet til dine smagsløg ved hjælp af andre opskrifter, du finder online.