Hvis en træning om dagen generelt er en god ting, skal to træningsprogrammer om dagen være endnu bedre, ikke? Ikke nøjagtigt. Du har sandsynligvis hørt udtrykket “to-en-dag” kastet rundt og måske endda været fristet til at arbejde dem ind i din egen rutine i navnet på accelererede fitnessresultater. I New York City er det for eksempel ikke ualmindeligt at se nogen i et fitnessklasse, der lige er kommet fra en anden lignende klasse eller overhører nogen, der planlægger deres aftentræning, før de overhovedet er afkølet fra morgenen.
Men om to om dagen er sikkert – eller endda værd at bruge den ekstra tid (og vasketøj) — afhænger af et par faktorer, herunder dit konditionsniveau, dine mål og vigtigst af alt, hvilken type træningsrutine der er to gange om dagen, du har fået i tankerne.
“Typisk betyder to-en-dag en cardio-session og en modstandstræning, “fortæller træningsfysiolog Jonathan Mike, Ph.D., CSCS. Professionelle atleter har regelmæssigt to om dagen på deres træningsplaner, og de er indstillet, så atleten sikkert kan arbejde på forskellige dele af deres fysiske kondition på en dag.
Hvis du ikke er en professionel atlet, der træner to gange på en dag, kan betyde montering i to cardio-sessioner, to modstandstræning, en cardio-session og en varm yogaklasse … du får billedet. Normalt træner folk en træning om morgenen og en om eftermiddagen eller aftenen, men de kan gøres bag-til-ryg.
Ikke alle to-a-dage er dog skabt ens. Nogle af disse tilgange kan være nyttige, mens andre typer to-om-dage faktisk kan hindre dine fitnessresultater. Her er hvad du har brug for at vide om fordobling af din daglige sved.
At træne to gange på en dag øger chancerne for at du overdriver det og ender med at blive såret.
Når det kommer til to om dagen er overtræning og skade de største bekymringer. Og husk, du kan stadig løbe ind i disse problemer, hvis du bare er hardcore, der træner over dit fitnessniveau uden at tage nok hvile – selv uden at implementere to-a -dage, der er sådan en ting som for meget motion. (Du skal altid tale med din læge, inden du starter en ny træningsrutine, især hvis du er bekymret for, hvordan det kan påvirke en allerede eksisterende helbredstilstand eller skade.)
Det hele handler om, hvorvidt du giver din krop en chance for at komme sig. “Træning, især træning med høj intensitet, er en stressfaktor for kroppen,” siger Nathan Jenkins, ph.d., lektor i træningsfysiologi ved University of Georgia og sports ernæringskonsulent med Renaissance Periodization. Under normale forhold er denne stress en god ting, fordi den skubber din krop til at tilpasse sig, så den bliver bedre til at håndtere stress næste gang du lægger den igennem skridtet – det er stort set hvad der bliver montør.
Men hvis du ikke giver din krop nok tid til, at denne tilpasning kan ske, ender du med at gøre dig selv en bjørnetjeneste. Når du f.eks. Træner modstandstræning, skaber du faktisk små mikrotårer i muskelfibrene, og det er når de reparerer og genopbygger, at du ser stigninger i størrelse og styrke. Men hvis du ikke giver dem mulighed for at komme sig , du fortsætter bare med at nedbryde dine muskelfibre igen og igen.
Ikke kun vil du potentielt stoppe med at se forbedringer i f.eks. hvor meget du kan løfte, men du kan også ende med at narre smerter, smerter og endda skader, når dine muskler er overanstrengte.
Overdrivelse af det på cardio, især cardio med høj intensitet (som højintensiv interval træning eller HIIT, hvor du skubber dig selv til din max) er også en opskrift på problemer. Mens du måske også bemærker muskulære konsekvenser med overdreven cardio, er den større ting, du skal passe på her, mere systemisk overtræning: Når du konstant revver din krop med for meget højintensivt arbejde, kan dit centralnervesystem blive så overvældet, at det begynder dybest set at pumpe pauserne lidt på nogle af sine opgaver, hvilket resulterer i klassiske symptomer på overtræning, fortæller træningsfysiolog Joel Seedman, Ph.D., ejer af Advanced Human Performance i Atlanta, Georgien, SELV.
Der er et par tegn, der skal være på udkig efter det, der antyder, at du måske lægger for meget stress på din centralnervesystemet. “Søvn vil være en af de første ting, der vil blive mærkbart påvirket, hvis du begynder at gå i overtræning. Du vil bemærke, at du sover i dårlig kvalitet, eller at du føler, at du bare ikke kan få nok søvn, uanset hvad, “siger Seedman. Du kan også bemærke, at dit humør eller din mentale tilstand ændrer sig, eller din fordøjelse ikke fungerer så godt som det skal, tilføjer han.
“Af alle de typer to-om-dage, du muligvis kan gøre, er den, der skal undgås,” siger Seedman.”Kardio med høj intensitet er ret intens på kroppen, så der er mange krav til opsving. Normalt anbefaler jeg hver anden dag højst træning med høj intensitet, at du “bare ikke vil kunne komme dig godt.” Mange eksperter foreslår endda at begrænse cardio med høj intensitet til hver tredje dag.
Selvom der ikke er nogen one-size-fits-all-grænse for, hvor meget træning vil føre dig til overtræning, to om dagen intense cardio-sessioner eller styrkesessioner, der rammer de samme muskelgrupper, spiller bestemt med ild.
For de fleste er tilføjelse i en anden træning ikke altid den bedste måde at nå deres sundheds- og fitnessmål på.
Traditionelt er to-en-dag designet til atleter og folk, der træner til udfordrende begivenheder eller meget specifikke præstationsmål – en AM-session kan være koncentreret, mens en PM-session kan være dedikeret til at finpudse specifikke færdigheder eller styrketræning.
For de fleste mennesker træner dog to gange om dagen for mål som at forbedre generelt sundhed, styrke eller vægttab er ikke virkelig nødvendigt – de fleste mennesker behøver ikke at træne så meget for at nå deres mål. Selvom træning er virkelig god for dit helbred, er dens evne til at lette vægttab i bedste fald kompliceret og tvivlsom, så husk det, før du fordobler træningen af vægttabsårsager.
Generelt for generelt helbred anbefaler CDC voksne at logge mindst 150 minutter om ugen med aerob aktivitet med moderat intensitet (når din indsats handler om en 4 eller 5 på en skala fra 1 til 10) eller 75 minutter om ugen med kraftig intensitets aerob aktivitet ( ca. 8 eller højere på denne skala fra 1 til 10). Og hvis du spreder det i løbet af ugen, skal du ikke have behov for at planlægge to timers sessioner om dagen for at imødekomme disse forslag.
Hvad angår opbygning af styrke, for de fleste mennesker, tre dages træning i total kropsmodstand er en god tilgang, siger Seedman. Eller du kan gøre fire dage om ugen og skifte mellem træning i overkroppen og træning i underkroppen. Målet er at være i stand til at passe mindst 48 timers hvile mellem træning af specifikke muskelgrupper igen, så de har tid til at komme sig (vi forklarer hvorfor det er vigtigt snart).
Sandheden er, at træning to gange om dagen simpelthen ikke er realistisk for mange mennesker på lang sigt. “De fleste individer kan ikke opretholde dette, og når de først går glip af et par træningspas, føler de sig mentalt besejret og ender ofte med at give op,” siger Seedman.
Selvom du ikke overtræner, du kan stadig ramme et punkt med faldende afkast – hvilket betyder, at alt det ekstra arbejde kan være til intet.
Selvom du “er i god form og træner en” sikker “mængde til din krop, er der sandsynligvis et punkt, hvor du muligvis ikke ser ekstra fordele ved at tilføje mere træning på en given dag.
“Hvis du laver en 45-minutters cykelundervisning i moderat til høj intensitet, og derefter drejer du dig om omkring seks eller syv timer senere og træner en modstandstræning, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at udvise den samme intensitet i den anden træning som den første, “siger Mike. Og hvis du kan “Hvis du ikke skubber dig så langt anden gang, får du sandsynligvis ikke de samme fordele som du ville, hvis du ville føle dig frisk.
Det er ikke, at disse andet træningsprogrammer gør intet i sig selv – og så længe du stadig er under et punkt med overtræning, er det bestemt ikke værdiløst. Men hvis du er smuk ud, er fordelene ved en træning, du næppe kan komme igennem, måske ikke den tid eller energi, du bruger, værd.
Hvis du ønsker at gøre to-en-dag til en del af din almindelige rutine, er der et par ting, du skal huske på.
Du skal kun træne to træningsprogrammer på en dag, når der er et klart formål med begge. Måske træner du til et langdistanceløb, og du vil arbejde i styrketræning om eftermiddagen, efter at du allerede var på en morgenkørsel. Eller måske har du nogle yogastillingsmål, som du en gang imellem eftermiddagsklasse, men du elsker dine hjerte-pumpende cardio-sessioner de samme morgener.
Nøglen er, at dine to træningsprogrammer på en dag skal være forskellige. “Hvis du vil få den to-dages-ting til at fungere på en ensartet basis, er den eneste måde, hvorpå du virkelig får det til at ske, styrke i en del af dagen og cardio i den anden del,” siger Seedman. Hvis du fordobler cardio-sessioner med høj intensitet eller styrketræning i hele kroppen fem eller seks dage om ugen, kan du ende med at gøre mere skade end godt.
Mike foreslår at starte med kun to dage om uge. “Det er altid bedre at starte konservativ, fordi du altid kan tilføje,” siger han. Placer dine dobbelt træningsdage med flere dages mellemrum for at sikre, at du får tilstrækkelig hvile imellem.
Du bør også prøve at lægge så meget tid imellem hver træning som muligt (så tilbage -til-back-klasser er ikke den bedste plan). Selvom der ikke har været meget forskning om den ideelle mængde hviletid at lægge mellem to-om-en-dag-træning, “jo længere jo bedre er det generelt at maksimere kvaliteten af den anden session, “siger Jenkins.
Igen behøver de fleste bare ikke træne to gange dagligt. Hvis du vil føje to til en dag til din rutine, skal du først tænke over, hvorfor du gør det, og om der måske er bedre måder at nå dine mål på. (Det er ikke en dårlig idé at tale med din læge eller træner for at få deres input til det.) Og hvis du bestemt vil prøve at fordoble dig, skal du bare sørge for altid at lytte til din krop, når den fortæller dig, at det er for meget.