Quiz til mad til eftertanke
Indlæser … 
Mad og dine knogler – Ernæringsretningslinjer for osteoporose
Den mad, du spiser, kan påvirke dine knogler. At lære om de fødevarer, der er rige på calcium, D-vitamin og andre næringsstoffer, der er vigtige for dit knoglesundhed og generelle helbred, hjælper dig med at træffe sundere madvalg hver dag. Brug skemaet nedenfor for eksempler på de forskellige typer mad, du skal spise hver dag.
Hvis du spiser en velafbalanceret kost med masser af mejeriprodukter, fisk, frugt og grøntsager, skal du få nok af de næringsstoffer, du har brug for hver dag, men hvis du ikke får den anbefalede mængde fra mad alene, skal du muligvis supplere din diæt ved at tage multivitaminer eller kosttilskud.
Food-for-Your-Bones Foods
| Mad | Næringsstof |
|---|---|
| Mejeriprodukter som fedtfattig og fedtfri mælk, yoghurt og ost | Calcium. Nogle mejeriprodukter er beriget med vitamin D. |
| Fisk | |
| Sardiner og laks på dåse (med knogler ) | Calcium |
| Fedtsorter som laks, makrel, tun og sardiner | D-vitamin |
| Frugt og grønt | |
| Collard greener, majroe, kale, okra, kinesisk kål, mælkebøtte greener, sennep greener og broccoli. | Calcium |
| Spinat, sukkerroer, okra, tomatprodukter, artiskokker, plantains, kartofler, søde kartofler, collard greener og rosiner. | Magnesium |
| Tomatprodukter, rosiner, kartofler, spinat, søde kartofler, papaya, appelsiner, appelsinsaft, bananer, plantaner og svesker. | Kalium |
| Rød peber, grøn peber, appelsiner, grapefrugter, broccoli, jordbær, rosenkål, papaya og ananas. | C-vitamin |
| Mørkegrønne bladgrøntsager som grønkål, koll ard greens, spinat, sennep greener, majroe greener og rosenkål. | K-vitamin |
| berigede fødevarer | |
| Calcium og D-vitamin er undertiden tilsat visse mærker af juice, mad til morgenmad, sojamælk, rismælk, korn, snacks og brød. | Calcium, D-vitamin |
Flere eksempler på sund sund mad
Nyere forskning har vist, at olivenolie, sojabønner, blåbær og fødevarer rig på omega-3’er, som fisk olie og hørfrøolie kan også have fordele, der øger knoglerne. Mens der er behov for yderligere forskning, før forbindelsen mellem disse fødevarer og knoglesundhed definitivt kan foretages, gør de mange generelle sundhedsmæssige fordele ved disse fødevarer dem til et fremragende valg at tilføje til din kost. Undersøgelser har også vist, at et moderat indtag af visse alkoholholdige og ikke-alkoholiske drikkevarer som vin, øl og te også kan være godt for dine knogler. Mere forskning er også nødvendig for bedre at hjælpe os med at forstå forholdet mellem disse drikkevarer og knoglesundhed bedre.
Flere tip til at spise for god knoglesundhed
Bønner (bælgfrugter)
Mens bønner indeholder calcium, magnesium, fiber og andre næringsstoffer, indeholder de også stoffer, der kaldes phytater. Fytater forstyrrer din krops evne til at absorbere det calcium, der er indeholdt i bønner. Du kan reducere phytatniveauet ved at lægge bønner i vand i flere timer og derefter koge dem i frisk vand.
Kød og andre højt proteinholdige fødevarer
Det er vigtigt at få nok, men ikke for meget protein til knoglesundhed og helbred. Mange ældre voksne får ikke nok protein i deres kostvaner, og det kan være skadeligt for knoglerne. Dog kan specielle diæter med højt proteinindhold, der indeholder flere portioner kød og protein til hvert måltid, også få kroppen til at miste calcium. Du kan kompensere for dette tab ved at få nok calcium til din krops behov. For eksempel indeholder mejeriprodukter, selvom de er høje i protein, også calcium, der er vigtigt for sunde knogler.
Salt mad
At spise mad, der har meget salt (natrium) får din krop at miste calcium og kan føre til knogletab. Prøv at begrænse mængden af forarbejdede fødevarer, konserves og salt tilsat til de fødevarer, du spiser hver dag. For at lære, om en mad indeholder højt natriumindhold, skal du se på Ernæringsfakta-mærkningen. hvis den angiver 20% eller mere for% daglig værdi, er den høj i natrium. Målet er at få højst 2.300 mg natrium om dagen.
Spinat og andre fødevarer med oxalater
Din krop absorberer ikke godt calcium fra fødevarer med et højt indhold af oxalater (oxalsyre) såsom spinat. Andre fødevarer med oxalater er rabarber, sukkerroer og visse bønner. Disse fødevarer indeholder andre sunde næringsstoffer, men de skal bare ikke tælles som kilder til calcium.
Hvedeklid
Ligesom bønner indeholder hvedeklid høje niveauer af fytater, som kan forhindre din kroppen absorberer calcium. Men i modsætning til bønner er 100% hvedeklid den eneste mad, der ser ud til at reducere absorptionen af calcium i andre fødevarer, der spises på samme tid. For eksempel, når du har mælk og 100% hvedeklid korn sammen, kan din krop absorbere noget, men ikke alt, af calcium fra mælken. Hvedeklid i andre fødevarer som brød er meget mindre koncentreret og vil sandsynligvis ikke have en mærkbar indvirkning på calciumabsorptionen. Hvis du tager calciumtilskud, vil du måske tage dem to eller flere timer før eller efter at have spist 100% hvedeklid.
Alkohol
At drikke stærkt kan føre til knogletab. Begræns alkohol til højst 2-3 drikkevarer om dagen.
Koffein
Kaffe, te og læskedrikke (sodavand) indeholder koffein, som kan nedsætte calciumabsorptionen og bidrage til knogletab . Vælg disse drikkevarer i moderation.
Kaffe / te
At drikke mere end tre kopper kaffe hver dag kan forstyrre calciumabsorptionen og forårsage knogletab.
Blødt Drikkevarer
Nogle undersøgelser tyder på, at cola, men ikke andre læskedrikke, er forbundet med knogletab. Mens mere forskning vil hjælpe os med bedre at forstå sammenhængen mellem læskedrikke og knoglesundhed, er det her, vi ved:
- Kulsyreholdigheden i læskedrikke forårsager ikke nogen skade på knoglen.
- Koffein og fosfor, der almindeligvis findes i cola, kan bidrage til knogletab.
- Som calcium er fosfor en del af knoglerne. Det er opført som en ingrediens i cola, nogle andre læskedrikke og forarbejdede fødevarer som “fosfat” eller “fosforsyre.”
- Nogle eksperter siger, at amerikanerne får for meget fosfor, mens andre mener, at det ikke er et problem, så længe folk får nok calcium. Skaden på knogler kan faktisk være forårsaget, når folk vælger læskedrikke frem for mælk og calciumberigede drikkevarer.
- Heldigvis kan du hjælpe med at kompensere for alt calcium, der går tabt fra disse drikkevarer, ved at få nok calcium til at imødekomme din krops behov .