Redaktørens note: Dette er et gæstepost fra Jedd Johnson.
I denne dag og alder ved vi alle (eller burde vide), hvor vigtigt det er at opretholde et sundt niveau af fysisk kondition for at leve et godt kvalitetsliv, opretholde vores hjerte-kar-system og holde vores kroppe stærke for at trives ind i vores senere år. For mange af os betyder det at komme ind i gymnastiksalen for at træne modstandstræning – en af de bedste former for motion, der er tilgængelige for os. For dem, der ønsker at komme tilbage i gymnastiksalen for at maksimere dit helbred, styrke og styrke, er en ting at tage i betragtning, der ofte glemmes eller fuldstændig ignoreres, grebsstyrke. “Gripstyrke? Hvad har det at gøre med noget?” spørger du måske. Det giver måske ikke mening for dig med det samme at tage tid til at træne hænder og underarme, mens jeg er i gymnastiksalen. Jeg ved, da jeg først lærte om det, det virkede som et fuldstændigt spild af tid at bruge værdifulde træningstid på mindre end 5% af din krop, men sandheden om sagen er at have et stærkt greb giver mange udbytter både i din træning og andre steder.
Hvad er grebstyrke?
Grebstyrke betragtes ofte som simpelthen håndstyrke, og selvom håndstyrke absolut er inkluderet, er der faktisk mange andre ting at overveje, når man tænker på greb. For det første involverer greb alt fra muskulaturen nær albuen og ned til fingerspidserne. Det skal tænkes på denne måde, fordi mange af underarmen og håndbøjermuskulaturen faktisk stammer over albuen, og når som helst en muskel krydser en ledd, vil den på en eller anden måde påvirke den. Når vi bevæger os nedad, passerer de gribende muskler gennem underarme, håndled og ind i hænder, fingre og tor mbs – og ikke kun gennem underarmenes forside, men også på underarmenes bagside. Dette er vigtigt at huske. Når vi ser på grebet på denne måde, begynder vi at se, at der er MANGE bevægelsesmønstre, der realiseres af underarmens muskulatur. Når vi træner underarmene, skal vi huske at træne alle disse bevægelsesmønstre for at opretholde en passende balance mellem de antagonistiske muskelgrupper, såsom flexorer og extensorer. Faktisk kan mange tilfælde af betændelsesrelateret underarmssmerter såsom senebetændelse, senebetændelse og epikondylitis opstå på grund af forkert træning af underarmens muskler eller simpelthen forsømmelse af visse muskelgrupper eller bevægelsesmønstre. 
Fordele ved at have et stærkt greb
Der er mange grunde til, at mænd bør søge at have et stærkt greb. De spænder fra sociale grunde til træningsårsager og derover. Lad os fremhæve nogle få.
Stærkere greb = Stærkere håndtryk. Uanset om det er rigtigt eller ej, vurderes mænd ofte efter deres styrke og hvor stærke de ser ud. Intet er et bedre eksempel på dette end behovet for et stærkt, hjerteligt håndtryk. Når du håndhænder en mand, og han ser dig i øjet og giver dig en solid klemning tilbage, får det ham til at virke mere selvsikker, pålidelig og pålidelig. Men hvis de rammer dig med det ordsprogende “døde fisk” -håndtryk, mister de troværdigheden og kan endda virke slimede og svage.
Stærkere greb = Bedre udholdenhed. Når dine hænder og underarme er stærke, kan du også udføre flere gentagelser end en, hvis svage hænder er et ansvar. Dette betyder, at du vil være i stand til at udføre flere gentagelser pr. sæt af en øvelse og dermed forbrænde flere kalorier, tabe mere fedt og opbygge mere muskler.
Stærkere greb = Bedre kvalitet i senere liv. Forskning har nu vist, at grebstyrke h som vist sig at være en pålidelig indikator for livskvalitet i en ældre alder. For eksempel konkluderede en undersøgelse i 1999 følgende:
“Blandt raske 45- til 68-årige mænd var håndgrebsstyrken meget forudsigelig for funktionelle begrænsninger og handicap 25 år senere. God muskelstyrke i midten af livet kan beskytte mennesker mod aldershæmning ved at give en større sikkerhedsmargen over handicapgrænsen. ”
Stærkere greb = Bedre skadesmodstandsdygtighed Muskler og bindevæv, der styrkes, er mere skaderesistente, og hvis skader ender med at finde sted, kan stærkere væv normalt komme sig hurtigere, så du er tilbage på toppen af dit spil. særlig vigtigt for atleter, der spiller kontaktsport, især når hænderne spiller en så stor rolle i succes.For eksempel, mens fodbold- og basketballspillere er stærkt afhængige af styrken af deres ben og kerne, forhindres deres præstationer i det væsentlige bare ved at sætte en finger i klemme eller udvikle smerter i håndled eller underarm. Og at bryde eller forstuve håndleddet vil lande en atlet på bænken for at se spillet fra sidelinjen.
Nu hvor vi har konstateret, at der er meget mere involveret i grebetræning end bare at bruge vores hænder, og nu hvor vi ved, hvor gavnligt det kan være at have et stærkt greb, lad os se på nogle af de mange definerede bevægelsesmønstre, der findes med grebetræning.
Typer af grebsstyrke
Der er mange definerede former for gribning. Nogle involverer primært hænderne, mens andre også involverer handling fra håndled og underarm. Se nedenfor.
Håndspecifikke bevægelser
Knusning – Knusing er handlingen ved at lukke fingrene mod modstand. Lignende i naturen, men ofte glemt, er fastspænding (indpakning af fingrene omkring noget og klemning mod håndfladen) og krympning (styring med fingrene mod den hårde linie).
Klemning – Klemning indebærer at gribe noget med tommelfingre i modsætning til fingrene. Dette kan være statisk (ingen bevægelse, som f.eks. At gribe et bræt) eller dynamisk (såsom at klemme håndtaget på en klemme).
Understøttelse – Supportgreb indebærer at løfte noget med fingrene, der tager byrden af en belastning – normalt på en isometrisk måde, som markløft, rækker og kettlebell-arbejde. Det skal bemærkes, at ægte støttegreb indebærer, at fingrene vikles godt rundt om stangen. Hvis håndtaget er stort nok til at der er et mellemrum mellem fingre og tommelfinger, kaldes det som åben håndstøtte.
Udvidelse – Håndforlængelse er åbningen af fingre og tommelfinger (antagonistisk handling mod bøjning af fingre og tommelfinger).
Håndled & Underarmsstillinger
Ulnar / Radial afvigelse – Vinkler håndleddet mod indersiden eller yderkanten af underarmen. Ovenstående er ulnarisk afvigelse. Bevægelse mod tommelfingeren ville være radial afvigelse.
Bøjning / forlængelse – Bøjning er håndbøjningen, så håndfladen bevæger sig mod foran på underarmen – vist ovenfor. Forlængelse er derfor det antagonistiske bevægelsesmønster og involverer at bevæge håndleddet, så håndens bagside bevæger sig mod bagsiden af underarmen.
Pronation / Supination – Dette er de vilkår, der gives for underarmsrotation. Pronation er drejning af underarmen, så håndfladen vender nedad (svarende til tilbøjelig, som ved at ligge med billedsiden nedad), mens supination drejer underarmen, så håndfladen vender opad.
Circumduction – Dette er en kombination af alle de ovennævnte bevægelsesmønstre, hvor hånden bevæger sig cirkulært omkring håndleddet. Det kan også gøres med at holde noget, som f.eks. Med skudsenheden vist ovenfor, som en gearingsbevægelse.
Elbow Movement Patterns
Bøjning (med fremvisning) – Bøjning af albuen, så underarmen nærmer sig bicep med håndfladen nedad (som en omvendt bicep curlbevægelse). Ovenstående er dette en meget vigtig bevægelse for at forebygge og slippe af med betændelsesskader som tennisalbue.
Bøjning (med supination) – Bøjning af albuen, så underarmen nærmer sig bicep med håndfladen opad ( som en normal bicep-krøllebevægelse, ikke vist).
Forlængelse – Retning af albuen, f.eks. i bænkpressen. Enhver svaghed eller ansvar i den omgivende muskulatur kan mindske dit antal på bænken og andre bevægelser.
Almindelige træningstræningsøvelser
Gribere (Crush Grip) 
Der findes mange typer gribere på markedet. Målet er at presse dem, så håndtagene berører hinanden. Nogle virksomheder har certificeringer for at lukke deres gribere. Gribere er sandsynligvis den mest populære form for grebetræning. Alle skal have et sæt. Hvis du kan lukke nummer 3 fra IronMind, anses du for at have et godt knusende greb, og du kan blive certificeret (kvinder kan nu certificere på nummer 2).
Plate Pinching (Pinch Grip) 
Dette gøres ved at oprette to eller flere plader med glatte sider ud og derefter løfte dem fra gulvet i et knivgreb. Almindelige kombinationer inkluderer 4-tens, 2-25’s og 7-fives. Hvis du kan klemme 5-tens, 2-35’s eller 8-fives, har du et fremragende greb. Hvis du kan klemme 6 tiere, 2-45 eller 3-25, er du i verdensklasse.
Blokvægte (Pinch Grip)
Disse er virkelig enhver blokformet enhed, men er ofte brudte eller afskårne hoveder på en håndvægt, der løftes fra jorden i et klemgreb.Det mest populære mål i grebetræning er at løfte 50-lb Blob, en halv 100 lb håndvægt produceret af York Barbell.
Tykt stangløft (Open Hand Support) 
Når håndvægten på en håndvægt tykner, bliver det meget sværere at løfte. Den mest anerkendte bedrift med tyk stangstyrke er Thomas Inch Replica Dumbbell, der vejer ca. 172 lbs og har et næsten 2,5 tommer tykt håndtag. Alle en enhed med ikke-roterende klodehoveder, så snart klokkerne forlader jorden, begynder hele enheden at dreje og skræller dit greb åbent. Denne håndvægt er opkaldt efter en udfordrende håndvægt, der blev brugt af den stærke mand, Thomas Inch i det 19. århundrede.
Måder at øge grebstyrken
Der er mange måder at udvikle din grebstyrke ud over bare ved hjælp af udstyret vist i afsnittet ovenfor. Det skal dog bemærkes, at mens det klassiske hånd- og underarmsarbejde, der udføres og undervises i fitnesscentre, normalt inkluderer håndledskrøller, har disse virkelig ikke nogenlunde nær så stor indflydelse som andre øvelser.
Slip stropperne . For at begynde at udfordre din hånds styrke og begynde at opbygge et greb, der gør det muligt for dig at knuse andre mænds hænder (når de er så tilbøjelige) såvel som at producere den nederste armstyrke, der vil være et stort aktiv i andre former for styrke og fitness træning, sport og manuelt arbejde, den første ting du skal gøre er at drastisk reducere brugen af løftestropper og andre gribende hjælpemidler i gymnastiksalen. Sikker på, når du når de øverste niveauer af din trækstyrke i bevægelser som markløft og rækker, skal du på alle måder spænde ind, så du kan få dit gentagelsesmål, men på de lettere sæt er der virkelig ikke behov for at bruge stropper. / p>
Åben håndstræning
Hvad grebsspecifikke øvelser angår, er det nemmeste at vælge redskaber, der tvinger dig til løft med din hånd i en mere åben position. En enkel måde at gøre dette på er at bruge Fat Gripz eller Grip4orce håndtag, når du udfører dine træk- og curlingbevægelser. Disse går lige ind på redskabernes håndtag og kræver mere af dine hænder under bevægelsen, fordi dine fingre ikke kan vikle sig helt rundt baren eller håndvægten.
To hænder klemmer sig
Verdensrekord i Two Hands Pinch, december 2009: 256,04 lbs
Placer to plader sammen glatte -sides-out, såsom et par 35 eller 45’s. Kør derefter et rør gennem midterhullet og tilføj røret mere vægt. Tag fat i opsætningen i et overhåndsgreb, og prøv at løfte det til lockout. Du kan gå efter den maksimale vægt løftet eller bare udføre gentagelser eller hold i tiden. Redskabet vist ovenfor er den justerbare enhed, der bruges i konkurrencer med grebstyrke. Two Hands Pinch er en af hæftebegivenhederne.
Håndklædetræning 
Håndklæder kan bruges til øjeblikkelige tykke og dynamiske gribeflader (sørg for at det er er et stærkt håndklæde, der ikke river). For eksempel kan du løkke et håndklæde over en bar og udføre pull-ups (svarende til reb pull-ups nedenfor), fastgøre et til en kabelmaskine til pull-down og rækker eller omkring en kettlebell (vist ovenfor) for en endnu mere dynamisk og metabolisk metode til træning af grebet.
Pladekrøller 
Hæng din tommelfinger over kanten af en 25 lb-plade og støtte den med din håndflade og lige fingre. Prøv derefter at udføre en krølle med pladen, og prøv at holde dit håndled og fingre i at bukke under presset. Dette er en af de mest basale grebstræningsmetoder, men alligevel en af de sværeste.
Omvendt håndvægtløftning
Stå en 30 til 40 lb håndvægt op på hovedet og prøv at løfte den med den ene hånd ved toppen i et kloegreb. Brug nummeret til et grebhjælpemiddel, hvis du har brug for det. Når du har fået det på denne måde, kan du prøve det uden at bruge nummeret. Alle håndvægte er forskellige og varierer i sværhedsgrad afhængigt af deres form, malingens finish og mere, men det er en meget god træningsmetode.
Rebtræning 
Rebtræning er fantastisk til cardio og konditionering, men mange er ikke klar over, hvor hårdt det også rammer greb og underarme.
Greb Retningslinjer for træning for begyndere
Selvom alle kan drage fordel af at inkludere regelmæssig grebetræning i deres træningsrutiner, er ikke alle på samme styrke, og nogle mennesker kan være mere modtagelige for skader. På grund af dette skal du huske disse godbidder, når du begynder og skrider frem.
Start lys: Begynd med at ændre nogle af dine regelmæssige løft, så det er mere grebintensivt, og tilføj derefter mere arbejde derfra. For eksempel kan du bruge et håndklæde som håndtag på rækker i et par uger for at vænne hænderne til at arbejde hårdere, så kan du også begynde at tilføje andre redskaber og teknikker til træningen.
Gå langsomt op: For dem der lige er begyndt med træning med greb, vil jeg gerne foreslå en eller to grebintensive løft per session en gang om ugen i to uger. Efter to uger skal du gå op til to træningsprogrammer, hvor du inkluderer grebsspecifikke elevatorer. Efter en måned skal du skyde til træning, hvor du træner grebet med alvorlige intentioner op til 3 gange om ugen. Dette er normalt nok for næsten alle.
Se lydstyrken: Hold styr på lydstyrken, når du udfører grebløfter adskilt fra resten af din rutine. Tænk på træningsvolumen som antallet af sæt og reps i en træning. De fleste mennesker udvikler sig meget godt med grebstyrke, hvis de forbliver i 3 til 5 sæt med 3 til 5 gentagelser, når de udfører løft som Two Hands Pinch. Det er i alt cirka 9 til 25 samlede forsøg i en træning. Det er ikke så meget.
Jedd Johnson er en styrketræner og sportslig atlet med konkurrencegreb. Han har verdensrekorden i Two Hands Pinch, en grundlæggende begivenhed i mange konkurrencer med grebstyrke og elsker at sprede verden om Grip Sport og vigtigheden af stærke hænder for atleter. For hundreder af gratis artikler om Grip Training, tjek hans websted på DieselCrew.com, og til 8 uger gratis Grip Training-træning, tilmeld dig her: Grip Program.
Relateret indhold
- Omfavne Grind i Barbell Training
- Podcast: Scottish Highland Games and Training
- Cardio or Weights First?
- Sådan oprettes en træningsrutine