Fitness efter 40: En simpel plan for livslang sundhed

Læsetid: 6 minutter

For ikke længe siden fortalte læger folk at sætte farten ned, når de nåede 40. At tage det med ro. De troede, når det kom til “fitness efter 40”, at hjertet ikke kunne modstå meget stress, og det var bedst at bare sætte fødderne op resten af dit liv.

Ting er åbenlyst ændret, og vi har en række fantastiske mennesker at takke for det. Laird Hamilton og hans kone, Gabrielle Reece, skaber et godt plakatpar for at være aktive, når du bliver ældre. Randy Couture, Dara Torres og George Foreman viste os alle, at det også var muligt Og takket være mange sportsgrene, der nu har aldersgrupper til lige vilkår, er der et væld af valg for dem, der ønsker at forblive aktive senere i livet.

Men vi skal være ærlige over for os selv. Ved fyrre du kommer ikke til at være bedre, end du var ved tyve, medmindre du var en sofa kartoffel. Det er bare ikke muligt. Biologi er ikke længere på din side, og det gør opsvinget sværere og går langsommere.

Det betyder ikke, at du skal opgive det hele. Siden jeg blev fyrre for næsten otte år siden, har jeg udført nogle store fysiske udfordringer: cy klamre 1000 km om en uge, afslutte flere halve Ironman-løb og en fuld Ironman og afslutte SEALFITs brutale Kokoro-bane. Jeg vil dele med dig, hvordan jeg gjorde disse ting og forblev skadefri, mens jeg stadig arbejdede i fuldtidsjob.

Cykling er fantastisk til Ironman-træning eller generel fitness efter 40.

Fitness efter 40 starter med at huske at du er over 40

Den første trin er simpelt, selvom du ikke vil tro det. Det første skridt er at skære dig selv lidt slap. Du er ikke tyve. Du er ikke Superman længere, uanset hvor hård du var som barn.

Du skal være realistisk med hensyn til træning og restitution nu. Hvis du har haft en dårlig dag på arbejde eller sov lidt, fordi du var bekymret for din søns test i dag, så er det ikke dagen til at hamre den i gymnastiksalen. I dag er dagen for at få noget arbejde udført, men hold gashåndtaget i skak. Der er tid til at give ordet på det senere.

De 3 Bs i min grundlæggende træningsskabelon til fitness efter 40

Min grundlæggende træningsskabelon er opsat omkring mine tre Bs: bøj, opbyg og ånde. De henviser til behovet for fleksibilitet og mobilitetsarbejde, styrketræning og kardiovaskulært arbejde. Og nej, jeg er ligeglad, hvis du ikke kan lide cardio. Jeg antager, at du kan lide det mere end et hjerteanfald eller diabetes. Jeg er ligeglad med, om du tror, du ikke har brug for at strække. Det gør du og sandsynligvis langt mere, end du tror.

Den grundlæggende ramme følger sådan:

1. Du skal strække hver session.
2. Del din samlede træningssessioner jævnt mellem styrke og fitness (“cardio”).
3. Kun en hård session med styrke og fitness hver uge.

For bonuspoint: hold op med at prøve at udøve dine dårlige diætvalg. Hvis du har besluttet dig for et liv med sundhed og fitness, så indse, at det starter i køkkenet.

Når det kommer til træning af klienter, har jeg en tendens til at bruge timeblokke af tid simpelthen fordi det er traditionen i fitnesscentre. Men de fleste træningsprogrammer vil ikke være nøjagtigt en time, og derfor bruger jeg i min egen træning halvfems minutter. Uanset den tildelte tid er formatet det samme og et tredjedel til halvdelen af min samlede træningstid i gymnastiksalen vil blive afsat til fleksibilitet. Det ser ud til at være for stort, men det holder mig ude af lægekontoret og forhindrer mig i at blive såret. Det løsner også stive muskler fra tidligere os dags træning.

Crawling er fantastisk til mobilitet – men kravle som et rovdyr, ikke som et baby.

Sådan gør du din styrketræning

Efter strækblokken arbejder jeg på styrke, hvis jeg er i gymnastiksalen. Jeg har tendens til at vælge to øvelser, der ikke konkurrerer mod hinanden. Gode eksempler er front squats og pull-ups, front squats og rumænsk markløft, pres og pull-ups eller markløft og pres.

En god tommelfingerregel er at udføre hver øvelse i tre til fem sæt tre til fem reps. Den samlede tid, der er taget her, vil være omkring tyve minutter. Mange mennesker siger, at du har brug for langt mere styrke arbejde end det, men jeg er uenig. Med lavere genopretningsevne finder du ud af, at du faktisk får flere resultater ved at gøre lidt mindre.

På en dag om ugen, når du har det godt, skal du lægge foden ned og se, hvad du har. Dette er dagen for at prøve en personlig rekord eller tilføje noget ekstra arbejde. Men lad dig ikke lede af et regneark – vent til du føler det på dagen.

Derefter skal den næste dag være den nemmeste dag i ugen. Tilføj ekstra strækning, og skær antallet af sæt udført af en tredjedel for at sikre, at opsvinget er optimeret.Når du har udført mere arbejde, end du nogensinde har forsøgt før, behøver du ikke endnu mere arbejde, du har brug for mere hvile. Afslut hver session med mere strækning for at frigøre de muskler, du har arbejdet.

Vi tilstræber, at vores kunder skal udføre tre styrkesessioner hver uge. Disse placeres bedst på alternative dage, så en mandag, onsdag, fredag eller tirsdag, torsdag, lørdag fungerer bedst. At være i firserne og derover bringer imidlertid ofte udfordringer i form af øget arbejdsansvar og børn. Hvis du har brug for at passe to dages gymnastikarbejde ryg mod ryg, så skal det bare være en af dagene bevidst lettere end den anden.

Bliv udendørs for din konditionstræning!

Glem ikke din cardio

På samme måde som vi vil cykle mellem lettere og sværere træning i gymnastiksalen, vil vi også gøre det til vores fitness-sessioner. Tro det eller ej, at gå er hjørnestenen i en livslang fitnessplan, der holder dig sund og magert. Men du går aldrig din vej til høje niveauer af fitness, så du skal også arbejde hårdt.

Løb får en dårlig rap i de almindelige fitnessmedier. Men løb er en af de reneste og mest behagelige aktiviteter, du kan gøre. Jeg foreslår ikke at løbe en maraton dagligt, men et par kilometer, der udføres et par gange om ugen, vil gøre underværker for dit generelle helbred og din kondition samt hjælpe med at tabe uønsket vægt.

Hvis løb ikke er for dig på grund af dårlige knæ, så prøv måske at cykle, roning, langrend eller svømning. Men kom ud. Brug gymnastiksalen til styrke, men kom ud for dit fitnessarbejde. Stol på mig på dette – når du er udenfor, sker der flere gode ting. Få noget D-vitamin og træk vejret frisk luft.

Fitness efter 40 midler, du er i dette på lang sigt

Hvis du følger dette format med tre dages styrke skiftevis med tre dage med fitnessarbejde garanterer jeg, at du vil være i en fantastisk form ved årets udgang. Men væn dig til daglig aktivitet, da det er hemmeligheden bag langsigtet sundhed og fitness.

En livslang atlet og træner, Andrew Read har set det, så prøvet det og derefter testet det. Han har trænet hundreder af atleter og klienter op til OL- og verdensmesterskabsniveauer. Han har testet sine teorier på sig selv. Han er både et sort bælte og en Ironman og har finpudset træningsfartøjet i over tyve år.
Efter at have trænet sammen med branchens ledere i alt fra Taekwondo til brasiliansk jiu jitsu til boksning såvel som kettlebells, løb, triatlon, og vægtløftning, Andrew har et væld af erfaringer at trække på. Han er ikke bundet til et enkelt værktøj eller en metode, men har en omfattende værktøjskasse, hvorfra han kan vælge den rigtige løsning til hver atlet.
Hans træningsmetoder er blå krave og grundlæggende. Der er ingen forsøg på at hacke ydeevne. Bare ældgamle metoder designet til at garantere forbedret ydeevne. Han har arbejdet hårdt for at smelte træning af sind og krop sammen gennem sine tre enkle regler om træning – dukk op, klag ikke, stop aldrig.
For mere fra Andrew, besøg hans websted, Læs Performance Training.