Det er ingen hemmelighed, at de fleste af os sandsynligvis kunne tåle at spise mere frugt og grøntsager. Nu er der mere incitament end nogensinde til at gøre det, da en ny analyse finder ud af, at det at spise mere end fem portioner frugt og grøntsager om dagen kan reducere risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde, kræft og tidlig død.
Forskerne fandt den største fordel ved at spise 10 portioner frugt og grøntsager om dagen. De estimerer, at hvis alle spiste dette beløb – svarende til ca. 800 gram eller 28 ounce – kunne ca. 7,8 millioner for tidlige dødsfald på verdensplan forhindres.
For at nå frem til disse tal analyserede forskere fra Imperial College London 95 undersøgelser. om indtagelse af frugt og grøntsager. Metaanalysen omfattede 2 millioner mennesker fra befolkninger over hele verden og vurderede op til 43.000 tilfælde af hjertesygdomme, 47.000 tilfælde af slagtilfælde, 81.000 tilfælde af hjerte-kar-sygdomme, 112.000 kræfttilfælde og 94.000 dødsfald. Resultaterne er offentliggjort i International Journal of Epidemiology.
“Vi ønskede at undersøge, hvor meget frugt og grøntsager du skal spise for at få maksimal beskyttelse mod sygdom og for tidlig død , ”Dr. Dagfinn Aune, hovedforfatter af forskningen fra School of Public Health ved Imperial College London, sagde i en erklæring.” Vores resultater tyder på, at selvom fem portioner frugt og grøntsager er gode, er ti om dagen endnu bedre. ”
Resultaterne viste, at endnu mindre mængder frugt og grøntsager havde nogle beskyttende fordele. For eksempel var forbrug af 200 gram frugt og grøntsager om dagen – svarende til to og en halv portioner – forbundet med en reduktion på 4 procent i risikoen for kræft og en reduktion på 15 procent i risikoen for for tidlig død.
At spise 10 portioner frugt og grøntsager om dagen var bundet til en:
- 24 procent reduceret risiko for hjertesygdomme.
- 33 procent reduceret risiko for slagtilfælde.
- 28 procent reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme.
- 13 procent reduceret risiko for kræft.
- 31 procent reduktion i for tidlig død.
Forskergruppen tog højde for forskellige faktorer såsom en persons vægt, rygevaner, fysiske aktivitetsniveauer og den samlede kost, men fordelene ved frugt og grøntsager forblev.
Forskerne kunne ikke se på de potentielle fordele ved at spise mere end 800 gram om dagen, da dette var den høje ende af intervallet på tværs af de undersøgelser, de analyserede.
Er nogle frugter og grøntsager bedre end andre? Forfatterne var i stand til at identificere bestemte typer, der kan reducere risikoen for specifikke sygdomme.
For eksempel æbler og pærer; citrusfrugter; salater og grønne bladgrøntsager såsom spinat, salat og cikorie; og korsblomstrede grøntsager som broccoli, kål og blomkål kan alle hjælpe til forebyggelse af hjertesygdomme, slagtilfælde og tidlig død.
Analysen viste også, at grønne grøntsager, såsom spinat eller grønne bønner; gule grøntsager, såsom peberfrugter og gulerødder; og korsblomstrede grøntsager kan hjælpe med at reducere kræftrisikoen.
Aune siger, at der er flere potentielle mekanismer, der kan forklare, hvorfor frugt og grøntsager ser ud til at have så mange beskyttende helbred. fordele.
“Frugt og grøntsager har vist sig at reducere kolesterolniveauer, blodtryk og øge sundheden i vores blodkar og immunsystem,” sagde han. “Dette kan skyldes det komplekse netværk af næringsstoffer, de har. F.eks. Indeholder de mange antioxidanter, som kan reducere DNA-skader og føre til en reduktion i kræftrisiko.”
Forskning har også vist, at forbindelser kaldet glucosinolater i cruciferous grøntsager, såsom broccoli, aktiverer enzymer, der kan hjælpe med at forhindre kræft. Derudover kan frugt og grøntsager have en gavnlig virkning på de naturligt forekommende bakterier i vores tarme.
Aune bemærker også, at det er usandsynligt, at alle de gavnlige forbindelser i frugt og grøntsager kunne replikeres i pilleform.
“Mest sandsynligt er det hele pakken med gavnlige næringsstoffer, du får ved at spise frugt og grøntsager, der er afgørende for helbredet,” sagde han. sagde. “Det er derfor, det er vigtigt at spise hele vegetabilske fødevarer for at få fordelen i stedet for at tage antioxidant- eller vitamintilskud (som det ikke har vist sig at reducere sygdomsrisikoen).”
USDA anbefaler at spise fem til ni portioner frugt og grøntsager om dagen.
Eksperter siger, at 10 portioner om dagen kan virke som meget, især for folk der ikke kan lide smag, tekstur og lugt af frugt og grøntsager, men der er måder at arbejde dem ind i din rutine.
“At få 10 frugter og grøntsager om dagen kræver en vis planlægning, men det er ikke besværet, hvis du med vilje bygger det op til dagen,” Nina Crowley, en diætist ved bariatrisk kirurgi hos det medicinske universitet i South Carolina, fortalte CBS News. ”Stol ikke på bare middag til grøntsager. Mål for tre til fire portioner med både frokost og aftensmad og en til to portioner frugt eller veggie med morgenmad og snack. ”
Hun anbefaler også at tage en time efter indkøb af indkøb for at hugge, hurtigkoge, og del hele grøntsager og frugter i plastposer eller beholdere.
Melissa Rifkin, en bariatrisk diætist ved Montefiore Health System i New York City, anbefaler at “skjule” grøntsager i måltiderne. “Det betyder, at du laver en pastaretter , kast i bær, broccoli eller spinat. Smag til med frugt og grøntsager snarere end dressinger og dips, ”sagde hun. “Frysning af frugt er også en fantastisk måde at nyde naturens slik om aftenen, og blomkålris er en nyere og smagere måde at reducere kulhydratindtag ved at erstatte med en vegetabilsk kilde.”
Rifkin anbefaler at gå lettere på frugt og tungere på grøntsagerne for at reducere sukkerindtagelsen.
Aune sagde, at yderligere forskning burde fokusere på de sundhedsmæssige effekter af specifikke typer frugt og grøntsager og deres tilberedningsmetoder. Han ønsker også for at se mere undersøgelse af, hvordan frugt- og grøntsagsindtagelse kan påvirke andre dødsårsager end kræft og hjerte-kar-sygdomme.
“Det fremgår imidlertid af dette arbejde, at et højt indtag af frugt og grøntsager har et enormt helbred fordele, ”sagde han,“ og vi skulle forsøge at øge deres indtag i vores kost. ”