Tilbage på dagen, da du kom ind i et motionscenter, var det ikke ualmindeligt at se folk vente tålmodigt på løbebåndet at blive tilgængelig. Faktisk var løbebåndet så populært, at andre træningsredskaber blev skubbet bagpå for at samle støv – som romaskinen.
Tiderne har dog ændret sig, og den ydmyge romaskine viser sig igen. . Oplev en stigning i popularitet, og den indendørs roer bliver hurtigt en fanfavorit, da flere mennesker bliver opmærksomme på de utrolige fordele, en ro-træning har at tilbyde.
Hvis du er interesseret i at lære mere om en af de mest alsidige træningsmaskiner på markedet, og hvordan du korrekt bruger den, skal du fortsætte med at læse. I denne artikel vil vi dække:
– De fire rodbevægelser og deres rigtige teknikker
– Almindelige rodfejl
– Fordelene ved en træning af en roemaskine
Fire rodbevægelser
Romaskinen kan undertiden være lidt skræmmende for dem, der ikke har haft meget øvelse med rodteknik. Fører du med dine ben eller dine arme? Skal dine skuldre føles ømme? Hvordan placerer du dine fødder? Hvis du finder dig selv at stille disse spørgsmål, er du ikke alene.
Det vigtigste at huske er: det handler om magt, ikke om hastighed.
Romaskinen efterligner fornemmelsen af roning på åbent vand. For at have den rette romaskine og til at gennemføre et ordentligt slagtilfælde er det vigtigt at forstå de fire bevægelser, der er involveret i roning: The Catch, The Drive, The Finish og The Recovery.
Fangsten
Den første bevægelse af rostrækningen kaldes fangsten. Sid højt på romaskinen med armene lige og ryggen oprejst. Dine knæ og ankler skal bøjes, så dine skinneben er lodrette. Fra denne position skal du bruge dine lats til at trække skuldrene ned og engagere din kerne. Læn dig derefter let fremad, mens du stadig holder ryggen høj.
Drevet
Den næste bevægelse kaldes drevet. Begynd med at skubbe med dine ben, mens du stadig trækker dine kernemuskler sammen. Når dine ben er lige, hængsles du ved dine hofter og læner dig tilbage til ca. 45 grader. Den sidste bevægelse i denne bevægelse er et armtræk, der bringer håndtaget mod din torso, omtrent et par inches lige over din navle. Bemærk den specifikke rækkefølge af kropsbevægelser: ben, kerne, hofter, skuldre og arme.
Finish
Finish er den hvilestilling, der er modsat fangstpositionen – dog , vil du ikke hvile her længe. Benene er lange, ryg og skuldre læner sig væk fra benene, hænderne griber stadig i håndtaget, der trækkes ind mod kroppen, og albuerne gemmes ind mod torsoen.
Gendannelsen
For at fuldføre den sidste bevægelse kaldet Revovery, vil du stort set bare udføre Drive-bevægelserne i omvendt rækkefølge for at vende tilbage til den oprindelige fangstposition. Forlæng armene, hæng hofterne fremad for at bringe torsoen over benene, og bøj derefter knæene.
Voila, du har lige lavet den første cyklus i din olympiske træning i fuld krop.
Almindelige rodfejl
Indtil du er vant til romaskinen, og hvordan den fungerer, skal du fortsætte med at øve dit slagtilfælde ved lav modstand, pæn og langsom, et slag ad gangen, med masser af opvarmning og afkølingstid.
Hvis du har det svært og ikke får fat i det, så prøv at nedbryde hver bevægelse i en sekvens: arme-kropsben, når du trækker op til fronten af maskinen, og ben-krop-arme, når du skubber af. At have en ordentlig roform er yderst vigtig og hjælper med at mindske risikoen for skade.
Her er nogle af de mest almindelige rodfejl, der skal undgås.
Træk for hurtigt
Rygstyret tilbage, før dine ben har haft en chance for at strække sig helt ud kan forårsage et betydeligt slag af magt og placere unødig spænding på din overkrop. At trække i styret er kun ti procent af slagtilfælde, så det skal kun kræve ti procent indsats.
Sådan løser du det: Du skal bare sørge for, at dine hofter og ben har strakt sig ud i det fulde omfang af bevægelsen inden trækker styret tilbage til din torso. Husk, at størstedelen af arbejdet med slagtilfælde ligger i dine hofter og ben.
Rushing The Slide
Rushing the slide betyder, at du trækker dig tilbage til startpositionen – Catch – for hurtigt. Hvis du gør dette, kan du kaste hele rorsekvensen væk, hvilket gør øvelsen mindre effektiv og mere tilbøjelig til at forårsage skade.
Sådan løser du det: En enkel løsning er at øve sekvensen uden at låse dine fødder i bøjlerne, hvilket naturligvis vil gøre det meget sværere at trække dig selv for hurtigt tilbage.
Bukning af ryggen
Bukning, også kendt som afrunding, betyder normalt, at du ikke har tilkoblet dine kernemuskler fuldt ud, hvilket reducerer kraften, nedsætter stabiliteten og øger risikoen for skade .
Sådan løser du det: Træk vejret dybt, sænk farten, og fokuser på din form. Sørg for at holde ryggen flad – ikke bøjet – hold dine kernemuskler engagerede. Bevar denne kropsholdning og engagement gennem hele din træning.
Fordele ved roningstræningen
Hvad der på overfladen kan se ud som en simpel, grundlæggende bevægelse er faktisk en effektiv, styrke-og-udholdenhed, træning i fuld krop.
Her er nogle af de bedste fordele forbundet med roning:
Udnytter enhver større muskelgruppe
Vidste du, at der er over 650 navngivne skeletmuskler, der skaber op din krop? Hver muskel har en vigtig rolle, såsom at arbejde for at lade dit hjerte pumpe blod effektivt og lette bevægelse. Med det i tankerne siger det sig selv, at træning i hele kroppen er af største betydning for at opretholde en aktiv og sund livsstil. Imidlertid har mange mennesker simpelthen ikke tid til at hoppe fra en maskine til en anden for at udarbejde hver større muskelgruppe. Den gode nyhed er, at indendørs roning kan hjælpe. Ifølge en nylig undersøgelse fra English Institute of Sport antyder forskning, at romaskinen involverer over 86% af musklerne i kroppen, hvilket afslører myten om, at roeren kun er et ben og glutes træning.
At skubbe fra fangsten til drevet engagerer alle musklerne i din underkrop, primært dine quads såvel som din kerne, når du holder din torso lodret og engageret. Når du gennemfører slagtilfælde, trækker styret mange af musklerne i din overkrop som dine skuldermuskler, biceps, fælder og romboider.
Hjælper med at forbrænde fedt
Aktivering af alle disse muskelgrupper øger ikke kun din kalorieforbrænding, mens du træner, men det hjælper dig også med at opbygge mere metabolisk aktiv (fedt -forbrænding) væv til at bekæmpe stædig mavefedt. Det forstærkede også “efterbrændingseffekten”, som er antallet af kalorier, du forbrænder efter træning, når din krop kommer sig.
Holder påvirkningen lav
Hvis du taler med en langvarig løber , chancerne er, at de lider af en smule knæsmerter. Løb er en glimrende måde at komme i form på, men det er træning med stor effekt. Den indendørs roer har lav indvirkning, hvilket betyder, at det ikke lægger lidt eller intet på din vægtbærende ledd som knæ, hofte eller ankel. Tænk over det – du banker ikke på din krop, når du sidder pænt og højt, glat ror gennem en træning.
God cardio
Ud over at opbygge muskler er en indendørs roer et fremragende valg for dem, der søger gode cardio-træning. Roning kan hjælpe ved at styrke dit kardiovaskulære system, som inkluderer hjerte, blodkar og blod. Da roning er en så intens træning, det kræver dit hjerte at arbejde lidt hårdere for at transportere ilt og mere blod gennem kroppen for at give dine arbejdende muskler brændstof vores hjerte skal arbejde hårdere, det kommer også i en fantastisk træning.
Som konklusion
En indendørs rodmaskine viser sig at være bedre end andre træningsredskaber, fordi den styrker hver muskelgruppe i kroppen hjælper med at forbrænde fedt, har ringe effekt og tilbyder god kardiovaskulær træning. Men hvis du er ny på denne utrolige maskine, er det vigtigt at tage et skridt tilbage for at sikre dig, at du har den rette form og forstå de fire bevægelser for at fuldføre et rodeslag – fangsten, drevet, finish og opsving. Hvis du ikke har den rette form, kan du risikere at komme til skade, hvilket kan sætte dig enormt ned på din personlige konditionsrejse.
Hvis du overvejer en indendørsmaskine, er det også vigtigt at huske på, at ikke alle maskiner er skabt ens. Hydrow Rower blev designet til at skabe en overbevisende vej til helbredelse for enkeltpersoner på alle fitnessniveauer, hvilket giver et middel for alle til at få adgang til den beroligende oplevelse og holistiske fordele ved at ro uden at skulle gå i en båd.
Hydrow handler om at bringe den kraftfulde indflydelse af roning direkte til dig, herunder seværdigheder og lyde ved at være på vandet, parret med udfordrende træning og vejledning fra atleter i verdensklasse, alt sammen for at give en meget tiltrængt flugt fra trængsel og travlhed i hverdagen.
Vi er glade for at hjælpe dig med at komme i gang på din rejse ikke kun ind i roverdenen, men ind i et samfund af ligesindede roere, der både ønsker at udfordre og støtte hinanden undervejs.
Kilder: