Forsøger din poop at fortælle dig noget? | Vitalplan

“Lad os tale om afføring,” sagde ingen nogensinde. Selv når vi taler med din læge, kan problemer omkring fordøjelsen og hvad der er normalt eller unormalt være et ubehageligt emne. Men de er værd at være opmærksomme på.

“Folk bør overveje deres afføring nærmere – de giver dig en masse information om dit fordøjelsessystem,” siger Dr. Bill Rawls, MD , medicinsk direktør for Vital Plan. For eksempel rapporterer forskning i tidsskriftet Gut, at dannet afføring og regelmæssig afføring er stærkt forbundet med et mere forskelligartet mikrobiom, hvilket er en nøglemarkør for tarmens sundhed.

Men ingen fordøjelse eller afføring er perfekt alle tiden, og det er OK. Alle sender gas – 10 til 20 gange om dagen er normen. Diarré er et almindeligt symptom på PMS. Og lejlighedsvise anfald af oppustethed, mavesmerter, løs afføring eller forstoppelse er helt normale og normalt ikke noget at bekymre sig om. Det gælder især, hvis du kan spore problemet tilbage til noget, du spiste eller gjorde.

I disse tilfælde er løsningen let – undgå blot udløserne i fremtiden. Når alt kommer til alt, har de fleste af os overbelastet i løbet af en ferie eller givet efter for fristelsen af visse fødevarer eller drikkevarer, som vi ved, ikke sidder godt med os. Du kan også overdrive det på sunde fødevarer, der vides at forårsage gas og oppustethed, når de spises i overskud, som broccoli og rosenkål. Derudover bliver vi undertiden stressede eller afviger normale søvn- og træningsplaner, som alle kan udløse eller forværre fordøjelsesproblemer.

Så det virkelige spørgsmål er, om din afføring og din fordøjelsesproces er normal og regelmæssig. størstedelen af tiden? Eller er unormale og uregelmæssige bare blevet din nye normale? Her er lidt hjælp til at besvare disse spørgsmål plus råd til at tage kontrol over dit fordøjelsessystem så meget som muligt.

Hvordan ser normal fordøjelse ud alligevel?

For en skal generelt have det godt. Intet ved fordøjelsesprocessen bør påvirke din livskvalitet, efterlade dig flov eller forhindre dig i at gøre de ting, du vil gøre. Ellers er her de ledetråde, du skal kigge efter i dine afføring:

• Farve: Sunde, normale afføring skal være medium-mørkebrun, ikke grå, Dr. Rawls siger. “Brun betyder, at din krop producerer tilstrækkelige mængder galde under fordøjelsen.” Fravær af galde og grå afføring antyder, at din lever er overbelastet.
• Konsistens: Du vil have afføring, der ser mest glat ud og er solidt formet, men alligevel blød. pelletlignende afføring kan indikere en træg tyktarm, og at afføringen ikke bevæger sig ordentligt, så der trækkes for meget vand ud af afføringen. På den anden side er løs eller vandig afføring generelt en reaktion på en ophobning af bakterier med toksiner der beskadiger slimhinden i tyktarmen og får den til at lække væske, siger Dr. Rawls.
• Hyppighed: Hvis du passerer afføring spontant en eller to gange om dagen, uden at skulle spænde eller med særlig hastende karakter, er du i god form. Efter at have brugt toilettet skal du også føle, at du har fjernet alt affald, du ikke ønsker nogen langvarig fornemmelse af fylde i endetarmen. li>
• Lugt: Normal afføring har faktisk kun en mild lugt. “Du skulle ikke have forrådnelse; hvis duften kører dig ud af badeværelset, er det ikke godt, ”siger Dr. Rawls. “Det kan f.eks. Ske, når folk spiser meget kød – det kan føre til en tilvækst af bakterier, der får afføringen til at lugte forfærdeligt.”

Hvis du ikke oplever disse kendetegn. af sunde antal to gange regelmæssigt og i stedet oplever fordøjelsessymptomer, er det sandsynligvis din krops måde at fortælle dig, at noget ikke er rigtigt i din tarm eller med din diæt. Nogle klare tegn på, at noget er slukket, inkluderer forstoppelse, defineret som svært at- pass eller små afføring og færre end tre eller fire afføring om ugen eller løs og hyppig afføring (mere end to om dagen). En on-off cyklus af de to er et andet rødt flag – som Dr. Rawls siger er meget almindeligt – ligesom oppustethed, mavekramper eller overdreven gas.

Desværre er gastrointestinale problemer blevet så almindelige, at mange mennesker forventer dem. “Medmindre et gastrointestinalt problem er virkelig dårligt, accepterer de fleste bare det og lever med det, ”siger Dr. Rawls. Men der er enkle trin, du kan tage for at hjælpe med at støtte en glad, sund tarm og fordøjelse, ikke kun for at opretholde regelmæssighed, men også for at føle dit overordnede bedste. (Ved alvorlige symptomer, såsom blod i afføringen eller alvorlige og vedvarende mavebesvær eller systemiske symptomer, skal du kontakte din sundhedsudbyder.)

Fyld din diæt med frugt og grøntsager

“Vi lever i madens gyldne tidsalder; adgang til fremragende mad, der kan gøre folk usædvanligt sunde, er mere tilgængelig nu end nogen anden tid, ”siger Dr. Rawls. Klar adgang til en række friske produkter er en stor del af det.Og når det kommer til at forbedre fordøjelsen, kan du ikke slå frugt og grøntsager.

En af de største fordele er deres fiberindhold. Ikke kun har det vist sig at bidrage til at reducere risikoen for forskellige sygdomme, fibre føder også tarmens gode bakterier, som holder din mave og andre systemer sunde, din tarmforing stærk og din fordøjelse normal. Og det gælder især fiberen fra frugt og grøntsager i modsætning til fiber i korn, siger Dr. Rawls.

Producere indeholder både opløselige og uopløselige fibre, som er lige så vigtige og arbejder sammen for at flytte mad gennem fordøjelsessystemet, og spild derefter gennem din tyktarm. Uopløselig fiber – der findes i store mængder i fødevarer som æbler, jordbær og ærter – tiltrækker vand og danner et gelignende stof, der nedsætter fordøjelsen. Opløselig fiber, der er rigelig i broccoli, greener og asparges, tilføjer bulk for at forhindre løs afføring.

Alligevel får amerikanerne kun ca. 15 gram fiber om dagen – betydeligt mindre end de 25 til 30 gram eksperter anbefaler. Så hvis du ikke overholder denne retningslinje, skal du udskifte flere korn og kød med frugt og grøntsager. En gennemgang i World Journal of Gastroenterology viste, at dette forbedrer afføringsfrekvensen. Bare sørg for gradvist at øge dit indtag og sprede det i løbet af dagen, hvilket giver din krop tid til at tilpasse sig. (For meget fiber på én gang kan forårsage gas og oppustethed.)

Frugt er dit fordøjelsessystems ven af nogle få andre vigtige årsager. “Ud over at understøtte tarmbakterier, hjælper fiberen i frugt med at beskytte dig ved at fremme et normalt slimlag, der dækker tarmen,” siger Dr. Rawls. Der er også meget vand fanget inde i cellerne i frugt og grøntsager, som langsomt frigiver det under fordøjelse. Det holder dig ikke kun godt hydreret, det hjælper også i fordøjelsesprocessen og bevæger afføring gennem din tyktarm.

Spis langsomt

Hvis du inhalerer din mad (som så mange af os, der spiser på flugt), er chancerne for, at du får en stor side af luft med dit måltid, hvilket kan forårsage bøv eller flatus (gas i maven eller tarmene), siger Dr. Rawls. Prøv at hvile din gaffel på pladen mellem bid og at tage ekstra tid til at tygge.

Et afslappet, godt tygget måltid har også andre fordøjelsesfordele. Tygning sender signalet om, at der kommer mad, hvilket hjælper med at få dit fordøjelsessystem til at gribe ind. tygning begynder også at nedbryde mad, før den overhovedet når din mave, så der er mindre arbejde at gøre, når den ankommer.

Spis ing langsomt giver også din hjerne tid til at opfange fyldesignaler, hvilket hjælper med at forhindre overspisning og oppustethed og fordøjelsesbesvær, der kan følge. En undersøgelse fandt endda, at når kvinder spiste langsommere, indtog de mindre, men var mere tilfredse, end da de fik at vide at spise hurtigt.

Få lidt motion

Tilføj tarmens sundhed til 625.457 eller så andre grunde til at tage en vandretur eller gå, svømme eller cykeltur: Motion kan ændre sammensætningen af tarmens mikrobiom til det bedre. En undersøgelse inden for medicin & Videnskab inden for sport & Øvelse viste, at når stillesiddende motionerede tre gange om ugen i 6 uger, viste de stigninger i den type bakterier, der producerer kortkædede fedtsyrer, som hjælper med at reducere betændelse i tarmen.

På kort sigt kan det tage din tarm at gøre sit arbejde ved at tage en simpel 15-minutters spadseretur efter middagen. Forskere i Tyskland rapporterer, at gå efter indtagelse af et stort måltid forbedrede hastigheden af gastrisk tømning sammenlignet med, når folk nippede til en espresso eller en alkoholisk fordøjelse.

Gå til bitter for at føle sig bedre

Når du spis noget bittert (såsom mælkebøttegrøntsager, arugula og radicchio), tag aromatiske bitter (urteekstrakter i en alkoholbase), eller slug bittere urtetilskud, bitter smagsreceptorer i munden og i hele din fordøjelseskanal send beskeden til din krop at begynde at fremstille enzymer, der hjælper med at nedbryde mad.

Fødevarer og urter med bitter smag hjælper også med glat og sund fordøjelse på andre måder. Det er sandsynligt, hvorfor bitre planter, urter og aromatiske bitter er meget udbredt i traditionel medicin for at understøtte sund fordøjelse. Faktisk viste det sig, at bitter artiskokbladekstrakt forbedrede oppustethed, mavesmerter, gas og andre symptomer på fordøjelsesbesvær hos op til 85 procent af forsøgspersonerne, ifølge en gennemgang i International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Suppler en sund kost med tarmvenlige urter

De fleste urter er af natur bitre, så de hjælper naturligvis med fordøjelsen ved at udløse receptorer med bitter smag. Men de har yderligere egenskaber, der hjælper med at afbalancere fordøjelseskanalen og hjælpe med en sund fordøjelse, siger Dr. Rawls. Et par at kigge efter:

• Berberine hjælper med at stimulere galden og understøtter mikrober med god fordøjelse i tarmen.Det er blevet brugt i gammel medicin som behandling mod diarré og til behandling af andre gastrointestinale og inflammatoriske tilstande, plus hjælp til gastrointestinal funktion, ifølge et papir i American Journal of Chinese Medicine.
• Glat almebark indeholder mucilage, en beroligende forbindelse, der kan hjælpe med at holde slimhinden i mave-tarmkanalen sund. Det er også kendt for at hjælpe med at lindre halsbrand og mavebesvær. En lille undersøgelse i Journal of Alternative and Complementary Medicine viste, at to formler, der indeholdt glat almebark, hjalp med at forbedre forstoppelse plus mavesmerter og andre symptomer hos mennesker med inflammatorisk tarmsyndrom (IBS).
• Mælkebøtterot og ekstrakt er særligt bitre; det er anerkendt som et fordøjelsesstimulerende middel og for dets milde afføringsegenskaber, der kan hjælpe med at regulere afføring.
• Kardemommefrø er rige på fytokemikalier, der kan hjælpe med at berolige tarmkanalen og støtte sunde tarmmikrober.
• Fenikel er kendt for at slappe af glatte muskler langs mave-tarmkanalen, plus frøene hjælper med at tilskynde strømmen af galde, der er nødvendig for at nedbryde mad tilstrækkeligt. li>

Øg din forsyning af enzymer

Fordøjelsesenzymer som amylase, protease, lipase, lactase og andre er proteiner, du nogle gange kan få fra mad, men som hovedsagelig produceres i bugspytkirtlen, maven, tyndtarmen og munden. De fungerer som et team af minearbejdere, der hjælper med at nedbryde mad for at komme til de værdifulde og brugbare næringsstoffer. Forskellige enzymer hjælper med at fordøje forskellige typer mad og næringsstoffer – fedt og olier, kulhydrater, proteiner – så du har brug for en række. Ud over at supplere kan en sund kost og livsstil også sikre en tilstrækkelig forsyning.

Tænk to gange, før du tager lægemidler

Mange mennesker, der lider af syre refluks, henvender sig til lægemidler kaldet protonpumpe hæmmere (PPI’er), som forhindrer celler i maven i at producere saltsyre, der bobler op og forårsager ubehag. Faktisk er de blandt de top 10 mest anvendte lægemidler i verden.

Men at poppe disse piller ser ud til at komme med nogle alvorlige potentielle bivirkninger. For det første, mens lægemidlerne reducerer mavesyre, hvis de tages på lang sigt, kan der være en rebound-effekt, når du stopper med at tage PPI’er, hvilket potentielt efterlader dig dårligere stillet, end du startede.

Forskning har også fundet, at PPI brugere har en tendens til at have et mindre sundt tarmmikrobiom. Og en nylig gennemgang af 56 undersøgelser offentliggjort i World Journal of Gastroenterology viste, at PPI-anvendelse er forbundet med en øget risiko for infektion med C. difficile, en bakterie, der forårsager svær diarré og betændelse i tarmen. Tanken: Undertrykkelse af syreproduktion gør maven mindre sur, hvilket kan sænke din krops naturlige forsvar mod C. diff og andre truende mikrober.

Prøv at indarbejde så mange af disse tarmstøttende tip i din daglige rutine som muligt, og du vil opdage, at du måske udvikler en ny definition af normal – en, der er meget mere i tråd med målet om at føle dig godt det meste af tiden .