Siden før den gyldne æra inden for bodybuilding har bænkpressen været en hæfteklammerøvelse til opbygning af muskelmasse. Selvom det betragtes som en mere grundlæggende øvelse, er fordelene for bryst- og skulderudviklingen ubestridelig. . Reg Park, 3 Time Mr. Universe, var faktisk den første bodybuilder, der bænkpressede 500 pund. De brugte både hældningen og den flade bænk for at få superstyrke, der hjalp med at konkurrere med nogle af de bedste på scenen.
I øjeblikket har Guinness Book of World Records den amerikanske bodybuilder Blaine Sumner som rekordindehaver for den tungeste bænkpresse. Han løftede 401,5 kg (lidt over 885 pund) i en enkelt bænkpresse på Arnold Sports Festival i 2016.
En imponerende bedrift for alle inden for bodybuilding, og det viser at praksis og hårdt arbejde giver resultater. / p>
Leder du efter at få gevinster i din bænkpres (selvom du ikke prøver at blive den næste Sumner)? Er du ikke sikker på, om du skulle bruge hældningen i forhold til flad bænk?
I dag skal vi se på hældningen vs flad bænk. Hvordan de begge:
- Arbejd bryst- og skuldermuskler
- Fordelene ved hver
- Hvorfor den ene kan arbejde bedre end den anden for bestemte mål
- Tips til, hvordan man effektivt bruger disse værktøjer til vores træningsrutine
Forklarede brystmuskler
Lad os først tage en se på de muskler, der udgør brystvæggen, og hvordan de fungerer. Derefter kommer vi ind i brugen af hældningen vs flad bænk, og hvad er bedre.
Brystet består af flere muskler, der arbejder sammen for at give dig mulighed for at løfte vægte på forskellige måder. Hver muskel aktiveres og bruges til at flytte vægten frem og tilbage. Når du bevæger dig, rives musklerne let under vægttrykket.
Hvil og restitution giver din krop mulighed for at reparere skaderne på dine muskler ved at skabe tykkere muskelfibre og øge størrelsen på den samlede muskel. Resultatet er, hvad du ser udefra over tid i form af muskelgevinster.
Dette er de muskler, der udgør brystvæggen:
- Pectoralis major – den største muskel i brystet. Det er placeret under brysterne og er tykt og blæser som i sin form. Dens opgave er at flytte, udvide og manøvrere din humerus (den lange overarmsben).
- Pectoralis minor – placeret under pectoralis major, pectoralis minor er tynd og trekantet og er fastgjort til brystkassen. Det er stabilisatoren i scapulaen eller den store skulderben.
- Pectoral fascia – det tynde lag af væv, der omgiver dine brystmuskler og strækker sig til ryggen. Hele din krop har et tyndt lag fascia, der hjælper med at forbinde alle brikkerne.
- Subclavius muskel – denne muskel danner armhulen og bruges til at bevæge skulderen op og ned.
- Serratus anterior – placeret øverst på brystkassen på begge sider af brystet, denne muskel er det, der bringer din skulder fremad.
Brugte andre muskler
Når du udfører en bænkpresse, uanset position, bruger du andre muskler ud over brystmusklerne. Disse muskler inkluderer:
- Deltoider – disse muskler styrer bevægelse i skulderleddet. Den forreste (forreste) deltoid), den bageste (bageste) deltoid og den laterale (side) deltoid omfatter alle skuldermusklen. Den forreste muskel bruges ved udførelse af en bænkpresse eller skråpressetræning.
- Triceps brachii – muskelen placeret bag på armen, der forbinder albue og skulder. Arbejder i begyndelsen og slutningen af bænkpressen og skråpressen for at låse albuen.
Når du gennemfører en bænkpressøvelse, bruges alle disse muskler sammen for at skabe en vellykket rep. Den forreste deltoide funktionelle brug glemmes undertiden, når man diskuterer benkpressen og de anvendte muskler. Denne undersøgelse viser, at den forreste deltoid deler en lige stor belastning med pectoralis major, når man afslutter en vægtstangsbænkpresse.
Hvordan de forskellige muskler bruges
Fungerer den ene bænk bedre end den anden for visse muskler?
Hvis du ønsker at arbejde med bestemte muskler, kan hældningen i forhold til flad bænk muligvis være en bedre mulighed. Lad os se på, hvilke muskler der bruges til hver type bænk.
Flad bænk
Den flade bænkpresse er uden tvivl den mest almindelige øvelse, der udføres i et motionscenter.De fleste gymnastikere har været nødt til at besvare dette spørgsmål mere end én gang: Hvor meget sætter du bænk i?
Af en eller anden grund er mandage endda blevet kaldt Bench Press Day. Og det er inkluderet i “Store 3” af øvelser sammen med squat og deadlift. Det må være en vigtig øvelse, hvis de fleste alle inkluderer det i deres træningsrutine, ikke?
Er det virkelig bedre end skråbænken at dyrke dine brystmuskler?
Lad os finde ud af det.
For det første er den flade bænkpresse alsidig Du kan gøre det ved hjælp af en vægtstang, håndvægte, vægtmaskine eller kabelmaskine. Du kan ændre din vægt efter behov for at variere din træning og øge din muskelmasse. Og bare ved at ændre din grebstilstand kan du aktivere musklerne i forskellige måder.
De vigtigste muskler, du vil bruge, når du udfører en standard flad bænkpressøvelse, er:
- Triceps brachii
- Pectoralis major
- Forreste deltoider
- Fælder (sekundære)
- Tilbage (sekundær)
Hældningsbænk
Lad os nu se på skråbænkpressen.
Det får ikke så meget anerkendelse som den flade bænkpresse, men betyder det, at den ikke er så god?
Hældningsbænkpressen kan gøres med vægtstænger og håndvægte samt en vægtmaskine. Du kan også ændre dit greb på skråbænken for at aktivere dine muskler forskelligt.
Og de vigtigste muskler, der bruges i den flade bænk, er de samme som i skråbænken.
Overrasket?
Du burde ikke være. Forskellen i bænken er ikke så meget de anvendte muskler, men den måde, hvorpå disse muskler bruges.
Æstetik
Når man sammenligner hældningen vs flad bænk for æstetik, skråner bænkpressen bliver bedre. Det giver dig et samlet mere afbalanceret og skulpturelt look – hvis det er det, du går efter.
I brystvæggen er den nedre pec naturligvis tykkere end den øvre pec. Det betyder, at den øverste pec skal bearbejdes mere end den nedre. Dette giver et mere behageligt blik på brystmusklerne.
Muskelgrupper
Den flade bænk fungerer mere af hele brystmusklen. Hældningsbænkpressen fungerer mere af den øvre muskel.
Hvorfor er dette vigtigt?
Forestil dig dette. Du er i gymnastiksalen, og i nærheden træner en kraftløfter eller bodybuilder uden en skjorte på. Du bemærker, selvom han er flået, det ser næsten ud som om han har mandlige bryster.
Nogensinde spekuleret på, hvorfor det er, og hvordan man undgår det ?
Dette skyldes for det meste at fokusere for meget på den nedre pec ved hjælp af den flade bænkpresse. Resultatet er, at den tyndere øvre pec ikke arbejdes så meget som den nedre pec. Dette får den øvre pec til ikke at få så meget muskelmasse som den nedre pec.
Hvad du så ser visuelt er en mere udtalt nedre pec og en udefineret øvre pec.
Ønsker du at få mere definerede brystmuskler, der ser afbalanceret ud? Så vil du gerne gøre flere skrå bænkpresser.
Vægt
Når du sammenligner hældning vs flad bænk for vægt, hvilket tror du giver dig mulighed for at kaste op flere pund?
Hvis du tror, at skråbænken er, ville du tage fejl.
Du er faktisk i stand til at lægge mere vægt på, når du laver flade bænkpressøvelser i stedet for at bruge skråbænken.
Selvfølgelig med den stigning i vægte kommer der en større chance for skade. De fleste skulderskader og revet pecs kommer fra at bruge den flade bænk. Folk har tendens til at overanstrenge musklerne eller lægge for meget op uden ordentlig opvarmning og forårsage skade.
Planlægger at lave den flade bænkpres så kan du øge din vægtforøgelse? Sørg for at tjekke vores tip i slutningen af denne artikel for at holde dig selv sikker og undgå skader.
Bodybuilding
Ser man på hældningen i forhold til flad bænk for styrke, vil den flade bænk gør et bedre stykke arbejde med at levere samlet bryststyrke.
Hvis du er fokuseret på bodybuilding og prøver at beslutte i hældningen vs flad bænk er bedre, vil du overveje begge dele.
Hældningsbænkpressen gavner dine træningsprogrammer ved at tilbyde et større bevægelsesområde, mens du træner over den flade bænk. Det overlegne bevægelsesområde giver bedre muskelgevinster og hjælper dig med at nå dine bodybuildingsmål.
Det er vigtigt at variere din træning, når bodybuilding og brug af både skråningen og den flade bænk fremmer dine mål. Denne undersøgelse viser lignende aktivering af bryst og skulder til konkurrencestil bænkpress og skrå bænkpress. Hældningen præsenterede bedre aktivering for biceps over triceps.
Hældningsbænkvinkler
Når du bruger hældningsbænkpressen, har du normalt to muligheder. Gymnastiksalen har enten en stationær hældning eller en bænk, hvor du kan justere vinklen.
Du har typisk mulighed for at ændre hældningen fra en 0 graders vinkel op til 45 grader. Du kan vælge et interval på 15, 30 eller 45 grader. Den forskel, du vil bemærke, når du ændrer hældningsforholdet, er en ændring i muskelaktivering.
Er du nysgerrig efter, hvilken vinkel skråbænken skal være for den bedste muskelaktivering?
Klinisk undersøgelse
Fjorten modstandstrænede mænd i deres tidlige 20’ere blev undersøgt for at bestemme den optimale vinkel på bænkpresse. Hver gennemførte i alt seks reps i 0, 30, 45 og -15 graders vinkler. De blev alle testet ved overfladeelektromyografi (sEMG) for at bestemme muskelaktivering i forskellige faser.
Vil du vide, hvad de har bestemt, er det optimale interval for den største muskel aktivering? Resultaterne af undersøgelsen viste en hældningsbænkvinkel på 30 eller 45 grader. For lavere pec-aktivering er 30 grader overlegne.
For at gå et skridt videre fulgte en anden undersøgelse femten raske mænd. De udførte en rep af brystpressetræning ved 0, 28, 44 og 56 grader for at sammenligne muskelaktivering. Testen blev udført på pectoralis major ved det sternocostale hoved såvel som det clavikulære hoved. De testede også den forreste deltoid og brugte den samme type sEMG til at teste muskelaktivering.
Her er de bedste hældningsvinkler for hver muskel:
- Sternocostal hoved (nedre pec) – 0 grader
- Clavicular head (øvre pec) – 44 grader
- Forreste deltoid – 28 grader
Resultater som disse viser, at din hældningsvinkel betyder noget, når du leder efter muskelaktivering i bestemte områder af brystet. Mens skråbænken giver en større tilgængelighed af muskelaktivering, er den flade bænk stadig nødvendig for et godt afrundet bryst.
Hvad skal jeg gøre først?
Du har måske bemærket, at nogle træningsprogrammer har du skråninger før bænkpres.
Har du nogensinde spekuleret på, hvad ræsonnementet er, eller om det bare er en præference?
Hvis du bruger både skrå og flad bænk i din træningsrutine, er du måske nysgerrig, hvis det er bedre at bruge hældningen eller den flade bænk.
Normalt starter øvelser, der kræver brug af en bænk, først med den flade bænkpres. Dette skyldes, at du vil være stærkere på den flade bænkpresse end skråpressen. Også, den flade bænkpresse er stadig den mere populære øvelse af de to bevægelser.
De fleste programmer kræver, at du går ud over fejlpunktet, hvis du ønsker at øge din muskelmasse. For at gøre dette starter du med den tungeste belastning, du kan, indtil du maksimerer. Når du har nået dette punkt, skifter du til en lettere belastning og fortsætter, indtil du ikke længere kan.
Med denne type træning i tankerne giver det først mening at bruge skråbænken. Du kan fylde op med tungere vægte i starten. Skift derefter til de lettere vægte på den flade bænkpresse.
Korrekte tip til bænkpresse
Som lovet er der nogle tip, der holder dig sikker og forhindrer personskade. Disse tip kan bruges, uanset hvilken type bænkpresse du planlægger at gøre.
Få vinklen rigtig hver gang
Er du ikke sikker på, hvordan du bestemmer vinklen på bænken? Der er en app til det!
Download en til din telefon, så du kan kontrollere vinklen hver gang. Det gør det lettere, når du vil ændre vinklen på skråbænken fra en øvelse til den næste.
Få en spotter
En spotter kan hjælpe dig med din form til at lave sikker på at du udfører hver øvelse perfekt.
De kan også:
- Tjek din holdning
- Hjælp med vægtændringer
- Hjælp med hældningsvinkelsændringer
Brug stativet
Hvis du ikke har en spotter, skal du overveje at bruge rackmaskinen i stedet. Du kan indstille sikkerhedsbjælkerne over din torso, som fanger bjælken, hvis du skulle tabe den.
Det undgår alvorlig potentiel skade og kan også hjælpe dig med din form.
Få det rigtige greb
Ligesom vinklen på bænken kan du ændre dit greb for forskellige muskelaktiveringer og for at udfordre dig selv.
Et tæt greb vil arbejde dine triceps mere, mens et bredere greb vil fokusere mere på dine brystmuskler. En god regel at følge er, at over- og underarmene skal være i en vinkelret vinkel (90 grader), når overarmene er parallelle med gulvet. Placer dit greb på stangen, så du kan opnå denne 90 graders vinkel.
Bare sørg for, at uanset hvilken greb du bruger, dine hænder er jævnt fordelt.
Intet behov for at dominere
De fleste mennesker har en dominerende side, eller en side, de favoriserer mere end den anden.
Når du løfter en vægtstang, vil du være sikker på, at du ikke favoriserer den ene side frem for den anden. Du vil løfte stangen med vægten fordelt jævnt for at opnå maksimale fordele. Det hjælper dig også med at undgå overdreven brug af din dominerende side.
Hvis du har problemer med ikke at favorisere den ene side, så prøv at bruge håndvægte i stedet for vægtstangen. Du kan løfte den ene arm ad gangen og arbejde dem begge lige meget.
Har en strækningsrutine
Strækning inden træning er vigtig uanset hvilken type træning du planlægger .
Korrekt strækning til bryst og skuldre hjælper med at aktivere dine muskler og forberede dem til træningen. Det hjælper også med at undgå skade på din skulder og reducerer risikoen for revne pecs.
Bliv under kontrol over baren hele tiden
Sørg for at holde dig selv i kontrol over baren på alle tidspunkter. Dette er især vigtigt, når du foretager en skrå bænkpresse.
Må ikke
- Bounce bjælken fra brystet – det er okay at røre ved brystet, men det gør du ikke vil have det til at hoppe af brystet. Hvis du skal gøre dette, betyder det, at du løfter for tungt og kan forårsage skade.
- Sænk bjælken til din mave – dette tip er mere til at gøre skråpressen. Du vil holde stangen på brystniveauet. Hvis ikke, vil linjen gerne gå længere frem. Hvis det sker, risikerer du at miste grebet om stangen og tabe den.
- Forøg vægten for hurtigt – når du først har følt at du har mestret en bestemt vægt, er du spændt på at bevæge dig op. Men gå ikke for hurtigt op. Hvis du gør det, vil du sandsynligvis beskæftige dig med de to andre tip ovenfor. Hvis du er klar, skal du kun gå en vægtstørrelse op og prøve det for en rep eller to for at sikre, at det ikke er for meget.
Hold dine fødder på gulvet
Sørg for, at dine fødder altid er flade på gulvet, mens du udfører dine bænkpres. Dine fødder hjælper med at stabilisere dig, mens du udfører øvelserne, og det vil også give dig mere styrke ved at give en bedre base med fødderne fladt på gulvet.
Hvis du føler dine fødder stige, har du sandsynligvis for meget vægt og har brug for at sænke den ned igen. Alternativt kan du prøve at bænke med fødderne fladt på bænken i stedet for gulvet. Dette fungerer godt for folk med kortere ben, der ikke kan lægge sig komfortabelt på bænken og har deres fødder flade.
Bundlinje
Når det kommer til hældning versus flad bænkpresse, hældning giver et overlegen bevægelsesområde over den flade presse.
Den flade presse giver en samlet aktivering af brystet, mens skråbænken fokuserer på skuldre og øvre bryst.
Den flade bænk giver dig mulighed for at lægge mere vægt på øget muskelmasse end hældningsbænk.
Hvis du ønsker bare at være i stand til at lægge mere vægt på, så vil den flade bænk gøre det for dig. Leder du efter et større bevægelsesområde eller et mere velafrundet, defineret bryst? Fokuser først og fremmest på skråbænken.
Vil du have det bedste fra begge verdener? Inkluder både skråbænken og den flade bænkpress i dine brysttræninger. Hældningspressen fokuserer på de øvre brystmuskler for at hjælpe med at balancere din brystudvikling, og den flade bænkpress vil tilføje den samlede masse og styrke til din overkrop og til brystmusklerne.