Vi lever i en verden, der uden tvivl er travlere end nogensinde før, hvilket sandsynligvis er grunden til, at 77% af de amerikanske voksne ikke få nok fysisk aktivitet.
Plus at gå i gymnastiksalen kan være kedeligt, tidskrævende og ineffektivt. Du er nødt til at hoppe rundt fra den ene maskine til den næste bare for at komme i en anstændig afbalanceret træning, og i mange tilfælde kan det tage over en time at næppe varme op. I en verden fuld af travle bier, der lever livet på farten, er træning, der kan tilbyde en hurtig træning i hele kroppen på kort tid til ethvert fitnessniveau, af den største betydning – men eksisterer det endda?
Hvis du er på udkig efter en sjov, hurtig træning i hele kroppen, der tager sig af styrketræning og cardio alt i én, så kan det bare være dit svar at ro.
En indendørsmaskine efterligner den glatte bevægelse ved at ro på vandet og kan hjælpe dig med vægttab såvel som at opbygge muskler uden at fylde for meget op. Derudover er roning også en effektiv mulighed med lav effekt for hjerte-kar-kondition, hvilket hjælper med at opretholde et sundt hjerte og lunger.
Hvilke muskler fungerer roning?
Roning er af mange hyldet som den “perfekte træning” på grund af den høje intensitetstræning, den giver til flere grupper af kropsmuskler. I modsætning til andre populære maskinbaserede øvelser som den stationære cykel eller løbebånd, ror et mål mod ni forskellige muskelgrupper. Faktisk ifølge en undersøgelse fra English Institute of Sport fandt forskere, at disse ni muskelgrupper inkluderer 86% af kroppens muskler, hvilket gør romaskinen er en enestående mulighed for dem, der ønsker at opbygge muskler.
Det skønne ved et rodslag er, at det aktiverer underkroppen (som din quadriceps og glutes), overkroppen (som deltoider og lats), og kernemuskler (de eftertragtede mavemuskler) på én gang. Mange mener, at roning handler om benstyrke, men som du kan se, kunne dette ikke være længere fra sandheden. For at få en bedre forståelse af, hvilke muskler en romaskine træningsmål, lad os dykke ned i de fire faser, der udgør et slagtilfælde: The Catch, The Drive, The Finish og The Recovery.
Fangsten
Fangsten er starten på et rodslag, hvor sædet glides helt frem, og du er placeret tæt på fronten af maskinen. For at udføre denne bevægelse skal du bøje knæene tæt på brystet, mens du holder skindene lodrette til jorden.
Denne bevægelse vil styrke din:
– Triceps – under fangstbevægelsen bruges dine triceps til at udvide dine arme og albuer fremad for at tage fat i styret i startpositionen.
– Ben – dine hamstrings, glutes og lægmuskler komprimeres, når skinnebenene holdes lodret.
– Rygmuskler – rygmusklerne aktiveres også under fangsten, specielt latissimus dorsi. Denne vigtige muskel styrer forlængelsen af dine arme, mens trapezius muskler styrer skulderbladene. Romboiderne bruges også, hvilket er den muskel, der sidder mellem din ryg og skulderbladene for at understøtte trapezius.
Drevet
Den næste fase af rodløbet kaldes drevet. Begynd med at skubbe dine fødder væk fra fodstrækkerne, indtil dine ben næsten er fuldt udstrakte. Engager din kerne, og brug dit hoftehængsel til at svinge din krop i en lodret position. Engager derefter dine skuldre, arme og ryg for at trække styret tilbage mod brystbenet eller brystbenet. Disse trin skal alle konkurreres som en hurtig væskebevægelse.
Denne bevægelse vil styrke din:
– Ben – dine benmuskler – specifikt hamstrings og glutes – trækker sig sammen under kørselsbevægelsen for at udvide dine hofter, da din overkrop let læner sig tilbage i en 45 grad vinkel.
– Skuldre – når dine ben kører din krop tilbage langs skinnen, trækker dine skuldermuskler sig sammen.
– Biceps – når dine hænder når dine knæ, aktiveres dine biceps for at trække styret ind mod dine nedre ribben.
– Abs – når styret trækkes tæt mod brystbenet, trækker din abs også sig sammen for at holde din krop stabiliseret.
– Ryg – både dine nederste og øvre rygmuskler hjælper med at stabilisere din torsos lodrette position og aktiveres når styret trækkes ind i dine nedre ribben.
Overfladen
I den tredje fase, kendt som finish, skal du engagere din kerne for at stabilisere din krop, mens du hænger lidt bagud i hofterne. Brug det momentum til at udvide dine ben fuldt ud og bringe håndtaget helt ind mod brystbenet. Dine overarme vil rotere internt og simulere en rodbevægelse.
Denne bevægelse vil styrke din:
– Torso – tro det eller ej, din torso består primært af fem muskler, som inkluderer rectus abdominis, indre abdominal skrå, ydre abdominal skrå, pyramideformet, og tværgående abdominis.Hver muskel, der udgør torsoen, aktiveres under målbevægelsen for at holde din krop stabiliseret.
– Biceps – dine bicepsmuskler trækker sig også sammen gennem denne fase for at stabilisere og støtte dine rygmuskler. Dette hjælper dem med at rotere dine overarme.
Genopretningen
Den endelige bevægelse af et rodslag er genopretningsfasen, som stort set er de første tre trin, men i omvendt retning. For at starte skal du strække armene ud foran dig mod svinghjulet og holde dem parallelt med jorden. Hæng fremad fra dine hofter og bøj dine knæ ved hjælp af hamstrings for at trække dig fremad. Fortsæt, indtil du er tilbage i den oprindelige “fangst” -position. Sørg for at kontrollere din bevægelse i denne fase for at aktivere de fleste muskelgrupper.
Denne bevægelse vil styrke din:
– Triceps – i genopretningsfasen aktiveres triceps for at udvide dine arme fremad.
– Overben og kalve – dine øvre og nedre benmuskler – specifikt hamstring, glutes og kalve – trækker sig sammen under restitutionsbevægelsen, mens du glider din sæt dig ned på skinnen, tilbage til startpositionen.
Hver af de fire faser bruger også musklerne i nakke, hænder og bryst. Som et resultat af at udfylde kun et enkelt rodslag betyder det, at du aktiverede alle større skeletmuskler i din krop.
Fordelene
Cardio og styrketræning på samme tid
Skeletmuskler er ikke de eneste, der drager fordel af roing – din hjerte-kar-systemet får også en god træning. Da roning bruger hele din krop, gør det et vidunderligt stykke arbejde med at holde din puls elevat ed og lunger arbejder hårdt. Denne type vigtig træning kaldes aerob træning, fordi den styrker din krops evne til at bruge ilt effektivt.
Mens mange mennesker er for den ene eller den anden – styrketræning eller aerob træning – har forskning fundet, at ingen af disse typer kan reducere risikofaktorerne for hjerte-kar-sygdomme alene. Men når modstandstræning og cardio-træning kombineres som i en roningstræning, kan risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme forbedres på så lidt som otte uger.
Holder påvirkningen lav
Ud over at være en fantastisk måde at indarbejde aerob træning i din fitnessrutine, er en indendørs rømaskine også ideel til dem, der lider af ledsmerter eller skader. I modsætning til andre typer cardio-maskiner som at gå op ad trapper, springe og løbe, er roning næsten uden slag og ikke-vægtbærende. Dette giver dem, der beskæftiger sig med smerter, en måde at få deres puls op uden at have smerter med det.
Hjælper med at forbrænde fedt
Aktivering af alle dine store muskelgrupper gennem roning øger ikke kun din kalorieforbrænding, mens du træner, men det hjælper dig også med at opbygge mere metabolisk aktiv (dvs. fedtforbrænding) væv. Samtidig forstærker det også “efterbrændingseffekten”, som er antallet af kalorier, som din krop fortsætter med at forbrænde efter en kraftig træning. Med det i tankerne siger det sig selv, at roning er en ægte træning i hele kroppen, engagerer dine muskler fra top til tå i kontinuerlig bevægelse. For at imødekomme energikravene i alle muskler, der bruges, skal dit kardiorespiratoriske system skifte til overdrive. Denne anstrengelse under en anstrengende ro-session kan brænde omkring 300 kalorier på bare tredive minutter for den gennemsnitlige person på 155 pund, hvilket gør roningstræning til en attraktiv mulighed, når det kommer til styring af kropsvægt.
Bundlinjen
Romaskinen engagerer alle dine store muskelgrupper under hvert slag, hvilket gør det til en ekstremt effektiv måde at få muskelmasse på. Derudover har roning nogle ret ekstraordinære fordele som at binde både kardiovaskulær træning og styrketræning i en effektiv og effektiv kalorieforbrændende worko ut.
Ud over at være et godt valg til at forbedre dit kardiovaskulære system og opbygge stærke magre muskler, er en indendørsmaskine ringe og ikke-vægtbærende, hvilket gør den til den perfekte løsning for dem, der søger at træne, men er begrænset på grund af ledsmerter.
Hvis du overvejer en indendørs rømaskine, er det vigtigt at huske på, at ikke alle maskiner er skabt ens. Hydrow Rower blev designet til at skabe en overbevisende vej til helbredelse for individer på alle fitnessniveauer, hvilket giver et middel for alle til at få adgang til den beroligende oplevelse og holistiske fordele ved at ro uden at skulle gå i en båd. Med verdensklasse atleter til giver autentiske, fordybende træning derhjemme, Hydrow gør det nemt at være på rette spor for at nå dine fitnessmål. Uanset om du ønsker at få muskler eller tabe et par pund, kan Hydrow Rower hjælpe dig med at få din “erg” på.