En af de ting, der gør protein unikt sammenlignet med de øvrige makronæringsstoffer er, at kroppen kan ikke opbevare proteiner på samme måde som den kan opbevare fedt og kulhydrater. Dette betyder, at det er vigtigt at have tilstrækkeligt proteinindtag hver dag (US National Library of Medicine, 2015).
Men hvor meget protein er “tilstrækkeligt” for den gennemsnitlige person?
Nå, den anbefalede kosttilskud (RDA) for protein er 0,8 gram protein pr. Kg legemsvægt (Pendick, 2015). Så en person, der vejer 160 pund, har f.eks. Brug for 58 gram protein hver dag.
Selvom det er vigtigt at få nok protein, er det vigtigt at tilføje mere protein til en allerede afbalanceret diæt. For eksempel kan protein bidrage til din indsats for at opbygge muskler.
Under en intens træning undergår muskler mikroskopisk skade. Proteiner tilvejebringer det råmateriale, der er nødvendigt for at konstruere yderligere muskelfibre og genopbygge knuste fibre med en tykkere sammensætning – svarende til større muskelstyrke og udholdenhed (Schoenfeld, 2010).
Sunde kilder til diætprotein
De, der søger at opbygge muskler, er nødt til at forbruge mere protein end standard RDA for deres vægt for at lette konstruktionen af disse nye og forbedrede muskelfibre.
Når det er sagt, har vi alle fundet os selv gorging på proteiner med højt proteinindhold som bøf eller kødbrød til “bulk” kun for at finde os vejede og ude af stand til at holde trit med vores regelmæssige træningsrutine. Så hvordan kan vi tilføje protein til vores kost uden at skulle bekymre os om dens forudgående dårlige effekter?
At få protein fra magre, ikke-animalske kilder kan bevare muskelvæv og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt (Pendick, 2015). Når du vælger proteiner, der skal føjes til din kost, er typen af protein vigtig Animalske produkter indeholder højt proteinindhold , men de kan også have store mængder mættet eller transfedt.
Følgende liste inkluderer kun fødevarer, der tilbyder protein midt i en samlet sund næringsprofil. Parring af disse proteinkilder med fiberfyldte fødevarer, såsom frugt og grøntsager, og sunde stivelser, såsom quinoa eller havre, kan holde din kost afbalanceret og sund.
Magert kød
Tre ounce magert kød tæller typisk som en portion protein. Nogle eksempler på magert kød inkluderer (“Ernæringsmæssige oplysninger til kød”, nd):
Til 3 oz (85 g) portioner:
- Hudløse kyllingebryst – 27,2 g protein , 139 kalorier
- Tyrkiet – 14,4 g protein, 89 kalorier
- Magert oksekød – 25,8 g protein, 158 kalorier
- Magert svinekød – 22,2 g protein, 122 kalorier
Fisk
Udover at levere protein er fede fisk også gode kilder til omega-3 fedtsyrer, hvilket forbedrer kardiovaskulær sundhed. Eksempler på populære fede fisk inkluderer (US Food & Drug Administration, 2008):
Til 3 oz (84 g) portioner:
- Torsk – 20 g protein, 90 kalorier
- Tun – 26 g protein, 130 kalorier
- Laks (vildt) – 24 g protein, 200 kalorier
- Tilapia – 22 g protein, 110 kalorier
- Hellefisk – 23 g protein, 120 kalorier
Æg
Æg er komplette proteiner, der giver dig alle 9 essentielle aminosyrer. De er også en kilde til selen, vitamin D, B-vitaminer, zink, jern og cholin. Et stort æg (A) (53 g) indeholder 6 gram protein og 70 kalorier. (Egg Farmers of Canada, nd; United States Department of Agriculture, 2016; National Institutes of Health, 2016).
Nødder & Frø
Mange nødder og frø er værdifulde kilder af protein, især for veganer og vegetarer. Nødder og frø, der tilbyder hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, vitaminer og mineraler inkluderer:
Til portioner på 1 ounce (~ 28 g):
- Mandler – 6,4 g protein, 155 kalorier
- Jordnødder – 7 g protein, 160 kalorier
- Pistacienødder – 5,5 g protein, 155 kalorier
- Pekannødder – 2,7 g protein, 195 kalorier
- Solsikkefrø – 6,4 g protein, 173 kalorier
- Pepitas – 9 g protein, 180 kalorier
- Hørfrø – 5 g protein, 150 kalorier
Bønner
Bønner og bælgfrugter er også proteinkilder. At kombinere de fleste bønner med ris leverer et tilstrækkeligt udvalg af aminosyrer til at imødekomme dine diætbehov. Nogle bælgfrugter, der skaber gode retter, inkluderer:
Til portioner på 1 ounce (~ 28 g):
- Kikærter – 4,5 g protein, 109 kalorier
- Sorte bønner – 6,9 g protein, 54 kalorier
- Nyrebønner – 6,9 g protein, 54 kalorier
- Opdelte ærter – 2,5 g protein, 106 kalorier
- Pinto bønner – 5.4 g protein, 46 kalorier
Sojaprodukter
Tofu og tempeh er gode ikke-animalske proteinkilder. De kan tilsættes til næsten ethvert måltid for et sundt proteinforøg uden det mættede fedt, der findes i animalske proteiner. Vi bærer også sojaproteinpulver for at tilføje til dine smoothies og shakes.
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter giver gode snacks, ingredienser eller tilbehør og er rige på en række aminosyrer. Vælg fedtfattige eller fedtfattige versioner af disse mejeriprodukter for at begrænse dit forbrug af mættet fedt.
Consdierations for dem med medicinske tilstande eller særlige diæter
Proteinmangel kan især udgøre et problem for strenge vegetarer, mennesker med spiseforstyrrelser som anorexia nervosa og dem med gastrointestinale problemer som Crohns sygdom eller colitis ulcerosa. Disse grupper af mennesker skal være særlig opmærksomme på, at de får nok protein i deres kostvaner og proteiner fra en række forskellige kilder.
Det er vigtigt at få protein fra forskellige kilder, især for vegetarer og veganere, på grund af sammensætning af forskellige proteiner og deres bidrag til kroppen. Proteiner er sammensat af byggesten kendt som aminosyrer. Kroppen nedbryder diætproteiner i disse byggesten, inden de omarrangeres for at skabe strukturer, der er nødvendige for en lang række væsentlige funktioner i hele kroppen.
Kostproteiner er opdelt i to kategorier: komplette og ufuldstændige proteiner. Af de tyve aminosyrer, som vores kroppe har brug for, kan kun ni ikke syntetiseres af kroppen og skal opnås via kosten; disse aminosyrer betragtes som essentielle. Et komplet protein er et, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer (National Research Council US Subc Committee on the Tiende udgave af de anbefalede diætmængder, 1989).
Mange animalske proteiner, såsom rødt kød, fjerkræ, fisk , æg og mejeriprodukter er komplette proteiner, selvom der også er komplette proteiner, der ikke er animalsk, inklusive quinoa, soja, spiret kornbrød og boghvede. Heldigvis for vegetarer er det også muligt at spise komplementære ufuldstændige proteiner, der giver de fulde ni aminosyrer, som din krop har brug for.
F.eks. Spiser bælgfrugter med nødder og frø, giver alle de essentielle aminosyrer. På samme måde betragtes bælgfrugter og korn (fx brun ris) som komplementære proteiner. Det er ikke vigtigt at spise disse fødevarer sammen til det samme måltid; så længe du får flere komplementære former for ufuldstændigt protein i løbet af dagen, får du de aminosyrer, du har brug for.
Når din krop ikke får nok protein, begynder tingene at gå galt. Muskeltræthed eller et fald i muskelstyrke kan være tegn på, at du ikke spiser nok protein (National Institutes of Health, 2008). Derudover skal du være opmærksom på symptomer som tåge i hjernen, forvirring, svaghed, dårlig immunsystemfunktion og hår falder ud (Tedesco, 2014). Dette er alle mulige tegn på proteinmangel, der skal forsvinde, når du begynder at få nok protein igen.
Proteinrige opskrifter
Byg muskler og understøt din cellulære sundhed med de lækre retter nedenfor . For flere opskrifter og snacks, der er fyldt med protein, se vores artikel om snacks med højt proteinindhold!
Moringa havregrynopskrift
Start dagen med en fyldplade, der er fyldt med protein. Hver skål med denne klassiske morgenmadsret tilbyder 13,5 gram protein og en behagelig gnist pistacienødder.
Ingredienser: Glutenfri havre, mandelmælk, agave- eller ahornsirup, vanilleekstrakt, moringapulver, pistacienødder, tørrede morbær, usødet strimlet kokosnød, chiafrø.
Total tid: 10 minutter | Udbytte: 4 portioner
Protein-pakket Detox-smoothieopskrift {vegan}
Hvis du håber på en shake efter træning for at genopbygge dine reserver, er de 19 gram protein i denne blandede drik helt sikkert hjælp! For vegetarer tilbyder denne veganske opskrift også en overflod af vigtige mineraler, som din kost måske mangler!
Ingredienser: Mandelmælk, frossen banan, spirulina, hampeproteinpulver (valgfri), frisk mynte, chiafrø, hampehjerter.
Total tid: 5 minutter | Udbytte: 2 portioner
No-Bake Granola Bars Opskrift {glutenfri, vegansk}
Disse lækre barer er en perfekt snack til enhver tid og tilbyder næsten 14 gram protein per portion og er også en rig kilde til fiber. Med en blanding af komplekse kulhydrater og protein tjener disse barer som endnu en idyllisk snack at nyde efter din træning!
Ingredienser: Glutenfri havre, jordnøddesmør, tørrede tærtekirsebær, pistacienødder, hørfrømel, valnødder, græskarfrø, solsikkefrø, agavesirup. usødet æblemos, smeltede kakaonibs eller mørk chokolade.
Total tid: 15 minutter | Udbytte: 8 – 10 portioner
Quinoa fyldte peberopskrifter {glutenfri}
En simpel middagsopskrift, der er ideel til fester. Disse fyldte peberfrugter er fyldt med protein uden brug af kød og tilbyder imponerende 30 gram med hver dejlig servering.
Ingredienser: Quinoa, grøn paprika, dåse linser, frisk spinat, fetaost, frossen majs (optøet), salt, sort peber.
Total tid: 40 minutter | Udbytte: 6 portioner (8 halvpeber)
Veggie Quinoa gryderet opskrift {gluten- gratis, vegansk}
Denne lækre skål leverer næsten 18 gram protein i en vegansk middag, der er ernæringsmæssigt afbalanceret med essentielle vitaminer og mineraler. For yderligere protein kan kødspisere også erstatte et magert protein som kyllingebryst med tofu.
Ingredienser: Quinoa, ekstra fast tofu, paprika, cherrytomater, olivenolie, paprika, spidskommen, oregano, timian, salt.
Total tid: 35 minutter | Udbytte: 4-5 portioner
Farro Risotto med svampeopskrift
En anden middagsplade, denne risotto giver 19 gram protein og en overflod af fiber, jern og komplekse kulhydrater. For en anden lækker vegetarisk ret, prøv denne opskrift i dag!
Ingredienser: Økologisk perlefarro, svampe i skiver, hvidløgsfed, ekstra jomfru olivenolie, frosne ærter, salt, frisk basilikum, parmesanost, varmt vand.
Total tid: 1 time, 15 minutter | Udbytte: 6 portioner
Proteinrige snacks
At spise nok protein om dagen kan ske med lethed. En fantastisk måde at sikre, at dine snacks også leverer en portion protein, der kan hjælpe med at gøre forskellen i din kost.
BBQ Peanuts
$ 4,99 / lb
Med 7 gram protein i hver ounce af disse pikante jordnødder tjener disse godbidder som mere end bare en velsmagende snack. Ud over deres tilførsel af protein indeholder hver ounce også 3 gram fiber!
Spirede græskarfrø
$ 7,99
Pepitas er en elsket godbid, der ofte nydes som snacks eller salatpåfyldninger. Men disse lækre frø tilbyder mere end bare en tilfredsstillende knas og en salte smag, da hver ounce indeholder hele 9 gram protein, 3 gram fiber og 15% af den daglige værdi (DV) til jern!
Tørristet edamame (saltet)
$ 4,99 / lb
Disse knasende nuggets er perfekte til en snack eller salat topper. Plus, hver servering har 18 gram plantebaseret protein og 4,5 gram kostfibre.
Brændte solsikkefrø (usaltet, i skal)
$ 3,99 / lb
En god snack til enhver tid, især på ballparken, disse solsikkefrø inkluderer 6 gram protein i hver portion på 1 ounce. Frøene tilbyder også 3 gram fiber, som kan hjælpe med at fylde dig, mens du snacker!
Mandler med mørk chokoladeovertrukket
$ 10,99 / lb
En dekadent dessert med et sundt twist, disse stykker kombinerer den næringsstofpakkede mandelknas med den lækre fornemmelse af mørk chokolade. Resultatet er en lækker overbærenhed, der tilføjer 3 gram protein til din tallerken sammen med 3 gram fiber!
Jordnøddesmør-fyldte kringler
$ 7,99 / lb
For dem der elsker den cremede tekstur og den rige smag af jordnøddesmør og den salte fornemmelse og den bløde knase af en saltet kringle, bliver det ikke meget bedre end vores dejlige jordnøddesmør fyldte kringler. Lidt mere end en ounce af disse stykker pakker 5 gram protein.
Mix of the Man
$ 7,99 / lb
En solid trail mix, der blander en bred overflod af smag og godbidder, denne kombination tager det søde og salte og tilføjer et kraftigt slag af pikante krydderier! Ideel til dem, der ofte kæmper for trang til krydret snacks, denne bærbare del indeholder 5 gram protein og 3 gram fiber i hver portion på 1,1 ounce.
Mandelsmør (ristet, crunchy)
$ 12,99
Uanset hvilken snack du nyder, giver en skefuld mandelsmør den perfekte vej til en sund hjælp af protein. Hver ounce spredning serverer næsten 6 gram protein og 3 gram fiber. Spredningen er så lækker, at du endda kan nyde en skefuld eller to lige ud af krukken!