Fiber er den usungne helt, når det kommer til vægttab.
En kost med højt fiberindhold hjælper med at reducere risikoen for helbredsproblemer lige fra forstoppelse og bunker til hjertesygdomme og kræft.
Endnu bedre er det virkelig godt at fylde dig op. Dette er afgørende for både at tabe sig nu og for at hjælpe med at holde din vægt stabil i fremtiden.
Hvis du vil vide mere om fordelene ved en kost med højt fiberindhold, se min dybtgående gennemgang.
Sådan bruges denne plan
De fleste dage i planen har gennemsnitligt 1200-1300 kalorier, med en dag over 1400, for at give dig en idé om, hvordan høj fiber ser ud ved forskellige kalorier niveauer. Diagrammet i slutningen af hver dag viser dig gram fiber og kal til hvert måltid.
Den bedste måde at følge planen på er at personliggøre den for dig selv:
- Vælg de måltider, du kan lide udseendet af
- Tilpas måltider, der ikke passer helt til din smag
- Tilpas delestørrelser, så de passer til dine egne kalorimål
Prøv at sammensætte måltidskombinationer med højt fiberindhold, der inkluderer dine foretrukne (sunde!) fødevarer
Du finder muligheder for at få mere fiber i din kost i vores fiberrige fødevarer og diætkilder til fiber artikler. Du kan også bruge værktøjerne i wlr til at banke planen i nøjagtig den rigtige form for dig selv, det er gratis at prøve.
Daglige menuplaner
Morgenmad: Branflakes & frugt – 307 cals
30 g klidflager, 3 tørrede abrikoser og en medium banan serveret med 150 ml skummetmælk.
Frokost: Kylling & tomatsandwich med appelsin – 472 cals
2 skiver fuldkornsbrød fyldt med 1 hakket kyllingebryst, 2 tsk mayo med reduceret kalorieindhold og en tomat. Efterfulgt af en appelsin .
Middag: Laks & spinat med en bagt kartoffel – 397 cals
Bag en laksefilet og server på en seng med baby spinat (50 g) sammen med en medium bagt kartoffel (200 g).
Snacks: Jordbær. Banan & yoghurt snacks – 145 cals
10 Jordbær.
En medium banan med 3 spsk fedtfri yoghurt.
Total fiber til dag 1 – 25,4 g
~ Dag 2 ~
Morgenmad: Kogte æg på toast med et glas appelsinjuice – 372 cals
2 kogte æg med 2 skiver fuldkornsskål, serveret med 200 ml eller frisk appelsinsaft.
Frokost: Avocado & rejesalat – 323 cals
Fyld en salat med ½ avocado, 80 g salat, 30 g agurk og 30 g rødløg. Bland 150 g kogte rejer med 1 spsk fisk og skaldyrsauce og tilsæt til salaten. Drys over 1 tsk limejuice.
Middag: Pasta Primavera – 451 cals
Kog 60 g fuldkornspasta indtil al dente. Sauter 2 hakkede forårsløg i 1 tsk olivenolie sammen med 100 g hakket asparges. Tilsæt 100 g fraage frais og 75 g blød ost i panden. Tøm pastaen og rør ind i saucen. Server med 1 spsk parmesan.
Snacks: Håndfuld rosiner. Et æble – 175 cals
30g rosiner.
Et æble.
Total fiber for dag 2 – 19,2 g
~ dag 3 ~
Morgenmad: Hej Fiberklid korn og en banan – 321 cals
30 g klid korn med 200 ml halvskummet mælk serveret med en banan.
Frokost: Linsesuppe og en rulle – 264 cals
600 g karton frisk linsesuppe og en fuldkornsrulle.
Middag: Paprikakylling – 461 cals
Grill et 100 g kyllingebryst og overfør til en lille gryderet. Tilsæt 1 tsk olie i en stegepande, og sauter ½ skåret løg og ½ skiver peber. Tilsæt 1 tsk mel, ¼ tsk cayennepeber og 1 tsk paprika, tilsæt derefter 100 g hakkede tomater med 200 ml kyllingekraft (lavet med ½ lagerterning). Bland grundigt sammen. Hæld sauce over kyllingen og bages i 20 minutter ved 170c (325F, Gas 3).
Snacks: Crudites & flødeost. Blandet salat – 93 cals
100 g blandede crudites med 20 g flødeost. En blandet bladsalat med 4 cherrytomater, en revet gulerod og 1 spsk fedtfri dressing.
Total fiber til dag 3 – 30,7 g
~ Dag 4 ~
Morgenmad: Grød med svesker – 295 cals
40g grød med 200 ml skummetmælk og 4 svesker
Frokost: Jakke kartoffel med ost & bønner og en salat – 637 cals
1 stor bagt kartoffel serveret med ½ dåse bagt bønner og 30 g ost. Serveres med en blandet bladsalat og en skål jordbær til dessert.
Middag: Citronsål med dampede grøntsager og en frisk frugtsalat – 339 cals
En grillet citronsålefilet med dampet grøntsager (80 g broccoli, 1 gulerod, 40 g mange tout), serveret med 100 g kogte nye kartofler. Hjemmelavet frugtsalat (140 g) til dessert serveret med en 60 g gryde med frø frais.
Snacks: Hindbær.Blåbær – 33 cals
40g blåbær. 40g hindbær.
Total fiber til dag 4 – 34,2 g
~ dag 5 ~
Morgenmad: orange & grapefrugt. Røreæg på toast – 297 cals
½ Orange & ½ grapefrugt skåret i segmenter. 1 æg krypteret med 1 spsk. Skummetmælk på 1 skive fuldkornsskål og en tynd smør smør.
Frokost: Waldorf-salat – 408 cals
Pisk sammen 1 spsk mayo & 1 tsk citronsaft, tilsæt salt & peber. Hak ½ æble. en stang selleri og blandes i dressingen sammen med 40 g druer i skiver og 10 valnøddehalvdele. Server på en seng med salat.
Aftensmad: Kylling, kartofler, broccoli, & ferskenskiver med yoghurt – 488 cals
Server en 100 g kyllingebryst med 100 g kogte nye kartofler og 80 g dampet broccoli. Har 100 g ferskenskiver med en gryde yoghurt (125 g), drysset med 20 g hakkede mandler til dessert.
Snacks: Apple. Chips – 204 cals
Et æble. En lille pakke chips (25 g)
Total fiber til dag 5 – 20,4 g
~ Dag 6 ~
Morgenmad: Hjemmelavet mysli med revet æble – 421 cals
Hjemmelavet mysli med 15 g flager mandler, 3 tørrede abrikoser, 1 spsk solsikkefrø og ½ revet æble. Serveres med 200 ml skummetmælk.
Frokost: Avocado & valnøddesandwich – 376 cals
En sandwich lavet med 2 skiver kornbrød, ½ avocado, 3 hakkede valnødhalvdeler og 1 tsk fedtfri dressing.
Aftensmad: dragonkylling & ris – 370 cals
Lav en lomme i kyllingebrystet med en skarp kniv og fyld med citronskiver og peberkorn. Varm ½ tsk olie i en stegepande og steg kyllingen i 5 minutter på begge sider, indtil den er kogt. Fjern fra gryden og dæk med folie. Tilsæt 1 tsk citronsaft i gryden sammen med 1 tsk honning, 50 g creme fraiche & 1 spsk hakket dragon og kog den. Returner kyllingen i gryden og kog i 5 minutter mere eller indtil den er kogt igennem.
Snacks: Yoghurt, en håndfuld sultanas – 208 cals
Yoghurt, et æble & en håndfuld sultanas.
Total fiber til dag 6 – 19g
~ Dag 7 ~
Morgenmad: Højfibret klid med mango – 209 cals
30 g højklid korn serveret med 200 ml halvskummetmælk og 20 g mango i terning.
Frokost: Roastbeef, stegt kartofler, spirer & gulerødder – 623 cals
200 g roastbeef serveret med 50 g hver dampede spirer og gulerødder og 200 g ristede kartofler (frosne, kogte som pakkeinstruktioner). Hæld over 75 g fyldt sovs.
Middag: Vegetabilsk chili – 424 cals
Varm 1 tsk olie i en gryde og steg ½ hakket løg & ½ fed fed knust hvidløg indtil den er blød sammen med ½ tsk chilipulver & ½ tsk spidskommen. Tilsæt ½ skiver rød peber, ½ skåret gulerod & 40 g drænet linser. Kog i 5 minutter. Tilsæt 200 g hakkede tomater, 1 tsk tomatpuré, 75 ml fyld, 25 g frosne ærter & 100 g nyrebønner, lad dem simre i 10 minutter eller derom, og tilsæt derefter 40 g skiver og ¼ courgette. Sæt efter smag og kog i 5-10 minutter mere.
Snacks: Knækbrød & tomater, ananasbiter – 229 cals
3 knækbrød & 2 tomater. 200 g ananasstykker
Total fiber til dag 7 – 42,3 g
Tag vores GRATIS prøveperiode “Det er det praktiske, der ofte kan sabotere en diæt. Derfor har vi gjort denne plan enkel at køb og forbered. Hvis du bruger planen i WLR, kan du producere en indkøbsliste, bytte måltider rundt eller erstatte enhver, som du ikke kan lide. Du kan prøve den gratis.