Essentielle fedtsyrer som omega-3 er virkelig vigtige for vores helbred – men ved du hvorfor? Få nedturen på alle ting omega med vores guide
Skrevet af Cheryl Freedman den 15. februar 2019Anmeldt af Dr Sarah Schenker den 27. februar 2019
Du ved måske, at det er vigtigt at spise noget fedtet fisk hver uge, og at nødder indeholder ‘gode’ fedtstoffer, men de fleste af os kæmper for at sige hvorfor. Et svar er, at begge indeholder essentielle fedtsyrer eller EFA’er, der er vigtige for vores helbred og velbefindende.
Det er også vigtigt, at vi får den rette balance mellem EFA’er i vores kostvaner. Hvis du efterlader at undre dig over, hvad alt dette betyder, skal du få de vigtigste fakta om essentielle fedtsyrer nedenfor.
Hvad er essentielle fedtsyrer?
EFA’er er fedtsyrer, som kroppen ikke kan fremstille. eller har begrænset kapacitet til at fremstille, så vi skal få dem gennem de fødevarer, vi spiser. De er nødvendige for den normale, sunde funktion af celler og forskellige kropsprocesser.
Der er to essentielle fedtsyrer. Den første er linolsyre (LA), også kendt som vitamin F, og den er en del af omega-6-familien. Den anden er kendt som alfa-linolensyre (ALA), og den er i omega-3-familien.
To andre omega-3-syrer betragtes som semi-essentielle, da kroppen kan fremstille dem – men vores evne til at gøre dette er begrænset. Disse er: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) .1
Disse er alle flerumættede syrer, kendt som PUFA’er.2
Hvorfor har vi brug for EFA’er?
De essentielle fedtsyrer er nødvendige, så de kan omdannes til andre omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som er vitale komponenter i cellemembraner – så ethvert væv i vores krop har brug for, at de fungerer korrekt.3
Omega-3’er har masser af yderligere fordele, 4 såsom:
- hjælper med at regulere blodkolesterolniveauer
- understøtter hjertesundhed
- vækst og udvikling hos ufødte babyer
Løbende forskning i omega-3 har også fundet, at det kan hjælpe med at reducere blodtrykket (selv hos unge, raske voksne), 5 opretholde en sund hjernefunktion når vi bliver ældre, 6 og kan være gavnlige for tørre hudlidelser som eksem.7 Der er endda bevis for, at omega-3 kan lette symptomer på depression.8
Omega-6 fedtsyrer er også vigtige for helbredet, og især LA har været knyttet til: 9
- holde kolesterolniveauer stabile
- hjælpe med vægttab som en del af en måltidserstatningsplan
- understøtter hud- og hårsundhed
Hvilke fødevarer indeholder essentielle fedtsyrer?
- ALA (alfa-linolensyre) – findes i vegetabilske olier, hørfrø, nødder inklusive valnødder, sojabønner og grønne bladgrøntsager
- EPA (eicosapentaensyre) – fedtet fisk såsom laks eller makrel, skaldyr inklusive krabber og marine alger
- DHA (docosahexaensyre) – som EPA10
Vores krop kan fremstille en lille mængde EPA og DHA fra ALA, men det kan ikke producere ALA.11 Det er dog en god ide at få alle dine omega-3’er fra din diæt, da kroppens omdannelse af ALA er begrænset.
Der er flere slags omega-6 fedtsyrer, herunder: 12-14
- linolsyre – den mest almindelige type omega-6, der findes i vegetabilske olier som raps og solsikke, og nogle nødder
- gamma-linolsyre – findes hovedsageligt i vegetabilske olier, inklusive aften primroseolie
- konjugeret linolsyre – rige kilder inkluderer animalsk protein og mejeriprodukter
Hvor mange EFA’er har jeg brug for?
Der er ingen fastlagt reference indtag af næringsstoffer (RNI) for enten omega-3 eller omega-6. Hvis du spiser fisk, anbefaler regeringen to portioner på ca. 140 g hver om ugen, hvoraf den ene skal være fedtet fisk. Dette giver dig omtrent den samme mængde kombineret EPA og DHA (450 mg), som du ville finde i et fiskeolietilskud.15
Vær opmærksom på, at mange af os spiser for meget omega-6 i forhold til omega-3. Dette er dels takket være forarbejdede fødevarer, der indeholder raffinerede olier som majs eller palmeolie – tænk kager, kiks og margarine. Det ideelle forhold menes at være 4: 1 omega-6 til omega-3, men vi spiser tættere på 15: 1! 16
En ubalance mellem omega-6 i kosten har været knyttet til inflammatoriske tilstande som gigt, Alzheimers og hjertesygdomme.17 En 2016-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer fandt også, at for meget omega-6 også kunne øge din risiko for fedme.18
Så skal jeg skære ud omega-6?
Ikke så hurtigt – debatten om omega-6 fortsætter. For eksempel fandt en undersøgelse fra 2017 fra University of Eastern Finland, at omega-6 ikke er så inflammatorisk som tidligere antaget, mens en undersøgelse fra det samme team fra 2018 undersøgte data fra 2500 mænd taget over 20 år og opdagede, at højere niveauer af omega-6 var faktisk knyttet til en lavere risiko for dødelig kardiovaskulær sygdom.19,20
Mens bevisene stadig udvikler sig, er det vigtigt at sikre, at du følger en sund, næringsrig diæt.I stedet for at skære omega-6 helt ud, foreslår eksperter at øge dit indtag af omega-3’er og reducere dit indtag af omega-6 fra forarbejdede fødevarer for at hjælpe med at afbalancere dit indtag af EFA’er.21 Det er så let som 1, 2, omega-3 !
Køb vitaminer & Kosttilskud
Rådgivning er kun til information og bør ikke erstatte lægehjælp. Forhør dig med din læge, før du prøver nogen retsmidler.
Kilder
1. Oregon State University. Essentielle fedtsyrer
2. NHS. Fat: fakta
3. Det Europæiske Råd for fødevareinformation. Vigtigheden af Omega 3 og Omega 6 fedtsyrer
4. EU-register over ernærings- og sundhedsanprisninger
5. Science Daily. Diæt rig på omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at sænke blodtrykket hos unge, raske voksne
6. British Medical Journal. Serielle cirkulerende omega 3 flerumættede fedtsyrer
7. Harvard School of Public Health. Omega-3 fedtsyrer
8. Deacon G, et al. Omega 3 flerumættede fedtsyrer og behandling af depression
9. Som kilde 4 til 10. National Institutes of Health. Omega-3 fedtsyrer
11. Som ovenfor
12. Som kilde 2
13. Penn State Hershey. Gamma-linolsyre
14. Kris Gunnars. Healthline. CLA (konjugeret linolsyre): En detaljeret gennemgang
15. Foreningen af britiske diætister. Omega-3
16. Simopoulos AP. Vigtigheden af forholdet mellem omega-6 / omega-3 essentielle fedtsyrer og 17. Pattersson E, et al. Sundhedsmæssige konsekvenser af højomkostede omega-6 flerumættede fedtsyrer
18. Simopoulos AP. En stigning i forholdet mellem Omega-6 og Omega-3 fedtsyrer øger risikoen for fedme
19. Virtanen JK, et al. Forbindelserne mellem serum n-6 flerumættede fedtsyrer og serum C-reaktivt protein hos mænd: Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study
20. Virtanen JK, et al. Serum n – 6 flerumættede fedtsyrer og risiko for død: Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study
21. Som kilde 3