Modstandstræning kaldes mere almindeligt af gymnastikere som vægttræning, men udtrykket henviser til enhver form for træning, hvor du løfter eller trækker mod modstand. Dette kunne være ved hjælp af håndvægte, en vægtstang, kropsvægt, maskiner, kettlebells, powerbands eller enhver anden ekstern modstand. Traditionel modstandstræning bruger håndvægte eller en vægtstang til at udføre en øvelse til et specifikt antal gentagelser med det formål at forbedre muskelstyrke, størrelse eller udholdenhed.
Hvad er modstandstræning god til?
Løftevægte har mange fordele for musklerne og skeletet, der unikt tilskrives denne form for træning.
Regelmæssig modstandstræning kan mindske risikoen for hjertesygdomme ved at sænke kropsfedt, sænke blodtrykket, forbedre kolesterol og sænke stresset på hjertet, mens man løfter en bestemt belastning. Forbedring af muskelfitness er meget vigtigt for at forbedre livskvaliteten.
Modstandstræning forbedrer din styrke og kan gøre hverdagens opgaver meget enklere. I form af vægttræning kan det reducere forekomsten af sarkopeni, som er det aldersrelaterede fald i muskler, og også mindske risikoen for osteoporose. Selvom al træning kan hjælpe med disse, har modstandstræning vist sig at være den mest gavnlige.
Modstandstræning er den vigtigste måde, du vil opbygge og ‘tone op’ dine muskler. Det er langt den bedste måde at ændre din kropsform på, og når du først er på det punkt, at du er slank nok til at se dine muskler, kan modstandstræning give dig den form af arme, ben eller bum, du ønsker.
Hvornår skal du træne modstandstræning?
Alle vil have gavn af en form for modstandstræning. Uanset om du er en ung ambitiøs atlet, en overvægtig midaldrende herre eller en ældre dame, der ønsker at forblive aktiv. Modstandstræning har unikke sundheds- og fitnessfordele, der simpelthen ikke kan opnås gennem enhver anden form for motion.
ACSM (American College of Sports Medicine) anbefaler, at der udføres et modstandstræningsprogram mindst to ikke-sammenhængende dage hver uge med et sæt på 8 til 12 gentagelser for raske voksne eller 10 til 15 gentagelser for ældre og skrøbelige individer. Der skal udføres otte til ti forskellige øvelser, der er målrettet mod de største muskelgrupper.
Eksempel på et træningsprogram for begyndere, maskinbaseret modstandstræning
Udfør et sæt af 15 gentagelser på hver maskine med 45 sekunders hvile mellem hver øvelse.
- Benpress
- Siddende række
- Benforlængelser
- Benkrøller
- Lat nedrullning
- Skulderpresse
- Ab crunch
- Rygforlængelse
- Brystpresse
Sidst opdateret fredag den 28. december 2018