RPE – eller frekvensen af opfattet anstrengelse – er en skala, der bruges til at identificere intensiteten af din træning baseret på hvor hårdt du har det (eller opfatter) din indsats for at være. RPE-skalaen løber typisk fra 0 til 10, hvor nul bogstaveligt talt ikke er noget og 10 er det sværeste, du muligvis kan udøve dig selv.
For eksempel betyder en 7/10 RPE, at du skal være omkring 7 ud af 10 med hensyn til opfattet anstrengelse – eller omkring 70% indsats.
Én ting at bemærke: RPE er et subjektivt mål for, hvor hårdt noget føles både fysisk og mentalt for dig i den specifikke træning den dag. Du kan opleve den samme indsats som sværere eller lettere på en anden dag af en række årsager – dit træthedsniveau, sygdom, vejr og endda mental træthed får en træning til at føle sig sværere. Derfor bruges RPE ofte som kun en måling blandt en række værktøjer, der hjælper med at finjustere din træning.
Hvorfor bruge RPE?
Du kan se RPE refereret i mange af vores en times træning på onsdag og i andre almindelige træningsplaner. Mens din specifikke træner muligvis også giver dig målretter eller pulszoner, du skal ramme, giver RPE en mere universel skala til at måle træningsanstrengelse.
Den anden fordel ved RPE er, at det giver dig en kontrol af mere objektiv målinger som puls eller magt. Du har muligvis etableret dine træningszoner med en FTP-test eller ekstrapoleret dem fra en lang løbsindsats; der giver dig derefter målpulszoner, der skal rammes af forskellige anstrengelser og tilsvarende effektnumre på cyklen eller skridt undervejs og i poolen. Men der er træning, hvor du rammer antallet af tempo, kraft eller puls – og alligevel føles din opfattede anstrengelse slukket. Tænk på disse dage, tempo træningen føles som en all-out sprint! Det er her, RPE kan komme til nytte som et ekstra stykke information til at kontrollere din intenst
– Træningszoner: Har du brug for dem?
– Hvorfor triatletter skal træne i zone 2
– 3 hjerte -Rate Monitor Fejl, som alle gør
Jo længere du også er opmærksom på din RPE, jo mere finjusterer du den. Når du rammer dine skridt og tal i træning, lærer du også, hvordan olympisk afstandstempo eller 70,3 indsats føles. Og du lærer at lytte til din krop.
Hvordan ved du, hvad din RPE er?
Oprindeligt blev RPE-skalaen etableret som Borg-skalaen for opfattet anstrengelse og skalaen gik fra 6 til 20. Ideen var, at hvis du tilføjede et nul til din opfattede anstrengelse, ville du få din omtrentlige puls. For eksempel svarer en 12 på den skala til omkring 120 puls – hvilket betragtes som “temmelig let” aktivitet på Borg-skalaen, såsom hurtig gang.
I 1960’erne blev denne skala ændret til en lettere at forstå 0 til 10, men de grove retningslinjer gælder stadig.
Strava bruger f.eks. RPE som en metric, du kan føje til dine træningsprogrammer. Sådan definerer de skalaen 0 til 10:
– Let (1-3): Kunne tale normalt, trække vejret naturligt, følte mig meget komfortabel
– Moderat (4-6): Kunne tale i korte spidser, trække vejret mere arbejdet inden for din komfortzone men arbejder
– Hårdt (7-9): Kunne næppe tale, trække vejret tungt, uden for din komfort en
– Maks. indsats (10): Ved din fysiske grænse eller forbi den, gispende efter ånde, kunne ikke tale / kunne næsten ikke huske dit navn