At blive større og stærkere er en smuk simpel videnskab. Du løfter noget tungt, stresser dine muskler, spiser, hviler og gentager. Gør dette med tilstrækkelig intensitet og konsistens, og du bliver stor og stærk.
Hvis det er så simpelt, hvorfor i alverden insisterer de fleste undervisere og gymnastikere på at gøre vægtløftning sinddæmpende kompliceret? Bølgende periodisering? Kompenserende acceleration? Alaktisk kapacitet? Disse lyder som emner fra en trigonometri-lærebog, ikke måder at blive jacked på.
Som de fleste ting i fitness er der ingen absolut rigtig eller forkert måde at opbygge muskler på, men der er bestemt en optimal måde, især med hensyn til antallet af sæt og reps, du bruger.
Så hvor mange sæt har du brug for for at opbygge muskler? 3×10? 5×5? 10×10? Et sted imellem? Denne artikel vil kaste lys over videnskaben om, hvor mange sæt du skal gøre for at maksimere muskelvækst og styrke.
RELATERET: Hvorfor skal du ændre dine træningsprogrammer oftere
Hvor mange Sæt til at opbygge muskler?
Oprindelse af 3 sæt med 10
Først og fremmest er vi nødt til at tage fat på de berømte tre sæt med 10 reps, med de mest populære set-and- rep ordning i fitness. Selv sofa kartofler ved, at når du løfter vægte, gør du tre sæt på 10. Det er hvad alle gør, så det skal fungere, ikke?
Nå, ikke altid.
Tre sæt med 10 reps stammer faktisk fra en rehabiliteringsprotokol oprettet af en hærslæge tilbage i 1940’erne. Dr. Thomas L. DeLorme, en ivrig vægtløfter, var desperat efter et bedre alternativ til subparre rehabiliteringsprotokollerne på Gardiner General Army Hospital i Chicago under Anden Verdenskrig. Da hospitalet overfyldte sårede soldater, havde Dr. DeLorme brug for en hurtigere måde at få dem tilbage på slagmarken.
DeLormes program krævede tre sæt på 10 reps med stadig tyngre vægte , som han kaldte “Progressiv modstandsøvelse”, og det gjorde vidundere. Tidligere genoplivet soldater med lette vægte og trætte aldrig deres muskler, kun for at tilbringe seks til ni måneder i terapi. Ved at fokusere på styrke snarere end udholdenhed fik DeLorme soldater ind og ud af hospitalet på rekordtid.
Og så blev konceptet med progressiv overbelastning født, som nu er hjertet og sjælen i næsten enhver effektiv vægtløftning. program. Men var 3×10 hemmeligheden bag DeLormes succes? Eller var det noget andet?
Enkelt sæt versus flere sæt
Okay, historien er forbi. Nu begynder argumentet.
På trods af DeLormes succes med tre sæt hævder mange mennesker, at du kun har brug for et sæt for at opbygge muskler og styrke. De peger på det faktum, at i DeLormes metode var de to første sæt bare opvarmninger, og kun det tredje sæt var en maksimal indsats. Derfor er et sæt udført med maksimal indsats (dvs. så mange reps som muligt) alt du har brug for at opbygge muskler.
Forskere har forsøgt at bevise, hvilken metode der fungerer bedre, men uden meget held. Nogle undersøgelser siger, at flere sæt bygger op til 40 procent mere muskler end et enkelt sæt, mens andre siger der ” s stort set ingen forskel.
Sandheden er, det er et fjollet argument, fordi begge metoder fungerer, men hver er bedre egnet til forskellige situationer.
Hvornår skal man bruge enkelt sæt
Træning i enkelt sæt fungerer, især med nye løftere. Men for at enkelt sæt skal være effektive, er du nødt til at træne musklerne til en total fiasko. Og når dine fremskridt begynder at stoppe, skal du foretage en ændring.
Nøgleingrediensen til enkelt sæt er intensitet – ikke i form af grynt og skrig, men til det punkt, hvor muskelen ikke længere kan flytte vægten . Dette sikrer fuld rekruttering af både langsomt og hurtigt ryk muskelfibre og stimulerer hypertrofi ved at akkumulere metaboliske biprodukter, der fortæller dine muskler at vokse.
Enkelt sæt fungerer bedre til mindre muskelgrupper og enkle øvelser. For at blive større og stærkere har biceps, underarme og kalve ikke brug for næsten lige så meget volumen (dvs. det samlede antal sæt og reps) som bryst, ryg og quads. Og det er meget mere sikkert at gøre en all-out sæt håndvægtkrøller, end det er at gøre et sæt med 20 deadlifts til fiasko.
Enkelt sæt giver også mening, hvis du “er knust i tiden. Det er fuldstændigt muligt at ramme hver større muskelgruppe med en indstillet til fiasko på mindre end 15 minutter, og du vil stadig opbygge størrelse og styrke.
Men vær forsigtig – enkelte sæt til fiasko kan gøre dig brutalt øm, hvilket kan reducere din atletiske ydeevne og øge skaderisikoen i op til 72 timer. Hvis du er en atlet, der har brug for at øve eller spille spil, er dette ikke ideelt. (Hvis du er øm, så prøv disse gendannelsesmetoder.)
Når det er sagt, hold dig til mindre muskler og enkle øvelser (maskiner, håndvægte eller kropsvægt) til træning i enkelt sæt. Hvis du er en atlet, skal du kun bruge dem i lavsæsonen, når du ikke træner så ofte.
Hvornår skal du bruge flere sæt
Flere sæt fungerer bedst til mellemliggende eller avancerede løftere, der har brug for en mere bæredygtig tilgang for at opnå stabile gevinster. De er også bedre for atleter, fordi du ikke behøver at træne til fiasko så ofte, så du kan komme dig inden din næste træning, træning eller spil.
Hvis du vil blive bedre til komplicerede øvelser ligesom Squat, Deadlift eller Clean fungerer flere sæt bedst. Du har brug for øvelse for at perfektionere de færdigheder, der er nødvendige for at flytte store vægte – ligesom at skyde en basketball eller kaste et baseball.
Hvis du er en atlet, ved du, at øvelser som Squat er tæt knyttet til dine sportsgrene. ydeevne. Træning af vægtstangslift til fiasko kan være sketchy, så hold fast ved flere sæt og stop kort for fiasko.
Endelig, jo større og stærkere du er, jo mere kan du drage fordel af flere sæt. Begyndere kan bruge et sæt til fiasko og øge vægten hver træning. Men når først plateauet og vægten ikke stiger hver træning, skal du øge antallet af sæt for at fortsætte med at skubbe dine fremskridt.
At mislykkes eller Ikke at fejle?
Argumentet er, at hvis træning af en muskel til fiasko får den til at vokse, hvorfor så ikke gøre det en gang og være færdig med det? Ved første øjekast giver dette mening, men erfaring viser, at det ikke er praktisk i det lange løb.
At løfte til fiasko er kun en måde at få musklerne til at vokse. Kroppen er ekstremt tilpasset til stressfaktorer og vil gøre uanset hvad det har brug for for at overleve. Muskler vokser som reaktion på tre typer stress:
- Mekanisk spænding: tung vægt
- Metabolisk stress: løfte til svigt eller få en “pumpe”
- Muskelskader: mikroskopiske tårer i muskelfibre
Forskning tyder på, at du ikke har brug for alle tre for at opbygge muskler – man gør normalt tricket. Hvilken metode du vælger afhænger af dine atletiske mål, tilgængeligt udstyr og hvor meget tid du kan bruge træning.
Bundlinie: Træning til fiasko kan være den hurtigste måde at udløse muskelvækst, men pas på ømhed og nedsat præstation i løbet af de næste par dage.
RELATERET: Når træning til fiasko går galt
Løft efter dit mål
Der er tid og et sted at bruge forskellige kombinationer af sæt og reps. Her er et par populære valg, og hvordan man bruger dem:
5 sæt med 5 reps
- Erfaringsniveau: Begynder
- Mål: Styrke
- Udstyr: Frie vægte
- Intensitet: Mindst to reps genert af fiasko
5×5 er en old-school styrke metode det fungerer utroligt godt for at tilføje pund til baren. Lav-rep sæt på fem giver dig mulighed for at gå tungt, men 25 samlede reps giver dig nok volumen til at tilføje lidt muskelmasse også. Af sikkerheds skyld skal du stoppe hvert sæt bange for fiasko for at opretholde den rette form.
1 Sæt til Fejl
- Exp erience Niveau: Begynder
- Mål: Muskelforøgelse
- Udstyr: Maskiner
- Intensitet: Fejl
Brug af et enkelt sæt til fiasko kan gnist hurtig muskelvækst, især hos begyndere. Forskning tyder på, at erfarne løftere har brug for mere volumen, men rookies kan bruge maskiner til sikkert at udtømme deres muskler. Men vær forsigtig – denne metode giver dig øm og træt.
4 sæt med 8 reps
- Erfaringsniveau: Mellemliggende til avanceret
- Mål: Muskelforøgelse
- Udstyr: Frie vægte eller maskiner
- Intensitet: En rep repky af fiasko
Mellemliggende løftere med mere muskelmasse har brug for mere volumen til fortsæt med at vokse. Fire sæt med otte reps muliggør tungere belastninger for at tilføje mekanisk stress, mens man stopper en rep, der er bange for fiasko, tilføjer en solid mængde metabolisk stress for at tvinge muskelvækst.
10 sæt med 3 reps
- Erfaringsniveau: Avanceret
- Mål: Maksimal styrke
- Udstyr: Frie vægte
- Intensitet: To reps bange for fiasko
Stærke atleter kan håndtere mere volumen med tunge vægte. Ti sæt med tre reps giver mulighed for masser af tunge, low-rep sæt til at opbygge massiv styrke og holde perfekt form. Denne rep-ordning fungerer bedst med vægtstangslifter som Squat, Bench og Deadlift.
RELATERET: Sådan bruges Rep Ranges til at få muskler
Krieger, James W. “Single vs. Multiple Sæt af modstandsøvelse for muskelhypertrofi: En metaanalyse. ” Journal of Strength and Conditioning Research 24.4 (2010): 1150-159.
Schoenfeld, Brad J. “Mekanismerne for muskelhypertrofi og deres anvendelse på modstandstræning.” Journal of Strength and Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-872.
Smith, Lucille L. “Årsager til forsinket ømhed i musklerne og indvirkningen på atletisk ydeevne: En gennemgang.” Journal of Strength and Conditioning Research 6.3 (1992): 135-41.
Winett, Richard A.”Metaanalyser understøtter ikke ydeevne for flere sæt eller modstandstræning med høj lydstyrke.” Journal of Exercise Physiology 7.5 (2004): 10-20.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock