Det er det første spørgsmål i mange menneskers sind, når de overvejer at starte en træningsrutine: Hvor ofte skal du træne? Og hvad skal du gøre under hver træning for at få mest muligt ud af det?
Som de fleste ting i fitnessverdenen er der ingen svar på det spørgsmål: Det hele afhænger af din fitnessbaggrund, tiden du har til rådighed, og dine personlige mål. Den bedste træningsrutine for dig – og hvor mange dage du træner – kan se ret anderledes ud end en solid rutine for en anden. Det er for eksempel ikke super nyttigt at modellere din ugentlige træningsrutine efter en person, der træner for at løbe et maraton, hvis du er interesseret i at lære at styrketræne.
Men hvis du ikke har superspecifikke fitnessmål – siger du, du leder efter lidt af alt at øg styrke og udholdenhed, så du kan bevæge dig bedre og føle dig bedre – der er nogle retningslinjer, der kan hjælpe dig med at finde ud af et gennemførligt træningsprogram. Her, hvad du har brug for at vide om, hvor ofte du skal træne, hvad du skal fokusere på, og hvordan man gør det til en vane, der holder fast.
Hvor ofte skal du træne hver uge?
Som vi sagde, er der ingen enkel formel, der passer til alle. Hvis du ønsker at forstærke dit fitnessniveau, afhænger dit magiske antal dage af, hvor aktiv du allerede er.
For eksempel vil du sandsynligvis se fysiske (og mentale) resultater fra en dag om dagen uge, hvis du slet ikke allerede træner, fortæller Noam Tamir, CSCS, grundlægger og administrerende direktør for TS Fitness i New York City SELV. Men hvis du er vant til flere træningsdage om ugen, vil en dag sandsynligvis ikke vinde t udfordre din krop nok til at bevare din kondition eller gøre fremskridt.
Fordelingen varierer afhængigt af dine specifikke mål, men generelt vil fire til fem dage om ugen gøre tricket, hvis du sigter mod at forbedre eller vedligehold din kondition.
Selvfølgelig, hvis du lige er begyndt og ikke træner i øjeblikket, kan det først være for stort spring, siger ACE-certificeret træner Sivan Fagan, ejer af Strong Med Sivan i Baltimore. Og det kan slukke dig helt for at træne. Prøv i stedet at starte med to træningsprogrammer om ugen, som du kan øge gradvist.
Hvordan kan du opbygge træning til en vane?
At indstille et gennemførligt mål for hvor mange gange du begynder at træne hver uge kan være nyttigt ved at sikre, at du ikke bliver udbrændt, siger Fagan.
Men at skyde for lidt bevægelse hver dag, selvom du ikke laver en egentlig træning, kan også hjælpe dig med at træne en vane, der holder fast, siger hun. Dette kan betyde en 10-minutters gåtur eller en række blide strækninger.
En anden vigtig overvejelse er at bestemme, hvornår du træner. Igen er der intet rigtigt svar på dette, men det hjælper med at se nøje på din tidsplan, når du finder ud af, hvornår du skal blyant i din træning. For eksempel, hvis dine morgener er superhektiske med mange ændringer i sidste øjeblik, kan det være selvdestruktiv at planlægge træning om morgenen, siger Fagan. I så fald kan det være mere sandsynligt, at en eftermiddag eller aften træning sker som planlagt.
Og vær også opmærksom på din krop: Nogle mennesker føler sig mere energiske om morgenen, mens andre trækker. At matche din træningstid med det tidspunkt, hvor du føler dig bedst, kan gøre det mere sandsynligt, at du vil holde fast ved det, siger Fagan.
Hvordan skal hver træningsdag se ud?
Hvis du vil træne fem dage om ugen og arbejder på både styrke og kardiovaskulær kondition, kan du prøve tre dages styrketræning, to dages kardio og to dages aktiv hvile. Hvis du vil træne fire dage om ugen, så tænk over dine mål: Hvis du vil tilføje muskler, skal du klippe en cardio-dag. Hvis du vil forbedre udholdenheden, skal du springe over en styrke dag. Eller skift det hver uge, siger Tamir.
Husk, det er vigtigt at være realistisk med hensyn til din egen tidsplan, når du spørger dig selv: Hvor mange gange om ugen skal jeg træne? Hvis fire dage giver mere mening for dig end fem dage, skal du gøre det. Men hvis fem dage er rimelige, fantastisk!
I begge tilfælde, her er hvordan (og hvornår og hvorfor) at knuse det for hver enkelt.
Styrketræning: 2-3 gange Hver uge
Hvorfor: Styrketræning er en super vigtig måde at holde din krop funktionel i det lange løb, siger Fagan: Det hjælper med at forhindre knogletab og muskeltab, der følger med aldring. Det styrker også dine led også, siger Tamir.
Hvordan: For at opbygge muskelmasse skal du prøve at arbejde hver muskelgruppe to til tre gange om ugen, siger Tamir. Så i en to- til tre-dages styrkeplan er dette betyder, at du skal sigte mod at træne hele kroppen – du vil gerne ramme de store muskelgrupper i din over- og underkrop, inklusive dine glutes, quads, hamstrings, bryst, skuldre, ryg, arme og kerne.Det lyder måske meget, men det er her sammensatte øvelser kommer ind. Bevægelser som squats, lunges, rækker og brystpresser arbejder mere end en muskelgruppe ad gangen, så du får mere ud af pengene.
Du vil også have en balance mellem skubbe bevægelser (som en overhead presse eller brystpresse) og trække bevægelser (som med en række). Husk, at styrketræning ikke kun handler om frie vægte eller maskiner – at mestre kropsvægtsbevægelser vil også udfordre dine muskler.
Skyd til 12-15 reps pr. sæt, når du lige er i gang , siger Fagan. Når du er blevet mere komfortabel med bevægelserne, kan du mindske reps, når du tilføjer mere vægt. Et til to sæt af hver øvelse er nok til din første måned, hvorefter du måske vil øge den til tre , siger hun.
Du skal foretage forskellige træk i hver af de tre styrkesessioner, men gentag de samme træk hver uge.
“Jeg ville blive med et program for r fire til seks uger og gradvist øge vægten, “siger Tamir. “Jeg ville have en smule drop-off for at give din krop en smule opsving, og den sidste uge skubber det virkelig hårdt.”
Hvor længe: En styrketræning skal sidste 40 til 60 minutter, plus skumrulning og hurtig opvarmning på forhånd.
Cardio: 2-3 gange hver uge
Hvorfor: Så vigtigt som det er at styrketræne, cardio har også sin plads i en afbalanceret træningsrutine. “At lave cardio holder dit kredsløbssystem optimalt og hjælper dig med at komme dig hurtigere … holder din udholdenhed op,” siger Tamir. “Det øger også din VO2 max, hvilket hjælper din krop med at bruge ilt.”
Hvordan: Du “Vi har masser af muligheder: en udendørs jogging, en cykeltur, den gode gamle elliptiske maskine, hvis dit motionscenter er åbent, og du har det godt med at køre – listen fortsætter. Funktionelle bevægelser, som kettlebell-gynger og agility-arbejde, kan også tælle som cardio, så længe du laver nok reps i løbet af en bestemt tidsramme for at holde din puls hævet.
“Om noget er kardiovaskulært afhænger af, hvor din puls er, og hvor længe du er gør det for, “siger Tamir. Hjertefrekvensen er forskellig for alle, men Tamir antyder, at en god basislinje at sigte mod i løbet af dine cardio-rutiner er mellem 120 og 150 slag i minuttet i 45 til 60 minutter.
En anden mulighed er intervaltræning, hvor du arbejder hårdt i en kort periode og veksler det med restitutionsperioder, siger Tamir. Det bedste? Du kan gøre det med stort set alt ing — indendørs række maskine, cykel, løb, funktionelle bevægelser, du hedder det.
Der er også masser af cardio klasser derude, som du kan prøve virtuelt (hvoraf mange også vil arbejde dine muskler lidt) . Eksempler på hjertepumpe inkluderer indendørscykling, kickboxing, HIIT-klasser, dansekardio, løbeklasser, rodeklasser og mere.
Hvor længe: American College of Sports Medicine anbefaler at logge 150 minutters moderat til intens aktivitet om ugen. Hvordan du deler det op, afhænger af, hvilken type træning du laver (længere, steady-state-sessioner versus kortere HIIT-træning).
Hviledage: 2 gange hver uge
Hvorfor: Når du tager en pause, kan din krop komme sig og genopbygge, så du kan komme tilbage til din træning opdateret og klar til at rocke den. En hviledag bør faktisk betragtes som aktiv restitution, hvilket betyder at du ikke behøver at ramme gymnastiksalen eller bryde et seriøst sved, men du skal gøre noget.
“Det handler ikke kun om fysisk helbredelse – det er også det mentale,” siger Tamir. “At gøre noget, du nyder, der er aktivt, er fantastisk for sindet … og det hjælper med resterende træthed. “Plus, det holder op med din konditionering.
Hvordan: Uanset om du strækker eller bare går en tur, bør aktiv bedring ikke kræve masser af indsats som en træningsdag, men det skulle få dig i bevægelse. Du kan også prøve en virtuel genopretningskurs, som blid yoga eller en afslappet måtte Pilates-klasse.
Hvor du placerer disse hviledage, er det op til dig – hvis du træner mandag til fredag, er du velkommen til at tage hele weekenden fri, siger Tamir. Eller du kan bryde dem op ved at lave en styrkedag, en cardio-dag og derefter en hviledag, før du kommer tilbage til vægttræning. Selvom ordren ikke betyder noget, anbefaler Tamir, at man ikke arbejder på styrke to dage i træk. “Du vil give din krop 48 timer til at komme sig,” siger han.
Hvor længe: Mål for 30-60 minutters aktiv gendannelse.
Relateret:
-
Denne 10-minutters biceps og triceps træning vil ryge enhver muskel i dine arme
-
Hvad er kosttilskud før træning – og har du brug for dem?
-
Hvorfor alle, der træner, skal træne brystmusklerne