Start med træning med lav intensitet.
Højintensiv træning kan være risikabel i starten af en lang vægttabsrejse. “Folk, der har meget vægt at tabe, har mere kraft, der lægger ekstra pres på leddene, hvilket kan gøre dem mere modtagelige for skader,” advarer træner Brooke Taylor, ejer af Taylored Fitness. “Start med at sætte små, opnåelige mål hver uge for at opbygge udholdenhed og styrke.” Øvelser med lav effekt – såsom gåture, svømning, yoga og elliptiske – lægger mindre kraft på kroppen og leddene, hvilket mindsker risikoen for skade.
Nøglen er konsistens, siger Spraul. “Du skal planlægge tiden og gennemføre din plan hver dag,” siger han. “Du kan starte med en 10 minutters gåtur og derefter arbejde dig op til 20 eller 30 minutter om dagen. Dette vil lægge grunden til en regelmæssig træningsrutine.” Når du har gjort vandringen til en daglig vane, kan du begynde at drysse i flere aktiviteter, såsom løb, cykling, svømning, sport eller gå i gymnastiksalen.
Skynd dig ikke.
ACE-certificeret personlig træner Shane McLean er overbevist om, at langsom og stabil vinder vægttabsløbet. “Alt for ofte skynder folk sig i en træningsrutine og forsøger at fortryde års skade i et par korte træningsprogrammer,” siger han. “Når de ikke får resultater, eller bliver for ømme eller sårede, kan de stoppe og falde i stop-start-spiralen. Tænk som skildpadden, ikke haren. “
Faktisk påpeger Spraul, at det at miste for meget i løbet af kort tid faktisk kan komme i brand igen.” At tabe mere end en procent af din kropsvægt om ugen kan påvirke din hydrering negativt. , vitamin- og mineralniveauer, “siger han.” At gøre små fremskridt over længere perioder hjælper dig med at bevare muskelmasse og miste primært fedtvæv. “En gradvis ændring vil også være mere bæredygtig på lang sigt, hvilket øger chancerne for at holde vægten af, når du når dit mål.
Stop med at kalde det “øvelse.”
Mens du sandsynligvis ikke ville bruge al den tid på at svede i spin-klasse, hvis det ikke forbrændte hundreder af kalorier, eksperter anbefaler ikke at tænke på motion som blot en kalorieforbrænder. Faktisk anbefaler personlig træner Dani Singer at kalde det “aktivitet” i stedet for “motion.” “Gør de aktiviteter, du nyder – cykling, fodbold, swing dans – og ikke ødelægge det sjove ved at kalde det en træning, “siger han.
Ud over at brænde kalorier, træning spiller en stor rolle i at øge dit humør, som har sine egne indirekte vægttabsfordele. “Når du får dit blod til at pumpe, frigiver din krop endorfiner, som får dig til at føle dig godt,” forklarer Singer. “Og når du har det godt, spiser du bedre, og alt andet begynder at falde på plads.”
Stå op for vægttab.
Selv for dem, der udskærer en time til træning, bruges et flertal af dagen typisk på at sidde. En undersøgelse afslørede betydelige fordele ved vægttab for mennesker, der stod i mindst tre timer om dagen. I løbet af et år forbrændte deltagerne over 30.000 kalorier eller svarende til otte pund fedt. For at indarbejde en ændring i dit liv, prøv at arbejde stående i dine daglige aktiviteter på arbejde eller med venner og familie. Byt en happy hour, der sidder i baren, med en tur rundt i parken, eller se om din chef vil lade dig investere i et stående skrivebord for at bryde de lange timer, der sidder ved din computer. Selv det bare gør en forskel for dig selv at stå op og gå til pauserummet eller tale med en kollega.
At bringe den samme holdning til gymnastiksalen kan også være meget gavnligt for dit helbred. “Stå under træning vil også forbedre kernestyrke og balance,” siger McLean. “For at høste disse fordele skal du prøve at gøre det meste af din træningsrutine stående.”
Drys lidt styrketræning.
Når din krop er tilpasset til to ugers konditionstræning med lav intensitet, skal du tilføje et par dages styrketræning. “At opbygge mere muskelmasse øger stofskiftet, bygger mager kropsmasse og forbrænder mere fedt,” siger Russo.
Føler du dig forsigtig med vægte? Overvej at finde en certificeret personlig træner, der hjælper dig med at føle dig mere komfortabel i gymnastiksalen, viser dig nogle grundlæggende modstandstræningstræk og hjælper med at forhindre skader. “Igen leder vi ikke efter noget superhøj intensitet,” siger Stabler. “Nogle vægttræning vil simpelthen give det rigtige hormonelle respons for at hjælpe dig med at fortsætte med at tabe kropsfedt og forhindre muskeltab.”
Taylor foreslår at skifte mellem funktionelle træningsbevægelser og nogle kabelmaskiner. “Din puls vil hæve hurtigere, så prøv at arbejde i både stående og siddende stilling for at hjælpe med bedring mellem øvelser,” siger hun.
Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Taylor anbefaler denne prøve styrketræning:
Følg dine fremskridt i sort og hvid.
Ligesom vægten blev steget lidt efter lidt, vil dens forsvinden ske gradvist.Du bemærker muligvis ikke ændringer om natten, men efter en uge, måned eller år vil du blive overrasket over, hvor langt du er kommet siden første dag.
For at hjælpe med at afgøre, om din indsats fungerer, foreslår Stabler at nedskrive din vægt og taljemål eller tage nogle billeder til visuel sammenligning. “Dette er ikke beregnet til at være en måde at skamme dig selv over, hvor du starter fra,” tilføjer hun. “Du har taget en beslutning om at forbedre dit helbred, og disse målinger er blot feedback for at sikre, at du tager pass på dig selv ordentligt. “
Overvågning og fejring af små sejre, som f.eks. at dit tøj passer bedre, at være i stand til at gå en kilometer uden at blive vindet eller bemærke en eller anden definition i dine arme for første gang, vil holde dig motiveret og inspireret hele vejen igennem din rejse. Det er vigtigt at give dig selv en bifald hver så ofte.
Få dine nye vaner til at holde fast.
Når du begynder at tabe dig, er nøglen til at opretholde momentum at overholde din nye sunde vaner på lang sigt. Ifølge Stabler handler det om at finde måder at engagere sig på: opbygge venskaber med andre mennesker, der træner regelmæssigt, tage madlavningstimer, der lærer dig, hvordan du får sund mad til at smage lækker eller deltage i en gruppe venner der kan lide at vandre hver weekend. På bagsiden kan du beslutte at bruge mindre tid sammen med venner, der i første omgang deltager i de aktiviteter, der førte til din vægtøgning.