Ønsker du at tabe dig? At arbejde hjemmefra, begrænse antallet af skridt, vi tager hver dag, trøste at spise og dagligt drikke – alt det, der sandsynligvis har haft en vejafgift på vores linning under nedlukning.
Hvis du er vild med at skifte et par pund i sommer og derover, her er en ekspertledet, praktisk guide til, hvor meget vægt du sikkert kan tabe på 6 uger.
Kortvarig slankekure og kompulsiv træning kan give dig resultater på en eller anden måde, men de “er ikke bæredygtige til langvarigt vægttab og anbefales ikke som en sund måde at tabe sig på.
“Undgå fad eller quick-fix diæter,” siger registreret diætist og ernæringsforsker Tai Ibitoye. “Sund kost skal give frihed ikke begrænsning,” tilføjer hun og forklarer, at folk, der sætter sig “sikre, opnåelige og bæredygtige” mål, bliver mere sikre på deres evne til at tabe sig sikkert. De vil også sætte realistiske mål for sig selv for at holde vægten langsigtet.
Hvordan man taber sig: Hvad er et sikkert ugentligt mål for vægttab?
Mellem 1 og 2 pund (ca. 0,5-1 kg) om ugen er et sundt og realistisk mål for vægttab ifølge Ibitoye.
“Den mængde vægt, du taber, er unik til individet og afhænger af mange forskellige faktorer, “siger Gina, en kvalificeret personlig træner og grundlægger af den inspirerende online fitnessplatform Just Geen, der mener at tabe sig er 80% diæt og 20% motion.
Sådan tabe sig: Hvad skal du spise for at tabe dig sikkert på seks uger?
Ibitoye siger, at en sund fornuftstilgang til at spise er afgørende for et sikkert og bæredygtigt vægttab. Hun råder ikke til at skære hele fødevaregrupper ud (uden nogen medicinsk grund til det), tage specielle fødevareprodukter, kosttilskud eller piller for at tabe sig uden nogen vejledning fra en registreret sundhedsperson.
Mange mennesker, der søger at gå ned i vægt går ofte galt ved at begrænse deres valg ved at holde sig til en bestemt type mad eller et måltid i et bestemt antal dage eller uger. “At holde sig til disse typer kostvaner på lang sigt kan være meget udfordrende,” sagde hun. forklarer. Ikke alene er de “slet ikke sjove”, men “disse diæter er ernæringsmæssigt ufuldstændige og giver dig ikke den rigtige mængde næringsstoffer, din krop har brug for.”
Sådan taber du dig: Hvor mange gange skal du spise om dagen for at tabe dig på seks uger?
“Spring ikke over måltider,” siger Ibitoye, “har 3 regelmæssige og afbalancerede måltider hele dagen og inkluder snacks imellem, hvis du er fysisk sulten.”
Hun anbefaler også at reducere mængden af mad og drikke, der normalt indeholder højere fedt, salt eller tilsat sukker, som stegte fødevarer, kager, kiks, desserter og sukkersødede drikkevarer, og i stedet vælger ingen tilføjede sukkeralternativer i stedet.
Hun bemærker, at “disse kan spises lejlighedsvis, men i små mængder og mindre ofte.”
Sådan taber du dig: Ibitoyes bedste tip til sund kost
Lager op sunde snacks
Skiver af æble med spredning af nøddesmør er gode sunde alternativer, eller prøv usaltede riskager, let saltede plantain chips og let saltet eller almindelig popcorn.
Små håndfulde usaltet nødder eller rosiner, fedtfattig hummus eller salsa med gulerod, agurk og selleripinde og havrekager er også gode snacks.
Formål for at øge dit indtag af frugt og grøntsager, fordi de fleste af os ikke spiser da burde være af dem. Inkluder mindst 5 portioner frugt og grøntsager hver dag; en portion er 80 g, hvilket handler om en håndfuld.
Et eksempel på 1 portion inkluderer: 2 mellemstore blommer, 1 mellemstore banan eller æble, 16 okra, 1 håndfuld grøntsagsstænger, 3 dyngede spiseskefulde ærter, nyrebønner eller sukkermajs, 1 håndfuld druer eller 1 kornskål med blandet salat.
Frugt og grøntsager indeholder generelt lavt kalorieindhold, fedt og højt fiberindhold (hvilket kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid). De indeholder også vigtige vitaminer og mineraler, der er vigtige for din generelle sundhed og dit velbefindende.
Vær opmærksom på delstørrelser
Overvej at have en lille portion først til at indstille og føle på, når du er fuld. Hvis du stadig er sulten, kan du gå tilbage i sekunder. Det tager cirka 20 minutter for maven at fortælle hjernen, at den er fyldt, så spis langsomt, og stop, før du føler dig utilpas.
Læs ernæringsmæssige oplysninger på madmærker
At studere etiketter vil hjælper dig med at vælge sundere muligheder, når det kommer til mad og drikkevarer. Trafiklysfarverne på produktemballagen viser, om produktet har en høj (rød), medium (gul) eller lav (grøn) mængde mættede fedtstoffer, salt og sukker. Også Brug kalorieoplysningerne til at finde ud af, hvordan en mad eller en drink passer ind i dit daglige kalorietilskud.
Server en mindre tallerken
Når det drejer sig om at spise under måltiderne, er et sundt spids tip, der skal indarbejdes, at fylde halvdelen af tallerkenen med grøntsager og salat. Del derefter den anden halvdel mellem proteinkilder (såsom kylling, fisk, kød, æg, bønner eller andre plantebaserede proteinkilder) og stivelsesholdige kulhydrater som ris, pasta eller brød. Hvis det er muligt, skal du vælge fuldkornssorter – som brun ris, brun pasta, fuldkornsbrød og fuldkornsfoder – og spise kartofler med deres hud på, da disse er gode fiberkilder.
Vær opmærksom på alkoholforbruget.
Hvis du drikker alkohol, skal du være opmærksom på, hvor meget du spiser. Alkohol indeholder mange kalorier og kan føre til vægtøgning hos nogle mennesker. For eksempel giver 1 g alkohol ca. 7 kalorier (kcal) sammenlignet med 4 kcal pr. Gram til kulhydrater og protein. Alkohol har også vist sig at stimulere appetitten og tilskynde nogle mennesker til at spise mere.
Når det er sagt, har de britiske Chief Medical Officers (CMO’er) anbefalet, at det er sikrest ikke at drikke mere end 14 enheder om ugen regelmæssigt, da for meget alkohol kan føre til langvarig sundhed problemer. Skær ned på mængden af alkohol, du drikker ved at have ikke-alkoholholdige drikkevarer, alkoholfattige og kaloriefattige drikkevarer i stedet. Planlæg mindst tre drikkefrie dage hver uge.
Sådan taber du dig: Hvilke typer træning skal du gøre for at tabe dig om seks uger? Og hvor ofte skal du træne?
“Jeg er overbevist om, at du ikke kan træne en dårlig diæt, så ved at få din ernæring på linje, skal det gøre træningssiden af tingene lettere,” Gina siger.
Hun udviklede sin online platform efter at have fundet fitness til at være en enorm stressaflastning efter en særlig turbulent tid i sit liv og synes at blande vægttræning og HIIT er den bedste kombination til gode resultater på seks uger.
“Begge træningsmetoder er gode for dig, men kort sagt er vægttræning bedst til fedtreduktion og opbygning af magert muskulatur. Mens cardio hjælper med vægttab, forbedrer kardiovaskulær sundhed og” afslører “den muskel, du har skulptureret. “
Ibitoye er enig:” At være mere fysisk aktiv kan helt sikkert hjælpe dig med at tabe sig og opretholde en sund kropsvægt. NHS anbefaler at udføre en form for fysisk aktivitet hver dag. Enhver aktivitet er god, jo mere udført, jo bedre. “
Hun tilføjer:” Find en fysisk aktivitet, som du finder sjovt og underholdende, jo mere du nyder det, jo mere vil du sandsynligvis gøre det og være konsekvent. Prøv at gøre det til en del af din daglige rutine, som at gå eller cykle til arbejde, tage hunden en tur, tage trappen i stedet for rulletrapper eller løfte, gå af et par stop før din destination og gå der. “
Vægtløftning
Vægtløftning er vigtig i vægttabsprocessen. Dette skyldes, at løftevægte kan øge din magre kropsmasse, hvilket øger antallet af samlede kalorier, du forbrænder i løbet af dagen. Din muskelmasse bestemmer i høj grad din hvilemetabolske hastighed (hvordan mange kalorier, du forbrænder ved bare at leve og trække vejret). Jo flere muskler du har, jo mere energi bruger din krop op.
HIIT eller LISS
HIIT (High Intensitetstræning) er en bekvem form for cardio, der er kort og intens med minimale hvileperioder imellem. Denne type træning vil tilskynde din krop til at forbrænde kalorier, selv efter du er færdig med at træne. > LISS (Low Intensity Steady State) er træning med lav intensitet, hvor som helst fra 40 minutter og frem. Det har vist sig at trimme overskydende kropsfedt uden at påvirke muskelvækst ved at bruge fedtforretninger som energi snarere end kulhydrater eller glukose. Ved ikke at beskatte kroppen så er du i stand til at gøre det ofte uden behov for bedring.
Gina siger, at hun “anbefaler” to til fire styrkesessioner og en til to cardio -baserede sessioner om ugen i seks uger. For begyndere ville jeg starte med tre samlede sessioner om ugen og opbygge mig derfra. “
EKSEMPEL TRÆNINGSUGE
Mandag: Overkrop
Tirsdag: Underkrop, Abs & LISS
onsdag: Fuld krop
torsdag: Hvil
fredag: underkropp & Abs
lørdag: HIIT
søndag: Hvil
Sådan taber du dig: Hvad du skal vide, før du kommer i gang
“Vægttab er forskelligt for alle,” siger Gina, “men den grundlæggende idé er simpelt – spis (ca. 10%) mindre, end du normalt ville, drik masser af vand og bevæg dig regelmæssigt. “
Ibitoye er enig og råder til, at den bedste måde at tabe sig sikkert på seks uger er for at få den rigtige support og søge professionel rådgivning. ”Nogle mennesker har brug for den ekstra støtte for at nå deres mål,” siger hun. “Beslut hvem der kan hjælpe dig gennem din rejse og den bedste måde, de kan støtte dig på. Dette kan være at bede en ven om at hjælpe dig med at holde ansvar.Det er også værd at søge diætråd fra en registreret diætist for at sikre, at du opnår sikre, sunde og langvarige resultater. “
Vigtige ting, du skal være opmærksom på, når du taber dig:
Kvinder som er gravide rådes ikke til at tabe sig. At tage på i vægt under graviditeten er naturligt. Men hvis de er bekymrede over vægtøgning, skal de søge råd hos deres læge eller registrerede diætist
Personer med en eksisterende medicinsk tilstand såsom type 2-diabetes, der overvejer at tabe sig, bør altid søge råd hos deres læge og registreret diætist for skræddersyet medicinsk og diætrådgivning.
Forskellige tilgange til vægttab vil være vellykket for forskellige mennesker. størrelse passer ikke til alle. En registreret diætist kan dog hjælpe med at give individuel kostrådgivning og planer for at opfylde dine sundheds- og ernæringsmål.
Abonner på Red nu for at få magasinet leveret til din dør. Red “s seneste udgave er ude nu og kan købes e online og via Readly eller Apple News +.
Kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere lignende artikler leveret direkte til din indbakke.