Det er en velkendt kendsgerning, at Kate Hudson brænder for både Pilates og “grammet. Skuespillerinden og Fabletics grundlægger inspirerer os ofte med optagelser af hende, der knuser alle mulige vanvittige hårde træk på hendes hjemme-Pilates-reformator.
I sit seneste indlæg tager Hudson tingene til et andet niveau ved at demonstrere et træk på hendes Cadillac reformator blev endnu hårdere takket være et gennemprøvet styrketræningsværktøj: ankelvægte.
Bevægelsen kaldes “græshoppe”, og den fungerer på bryst og skuldre såvel som hamstrings og glutes. De ekstra ankelvægte gør det “lidt tungere og mere udfordrende” for underkroppen, fortæller Nicole Stuart, Hudson ‘s Pilates-instruktør selv. “Ankelvægte er en fantastisk måde at ændre tingene på og arbejde lavere lavere,” Stuart tilføjer.
Strapping på ankelvægte kan forstærke fordelene ved ethvert styrketræningsbevægelse, du allerede udfører.
“De er dybest set som håndvægte for dine fødder, ”fortæller Amanda Shannon Verrengia, Pittsburgh-baseret certificeret personlig træner og løbstræner. Begrebet ankelvægte er simpelt – flere pund sand eller metal er spændt lige over dine sko, når du træner som normalt— men de ekstra fordele er ingen vittighed.
“Du tilføjer en ekstra belastning til din krop, som du ellers ikke ville have, hvilket øger din kalorieforbrænding og tvinger musklerne i dine ben og kerne til at arbejde sværere end sædvanligt, ”siger Verrengia.
De er specielt gode til en nedre krop og / eller kernefokuseret rutine.
” De er gode til benløftere, V-ups , og cykler, ”siger Verrengia,“ fordi de tvinger din kerne til at arbejde ekstra hårdt for at holde dine ben hævet. ” Hun anbefaler dem også til æsel spark til at arbejde glutes og hamstrings hårdere; laterale lunge knæ-ups for yderligere at udfordre glutes, hamstrings og quads; samt planke og lunge variationer, enkeltben broer, muslingeskaller og brandhaner. / p>
“De er gode til at bumpe intensiteten af virkelig enhver underkrop eller kernetræning, ”Siger hun.
Vægtene bruges typisk ikke i Pilates, forklarer Stuart. “Kate kan bare lide at smide dem til tider for at skifte ting.” Men de kan være nyttige for folk, der ønsker at forbedre krop-sind-forbindelsen af visse muskler. For eksempel kan tilføjelse af vægten til græshoppe-bevægelsen som Kate hjælpe dig med at forstå, hvordan du virkelig kan isolere – og engagere – din hamstring, siger hun, fordi den muskel bliver stresset mere end normalt.
Du kan springe over dog under kardioarbejde.
Mens nogle mennesker bruger vægten, når de løber, går eller springer, anbefaler Verrengia dem ikke til kardiocentriske aktiviteter. “Hvis du ikke er forsigtig, kan den ekstra vægt kaste din gang, forstyrre din mekanik og potentielt forårsage skade i ryggen eller hofterne,” siger hun. “Og når du hopper med vægtene, er du øge påvirkningskraften på dine muskler, led og ledbånd, som over tid kan nedbryde dem. ”
En anden advarsel: Bare fordi vægtene er spændt fast på dine ankler betyder ikke, at du specifikt målretter mod disse muskler.
“Generelt er du nødt til at gøre meget mere målrettede fodøvelser – som at tegne cirkler eller stave alfabetet med din ankel – for at styrke denne kropsdel,” siger Verrengia. “Men ankelvægte gør gavn dine større muskelgrupper, og ved at styrke dine quads og glutes kan du muligvis tage noget pres fra dine ankler. ”
Hvis du overvejer at tilføje ankelvægte, skal du starte i det små.
“Prøv en vægt på 2 pund og se, hvordan det føles,” anbefaler Verrengia. Hvis du typisk gør det, sig, 20 lunger på hvert ben, ring det tilbage til 16. “Du kan altid forstærke tingene, hvis det føles let,” tilføjer hun.
Undlad også at træne ankelvægt på back-to -bage dage. “Folk har en tendens til at blive overivrige med nye træningsværktøjer, men anstrengende, gentagne overforbrug af de samme muskler kan føre til skade,” siger Verrengia, der foreslår at indføre vægtene en til to gange om ugen de første par uger før øge din frekvens.
Bundlinjen: hvis du føler dig inspireret af Kate (ærligt, hvem er det ikke ?!) og er klar til at tage dine styrketræning til det næste niveau, så overvej at give ankelvægte en langsom og konstant gang. Du kan hente et par i de fleste sportsbutikker – eller bestille dem online – til mindre end $ 20.