Jeg er næsten færdig med et Couch-to-5K-program og har det godt . Planen lægger vægt på at køre tre gange om ugen. Hvornår er det okay at løbe hver dag? Eller sammenhængende dage? Mit problem er, at jeg arbejder 12 timers skift tre gange om ugen og har en lang pendling. På disse dage kan jeg ikke rigtig træne. Jeg er 63 år og ved godt helbred.
Diane
Diane-
Godt for dig ! Et Couch to 5K-træningsprogram er typisk 9 eller 10 uger langt; hvorimod det at tage en solid base kan tage op til seks måneder for en helt ny løber. Du er bestemt på vej, men jeg foreslår, at du fortsætter med at løbe tre dage en uge i to eller tre måneder mere. Tilføjelse af flere køredage afhænger primært af dine løbende mål, så definer dine mål først, før du øger kørelængden unødigt. Vi har tendens til at tænke, at hvis lidt er godt, er mere bedre, men det er ikke altid tilfældet.
Som en ny løber og en mesterløber ved det (en løber over 40 år) er det meget vigtigt at give din krop masser af tid til at komme sig, så det kan tilpasse sig træningen. Kroppens celler reagerer på forskellige måder og i forskellige tidsrammer på det påførte stress ved løb. Løb stimulerer kroppen til at udvide sin aerobe kapacitet ved at opføre nye blodkapillærsenge, hvilket svarer til at bygge nye motorveje, så mere ilt og næringsstoffer kan leveres hurtigt og effektivt til arbejdende muskler. Der udvikles langsomt rygende oxidative muskelfibre, blodvolumen øges, og glykogenlagre udvides. Flere mitokondrier og enzymer, der er nødvendige for større energiproduktion, oprettes. Knogleceller stimuleres og styrkes knogler, bindevæv, muskler, sener og ledbånd styrkes, og igen og igen. Vi er ikke klar over alt dette interne arbejde, der foregår, fordi vi ikke kan se det, men det bliver tydeligt, når overforbrugsskader som senebetændelse , der vises stressfrakturer, muskelspændinger eller skinnebensskinner.
Overforbrugsskader er resultatet af at kræve for meget, for tidligt. Dette er endnu vigtigere for mesters løbere, fordi Forskningen har vist os, at kroppens processer er langsomme med alderen. Der er væsentlige ændringer, der forekommer omkring 40 år, og derfor kræver mesterskabsløbere ofte forskellige træningsplaner og har forskellige løbskvalifikationstider. Tilpasningstid og genopretning mellem træningsprogrammer tager simpelthen længere tid for mesterløbere end for yngre løbere, så for mesterløbere kan træningsplaner tre dage om ugen være særligt ideelle.
Når det er sagt, er der nogle muligheder hvis du har lyst til at være klar til at styrke det lidt. Træningsplaner for tre dage om ugen har normalt en hastighedsdag, en styrkedag og en langvarig dag. Under din hastighedstræning skal du skubbe tempoet i to minutter og derefter slukke og komme dig igen i 3. Gentag dette under løbetiden. På din styrkedag skal du stræbe efter gradvist at øge afstanden til dette løb med 10% om ugen. Efter at have øget kilometertal i to eller tre uger, skal du slippe din kilometertal ned igen i en uge for at give dig selv mere restitutionstid. Din weekendkilometer bestemmes af datoen og afstanden for dit målløb, så definer dine mål, og vælg et løb for at formulere din weekendkøringsplan.
Træningsprogrammer tre dage om ugen, også typisk ringe i yderligere to dage med aerob krydstræning, som svømning, spinning eller roing. Fortrinsvis er krydstræning en aerob aktivitet, der adskiller sig fra at løbe nok til, at det giver dine løbende muskler en pause, men stadig stimulerer dit aerobe system til et træningsrespons. Dette giver dig mulighed for at øge din aerobe base uden at trætte dine løbende muskler. Krydstræning er beregnet til at forbedre din løb og ikke forringe den. Cross-training-aktivitet udføres bedst på et moderat intensitetsniveau i 45 til 60 minutter to gange om ugen.
Hvis cross-training ikke passer ind i din ugentlige tidsplan på grund af arbejde eller andre forpligtelser, kan du tilføj en ekstra køredag om ugen. Tænk på det som et restitutionsløb, og begræns afstanden, indsatsen og varigheden. Lyt til din krop, mens du træner, og du vil lære, hvad der er bedst for dig. Alle løbere og især mesterløbere kan drage fordel af vægttræning, så overvej at tilføje vægte i din træningsplan to gange om ugen. Øget muskelstyrke kan forbedre ydeevnen og kan endda reducere risikoen for skader!
Alt det bedste for dig!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul har coachet mere end 2.000 løbere og er træningsfysiolog og programdirektør for Orlando Track Shack Foundation. For mere information, besøg www.trackshack.com.
Har du et spørgsmål til vores begyndereeksperter? Send det til [email protected]. BEMÆRK: På grund af mængden af mail beklager vi, at vi ikke kan svare hver e-mail.
Relateret:
5k-træning