Hvornår kan jeg begynde at træne efter fødslen?

Hvor hurtigt kan jeg begynde at træne efter at have fået min baby?

Du kan begynde at lave dine bækkenbundsøvelser (Kegels) som hurtigst muligt efter fødslen. Ud over det vil meget afhænge af, hvor aktiv du var under din graviditet, og hvilken type arbejde og fødsel du havde.
At arbejde med dit bækkenbund vil hjælpe dig med at beskytte dig mod utæt lugt (stressinkontinens) (Boyle et al. 2012). Du kan også forsigtigt presse dine nederste mave muskler for at hjælpe dem med at genvinde styrke.
Hvis du udførte regelmæssig træning lige gennem din graviditet, og din babys fødsel gik glat, kan du fortsætte med let træning og strækning lige efter fødslen, når du er klar (NHS 2016).
Bliv guidet efter hvordan du har det, og hvor meget energi du har. En mor, der er ved at komme sig efter en assisteret fødsel eller en kejsersnit, vil føle sig anderledes end en mor, der har haft en lige vaginal fødsel.
Uanset din omstændighed, hold den blid Dog. Graviditetshormoner og amning kan påvirke dine led i flere måneder efter fødslen. Så pas på ikke at udføre aktivitet med stor effekt for tidligt (ACPWH 2013).

Hvad er den bedste type træning til at begynde med?

Ud over at arbejde på dit bækkenbund er det en god måde at træne på blide gåture for de fleste nye mødre (NICE 2010). At komme ud hjælper også med at beskytte dig mod depression efter fødslen (Poyatos-Leon et al 2017).
Du kan tage dit barn ud med at gå i en klapvogn eller en slynge.
Når din styrke vender tilbage, kan du udvide din gårutine ved at fremskynde og tage længere gåture. Hvis du føler dig træt, må du ikke overdrive tingene. Hold dig selv og hvile, når du har brug for det (ACPWH 2013).
Find ud af mere om sikker træning i de første seks uger.

Hvornår skal jeg være forsigtig med træning?

Bortset fra dine kegler og blid gang, bør du tage træning mere gradvist, hvis du:

• ikke trænede regelmæssigt før eller under graviditeten
• havde en assisteret fødsel
• oplevet komplikationer i fødslen
• havde en kejsersnit (RCOG 2006)

Hvis du havde rygsmerter eller bækkenpine, da du var gravid, tale med din læge eller bede om at se en fysioterapeut, inden du træner.
Hvis du havde et kejsersnit, så tænk på de første seks uger eller deromkring som tid til din krop at heles. Vent til efter din postnatale kontrol, mellem seks uger og otte uger, inden du tager anden træning end Kegels og går.
Gå ikke i svømning, indtil du har fået din postnatale kontrol og har haft syv dage uden blødning eller udflåd (lochia) efter fødslen. Du er sårbar over for infektioner fra poolvand, mens din livmoder (livmoder) stadig heler (ACPWH 2013).

Du skal muligvis vente længere på at svømme, hvis du havde kejsersnit eller sømme. sundhedsbesøgende vil være i stand til at fortælle dig, hvornår det er sikkert for dig at begynde at svømme.
Hvis du laver masser af mavemuskelarbejde eller sit-ups, når du har et svagt bækkenbund, kan det gøre stressinkontinens værre end at hjælpe det Dumoulin og Hay-Smith 2010, Junginger et al. 2010).
En anden grund til at være forsigtig med sit-ups er, at dine mave muskler strakte sig meget under graviditeten.
Det er almindeligt, at to lodrette muskler ned ad fronten strækker sig fra hinanden og skaber et hul. Dette kaldes diastasis recti eller divarikation (da Mota et al. 2014). Denne adskillelse kan også føre til en bule, normalt under din navle.
Størrelsen på kløften varierer fra kvinde til kvinde (NHS 2016), men efter fødslen skal du være forsigtig med øvelser, der får dig til at kupple din mave. Dette kan tvinge kløften længere fra hinanden. Øvelser, der forårsager hvælving kan omfatte sit-ups, planker og hævninger med lige ben.
Din jordemoder kan kontrollere din mave for at se, om du har diastasis recti. Hvis kløften er den samme efter 10 uger, skal du bede din læge om at henvise dig til en kvinde ” s sundhedsfysioterapeut. Din fysioterapeut viser dig øvelser, du kan gøre for at rette diastasis recti (NHS 2016).
Det er også bedst ikke at foretage aerob træning med høj effekt, såsom løb eller cardio-træning, før dit bækkenbund og din leddene er fuldstændigt genoprettet efter graviditet og fødsel (Bo og Kari 2004, NICE 2010). Dette kan tage flere måneder (ACPWH 2013).
Hvis du har vedvarende stressinkontinens eller en tung følelse i din vagina (Morkved og Bo 2014 , RCOG 2013), kan dette være et tegn på, at du har skader på dit bækkenbund. Du må ikke anstrenge din krop med slagøvelse, og bede din læge om henvisning til en fysioterapeut.

Hvordan kan jeg tabe mig efter at have en baby?

At spise en sund, afbalanceret kost og tage regelmæssig motion giver dig den bedste chance for at vende tilbage til en sund vægt efter at have født en baby (Amorim 2008).
På denne måde falder din babyvægt gradvist og sikkert af. Et sikkert beløb at tabe hver uge er mellem 0,5 kg og 1 kg (1 lb til 2 lb) (NICE 2010). Det vigtige er at komme ind i gode vaner, som du kan følge med.
Du finder det lettere at være vant til at spise sundt og træne, hvis du vælger aktiviteter, du kan gøre med andre mødre eller venner. Dette giver dig et supportnetværk, der hjælper dig med at holde dig motiveret (Montesi et al. 2016) .

Amning af din baby kan hjælpe dig med at tabe sig, så længe du også spiser sundt og forbliver aktiv.
Eksklusiv amning kan forbrænde op til 330 kalorier om dagen i de første seks måneder (NICE 2010). Efter seks måneder kan det forbrænde op til 400 kalorier om dagen (NICE 2010).
Din krop har brug for tid til at komme sig efter fødsel og fødsel. Så tag det støt, og føl dig ikke dårlig, hvis vægten ikke falder hurtigt .
Du kan se vores postnatale træningsvideoer til nye mødre. De er enkle og lette at passe ind i din babys rutine.