Kastet tilbage – Hvad laver du?

Du har kastet ryggen ud. Det er smertefuldt. Det begrænser, hvad du kan gøre. Store. Hvad nu?

At løfte tunge kasser eller blot vride den forkerte vej kan forårsage pludselige, skarpe og intense smerter i lænden. Og denne smerte kan vare i uger eller endda måneder ad gangen. Det er den førende årsag til, at enkeltpersoner savner arbejde.

Hvis du har kastet din ryg ud – hvad enten det er en mild eller en mere intens smerte – er du måske på en let vej til smertelindring. Mens smertelindring er fuldstændig opnåelig, kan det komme ned til årsagen til dine rygsmerter om, hvad der nøjagtigt lindrer dit dilemma i rygsmerter. Rygsmerter kan forekomme på grund af forskellige årsager, som vi vil undersøge mere detaljeret nedenfor. Hvis smerten er alvorlig, anbefaler vi, at du søger råd fra din sundhedsudbyder. De kan muligvis tilbyde behandling mere specifik for din unikke situation, da de kender dig og din helbredshistorie bedst.

Indhold

• Hvorfor har jeg rygsmerter?
• Årsag nr. 1: Du trak en muskel
• Årsag nr. 2: Du har en bristet eller herniated skive
• Årsag nr. 3: Du kan have slidgigt
• Forebyggelse
• Hvad skal du gøre?
• Start din vej mod bedring i dag!

Hvorfor har jeg rygsmerter?

Ryggen og rygsøjlen er en kompliceret struktur med 33 ryghvirvler og 23 mellemhvirvelskiver samt flere fastgørelsespunkter for muskler, ledbånd og sener. Skader eller problemer med nogen af disse strukturer kan føre til nedre ryg smerte. Så hvad er sandsynligvis årsagen til dine rygsmerter? Lad os se på det!

Årsag nr. 1: Dig trak en muskel

Hvis dine rygsmerter begyndte, når du løfter en tung genstand, har du muligvis trukket en muskel. Som nævnt er der mange muskler og væv, som du ved et uheld kan trække i ryggen. Der er rygforlængere, som er en fælles muskelgruppe at trække i. Normalt hjælper denne muskelgruppe dig med at udvide ryggen. Men hvis du mangler fleksibilitet, kan det være let at stamme. De skrå eller quadratus lændemuskler i siderne og bunden af din lave ryg er andre muskler, der er lette at trække – især hvis de er svage.

En trukket muskel, også kendt som en stamme, sker, når væv trækkes forbi dets grænser. Dette kan også forekomme i ledbånd og senevæv. Bortset fra at løfte tunge genstande, kan en belastning opstå ved gentagne bevægelser eller et direkte slag. Måske tilbragte du dagen med at flytte tunge kasser fra en nabos garage. Den næste dag bemærker du et snor i din lave ryg. Eller måske har du overanstrengt det i gymnastiksalen. Du hævede dine vægte, eller noget føltes ikke helt rigtigt, da du udførte deadlift.

Hvad skal du gøre?

• Hvis du har intens smerte, stråler ned ad benene, eller smerten er et resultat af et direkte slag eller et fald, book en aftale med din læge.

• Hvil i 24-48 timer. Dette betyder ikke, at du bare skal ligge i sengen. Undgå i stedet bevægelser, der kan forværre din ryg. Bevæg dig, men gør det let og forsigtigt.

• Hvis det hjælper, påfør is i 15-20 minutter ad gangen. Sørg for at placere en klud mellem ispakken og din hud. Vent ca. 45 minutter mellem ispåføringer. Sig mod at is det berørte område omkring 3-4 gange i løbet af de første par dage. Hvis det foretrækkes, kan du bruge varme til smertelindring i stedet. Dette kommer ofte ned på en individuel præference.

• Overvej over-the-counter smertestillende midler, såsom ibuprofen, naproxen, acetaminophen eller aspirin. Følg anvisningerne på etiketten, og begræns din brug efter 10 dage. Langvarig brug af disse medikamenter kan forårsage gastrointestinale problemer og andre skadelige helbredseffekter.

• Sov på din side med din pude mellem dine knæ. Mange personer med rygsmerter finder det mest behageligt. Tving det dog ikke, hvis det ikke føles rigtigt.

• Til sidst skal du begynde at bruge blide strækninger og kerneøvelser for at forhindre fremtidige rygsmerter.

Typisk heler en stamme fuldstændigt inden for 4-6 uger. Alligevel kan dette variere fra person til person

Årsag nr. 2: Du har en bristet eller herniated skive

Rygsøjlen består af 33 ryghvirvler. De intervertebrale skiver mellem hvirvlerne gør det let for dig at bevæge dig og bøje, udvide eller vride din torso. De fungerer også som støddæmpere for rygsøjlen.

Men når du bliver gammel, mister disse diske naturligvis deres hydrering. De bliver nedslidte. Dette kan resultere i en brudt eller herniated disk. Denne bristede eller herniated disk glider ud fra sit sted mellem ryghvirvlerne. Derfor kan det trykke på rygmarven.Rygmarven indeholder forskellige nerver. Når disse nerver komprimeres, kan der opstå smerter.

Hvad skal du gøre?

• På samme måde som en trukket muskel skal du påføre is eller varme på det berørte område – især i de første 24-48 timer. Det samme gælder for hvile. Tag det med ro de første par dage, men begræns dig ikke til din seng. En lille smule bevægelse er bedre end ingen. Gå. Prøv enkle strækninger.

• Kontakt din læge eller bedre endnu, en fysioterapeut. Din læge kan endda anbefale dig at se en fysioterapeut for at bestemme strategier til at håndtere dine kroniske rygsmerter. Din fysioterapeut vil anbefale øvelser til dig for at hjælpe med at lindre smerten samt udføre visse teknikker for at hjælpe dig med at helbrede.

Årsag nr. 3: Du kan have slidgigt.

Problemer med gigt og disk er mere almindelige hos ældre personer. Og slidgigt er den type gigt, der typisk påvirker facetled i rygsøjlen. Ikke overraskende tager rygsøjlen meget stress i løbet af din levetid. Som et resultat bliver leddene og skiverne nedslidte. Men hvis det er slidgigt, kan smerter opstå som en mere gradvis forekomst i modsætning til en pludselig begivenhed.

I nogle tilfælde kan spinal stenose skyldes gigt i rygsøjlen. Dette er en tilstand, hvor rygmarvskanalen indsnævres, komprimerer nerver og forårsager smerte.

Hvad skal du gøre?

• Hvis du har mistanke om gigt, er det en god ide at få en ordentlig diagnose fra din læge. De kan udføre forskellige tests og billeddannelse for at bestemme årsagen til dine rygsmerter.

• Igen kan is og varme lindre smerter, især hvis du pludselig har fået opblussen .

• Bevægelse fremmes normalt hos slidgigtpatienter. Men hvis der opstår en opblussen, skal du begrænse eller undgå bevægelser, der forværrer smerten. Som tidligere nævnt anbefales det ikke at være immobil i sengen.

• Din læge kan henvise dig til en fysioterapeut. Din fysioterapeut vil bestemme et passende træningsrehabiliteringsprogram for dig, der hjælper dig med at lindre og bekæmpe smerter forårsaget af gigt.

Uregelmæssigheder i skelettet, såsom en buet rygsøjle, eller osteoporose er andre mindre almindelige årsager til rygsmerter. I lighed med slidgigt er det mere sandsynligt, at disse vil have en gradvis indtræden i modsætning til en pludselig årsag. Selvom der i tilfælde af osteoporose kan opstå en brud i den nedre rygsøjle, der pludselig forårsager smerte.

Forebyggelse

Nogle årsager til rygsmerter involverer en langsigtet spilplan. I disse tilfælde, og selv når du først er kommet ud af en enkelt rygsmerter, bør forebyggelse være øverst på din liste. Løftede du genstanden forkert? Det kan være nødvendigt at du lærer ordentlige løfteteknikker. Var det på grund af en muskelubalance? Din fysioterapeut kan ordinere styrkeøvelser for at rette op på denne dysfunktion og svaghed.

Med hensyn til øvelser kan følgende bevægelser ordineres som en del af dit rehabiliteringsprogram for rygsmerter.

Sådan gør du:

• Lig på ryggen og læg et håndklæde over tæerne på en af dine fødder.
• Stræk benet ud, indtil det strækkes helt ud.
• Tag fat i håndklædet i begge ender, brug dine arme til at trække håndklædet mod dig, så din fod trækkes mod den modsatte skulder.
• Hold strækningen i 30 sekunder og udfør 3 gentagelser med hvert ben.

Sådan gør du:

• Læg på dine hænder og knæ.
• Bremse ryggen og sving den langsomt den anden vej.
• Bevæg langsomt, så den fulde bevægelse tager mellem 2 og 4 sekunder.
• Hele serien repræsenterer en gentagelse.
• Udfør 10 gentagelser uden pause.

Sådan gør du:

• Lig på din mave.
• Løft din overkrop op med armene, så ryggen svajer baglæns.
• Slap af mave- og rygmusklerne.
• Hold positionen i 10 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Perfo rm 5 gentagelser.

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med bøjede knæ og dine fødder placeret flade på gulvet.
• Placer dine hænder på din nedre del af ryggen, og tryk den ned mod gulvet ved at suge din mave ind og bøje dine mave muskler.
• Løft dine fødder lidt op fra gulv og hold positionen i 2-4 sekunder, og sænk dem derefter igen.
• Sørg for, at dine hænder ikke mister kontakten med din nedre ryg.
• Udfør 5 gentagelser.

Andre eksempler på øvelser inkluderer yderligere styrkelse af kernen eller andre bemærkede muskelsvagheder. Især en svag kerne kan blive problematisk ved at tvinge andre muskler til at kompensere. Dette kan resultere i en belastning i lænden.

Du kan også støde på øvelser, såsom:

• Opvarmning
• Liggende rygstræk
• Stående hamstringstræk
• Liggende glutestræk
• Stabilitetsøvelse på knæ I
• Siddende kropsvridning

Gå langsomt med enhver øvelse. Skynd dig ikke. Hvis der opstår smerte, skal du stoppe og justere. Hvis det fortsætter, skal du stoppe øvelsen helt. Skub ikke igennem smerten. Du kan gøre mere skade end godt. Det er også vigtigt at holde sig ordentligt hydreret under enhver træning og at bære behageligt tøj, der ikke begrænser din bevægelse.

Hvad skal du gøre ellers?

1. Se din kropsholdning! Dårlig kropsholdning er en sikker måde at rygsmerter på. Det forårsager adskillige dysfunktioner og ubalancer i hele kroppen. Uundgåeligt resulterer det ofte i smerte. Hvis du arbejder ved et skrivebord hele dagen, skal du overveje ordentlig ergonomi. Hvordan kan du oprette dit arbejdsområde for at begrænse kvæstelser eller smerter og øge effektiviteten?

2. Begræns stillesiddende adfærd, især når du sidder i en enkelt position i lange perioder. Og at arbejde på et skrivebordsjob er ingen undskyldning. Find tid hvert par timer til at strække, stå op og gå rundt. Stol på os – din krop har brug for det.

3. Vær forsigtig med bevægelser i starten. Udfør enhver bevægelse, der involverer at vride eller bøje din torso og rygsøjle langsomt. Skynd dig ikke. Forsøg på at gøre det hurtigt kan forårsage kvæstelser og yderligere rygsmerter.

4. Lær at løfte tunge genstande ordentligt. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Squat ned. Løft med din underkrop og ikke din ryg. Dette betyder, at når du kommer til at stå, skal du holde ryggen lige og skub op gennem dine hæle.

5. Når du træner, skal du gradvist øge din intensitet, hyppighed, varighed eller modstand. For meget for tidligt er en almindelig årsag til skader, herunder problemer med ryg.

6. At opretholde en sund vægt kan yderligere forhindre rygsmerter. Overvægt lægger ekstra stress på leddene, knoglerne og kroppens muskler. Det er også forbundet med adskillige sygdomme. Træn regelmæssigt og spis en sund og afbalanceret diæt.

7. Byg kernestyrke, inklusive den ofte forsømte tværgående abdominis-muskel. Mens mange mennesker stræber efter disse 6-pack abs, er det også gavnligt at fokusere på de dybe og nedre mavemuskler. Især den tværgående abdominismuskel fungerer som et korset omkring lænden og bækkenet. At styrke denne lille, men ofte ignorerede muskel, kan gå langt, når det kommer til at forhindre rygsmerter.

8. Stop med at ryge. Rygning begrænser blodkarrene i kroppen. Derfor får skiverne i rygsøjlen muligvis ikke nok næringsstoffer eller blodgennemstrømning. Dette kan resultere i problemer, såsom en herniated eller bristet disk, der fører til rygsmerter.

9. Brug behagelige sko, der passer til din aktivitet. Høje hæle anbefales ikke, hvis du tidligere har lidt kvæstelser eller rygsmerter. Find behagelige sko, der understøtter dine fødder og krop.

10. Undgå at bære tasker på den ene side af din krop. For eksempel kan en tung pung eller rygsæk trække i visse muskler og led. Igen kan dette have en kædelignende effekt og kan ende med at påvirke din ryg og producere smerte.

Start din vej mod genopretning i dag!

Hvis din smerte er alvorlig, tøv ikke med at søge konsultation med din sundhedsudbyder. Jo hurtigere du får hjælp, jo hurtigere er du på vej mod at løse dine rygsmerter en gang for alle.

Og hvis du er på jagt efter øvelser, der er specifikke for din tilstand, kan Injurymap hjælpe dig undervejs. Appen indeholder personlige træningsprogrammer, så du kan blive bedre, hurtigere. Behandl dine smerter, før de bliver værre. Leve det liv, du ønsker. Gå tilbage til de aktiviteter, du kender og elsker, såsom din yndlingssport eller tilbringe kvalitetstid med dine kære. På den måde kan du gøre, hvad du vil, når du vil, uden at smerter holder dig tilbage.