Kræftforebyggende diæt

sund kost

En sund diæt kan hjælpe dig med at forebygge eller bekæmpe kræft. Sådan reduceres din risiko med kræftbekæmpende fødevarer.

Hvad er sammenhængen mellem kræft og diæt?

Nogle kræftrisikofaktorer , såsom genetik og miljø, er uden for din kontrol, men forskning tyder på, at omkring 70% af din livstidsrisiko for kræft er inden for din magt til at ændre, inklusive din diæt. At undgå cigaretter, begrænse alkohol, nå en sund vægt og få regelmæssig motion er alle gode skridt til at forebygge kræft. Vedtagelse af en sund diæt kan også spille en vigtig rolle.

Hvad du spiser – og ikke spiser – kan have en stærk effekt på dit helbred, inklusive din risiko for kræft. Mens forskning har tendens til at pege på sammenhænge mellem specifikke fødevarer og kræft, snarere end faste årsager og virkningsforhold, er der visse diætvaner, der kan have stor indflydelse på din risiko. For eksempel kan spise en traditionel middelhavsdiæt rig på frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer som olivenolie mindske din risiko for en række almindelige kræftformer, herunder brystkræft. Omvendt øger en diæt, der inkluderer en daglig servering af forarbejdet kød, din risiko for kolorektal kræft.

Hvis du har en kræfthistorie i din familie, kan det at gøre små ændringer i din diæt og din adfærd gøre en stor forskel på dit langsigtede helbred. Og hvis du allerede er blevet diagnosticeret med kræft, kan spisning af en nærende diæt hjælpe med at støtte dit humør og styrke din krop i denne udfordrende tid.

Enkle måder at opbygge din kræftforebyggende diæt på

At sænke din risiko for mange typer kræft – såvel som andre alvorlige sygdomme – sigter mod at opbygge din kost omkring en række antioxidantrige frugter og grøntsager, nødder, bønner, fuldkorn og sunde fedtstoffer. På samme tid skal du prøve at begrænse mængden af forarbejdede og stegte fødevarer, usunde fedtstoffer, sukker og raffinerede kulhydrater, du spiser.

Sænk din risiko med antioxidanter

Plantebaserede fødevarer er rig på næringsstoffer kendt som antioxidanter, der øger dit immunforsvar og hjælper med at beskytte mod kræftceller.

• Diæt med højt frugtindhold kan nedsætte risikoen for mave- og lungekræft.
• Spise grøntsager, der indeholder carotenoider, såsom gulerødder, rosenkål og squash, kan reducere risikoen for kræft i lunge-, mund-, svælg- og strubehoved.
• Diæt med højt indhold af ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom broccoli, spinat, og bønner, kan hjælpe med at beskytte mod mave- og spiserørskræft.
• At spise appelsiner, bær, ærter, paprika, mørke bladgrøntsager og andre fødevarer med højt C-vitaminindhold kan også beskytte mod kræft i spiserøret.
• Fødevarer med højt indhold af lycopen, såsom tomater, guava og vandmelon, kan nedsætte risikoen for prostatakræft.

Tilføj mere frugt og grøntsager til y vores kost

I øjeblikket er de fleste af os langt fra det anbefalede daglige minimum på fem portioner frugt og grøntsager. For at tilføje mere til din diæt skal du fokusere på at tilføje “hele” fødevarer så tæt på deres naturlige tilstand som muligt. Spis f.eks. Et ikke-skrællet æble i stedet for at drikke æblejuice.

Morgenmad: Tilføj frisk frugt, frø og nødder til hele korn, morgenmadssæd med lavt sukkerindhold (som havregryn).

Frokost: Spis en salat fyldt med dine yndlingsbønner og ærter eller anden kombination af grøntsager. Tilsæt salat, tomat, og avocado til en fuldkornssandwich. Har en side af gulerødder, surkål eller frugt.

Snacks: Tag et æble eller en banan på vej ud af døren. Dypp gulerødder, selleri, agurker, jicama og peberfrugter i hummus. Hold trail mix lavet med nødder og tørret frugt ved hånden.

Aftensmad: Tilsæt friske eller frosne grøntsager til din yndlingspasta sauce eller risret. Top en bagt kartoffel med broccoli, sauterede grøntsager eller salsa.

Dessert: Vælg frugt i stedet for sukkerholdige desserter.

Fyld op på fiber

Fiber, også kaldet grovfoder eller bulk, findes i frugt, grøntsager og fuldkorn og pla er en nøglerolle i at holde dit fordøjelsessystem rent og sundt. Det hjælper med at holde kræftfremkaldende forbindelser bevæger sig gennem fordøjelseskanalen, før de kan skabe skade. At spise en diæt med højt fiberindhold kan hjælpe med at forhindre kolorektal kræft og andre almindelige kræftformer i fordøjelsessystemet, herunder mave, mund og svælget.

Vælg sunde fedtstoffer

At spise en kost med højt fedtindhold din risiko for mange typer kræft. Men sunde typer fedt kan faktisk beskytte mod kræft.

Undgå transfedt eller delvist hydrogeneret olie, der findes i emballerede og stegte fødevarer såsom kager, kiks, kager, boller, tærskorpe, pizzadej, pommes frites, stegt kylling og hårde taco-skaller.

Begræns mættet fedt fra rødt kød og mejeriprodukter til ikke mere end 10% af dine daglige kalorier.

Tilføj mere umættet fedt fra fisk, olivenolie , nødder og avocadoer. Omega-3 fedtsyrer, der findes i laks, tun og hørfrø, kan bekæmpe betændelse og støtte hjerne- og hjertesundhed.

Skær ned på sukker og raffinerede kulhydrater

Forbrug af raffinerede kulhydrater, der forårsager hurtige stigninger i blodsukker, har været forbundet med en 88% større risiko for prostatakræft samt andet alvorligt helbred problemer.

I stedet for sukkerholdige læskedrikke, sødede korn, hvidt brød, pasta og forarbejdede fødevarer som pizza, skal du vælge uraffineret fuldkorn som fuld hvede eller multikornbrød, brun ris, byg, quinoa, klid, havregryn og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Det kan sænke din risiko for kolorektal- og prostatacancer samt hjælpe dig med at nå en sund vægt.

Begræns forarbejdet og rødt kød

Mange forskellige undersøgelser har vist en sammenhæng mellem risikoen for kræft og spise forarbejdet kød såsom bacon, pølser, hotdogs, pepperoni og salami. Spiser ca. 2 oz. (50 gram) dagligt forarbejdet kød øger din risiko for tyktarmskræft med 20%. Dette kan skyldes nitratbeskyttelsesmidlerne eller andre stoffer, der anvendes til forarbejdning af kødet, selvom risikofaktorer for kræft også øges ved at spise rødt kød også. Den sikreste strategi er at begrænse mængden af forarbejdet kød, du spiser, og variere din diæt ved at søge andre proteinkilder, såsom fisk, kylling, æg, nødder og soja i stedet for kun at stole på rødt kød.

Forbered din mad på sunde måder

At vælge sund mad er ikke den eneste vigtige faktor til forebyggelse af kræft. Det betyder også, hvordan du forbereder, opbevarer og tilbereder din mad.

At øge de kræftbekæmpende fordele ved mad

Her er et par tip, der hjælper dig med at få mest muligt ud af spise alle de store kræftbekæmpende fødevarer, såsom frugt og grøntsager:

Spis i det mindste nogle rå frugter og grøntsager, da de har tendens til at have de højeste mængder vitaminer og mineraler, selvom madlavning af nogle grøntsager kan gøre vitaminer, der er mere tilgængelige for vores krop.

Når du koger grøntsager, må du kun dampe indtil det er mørt. Dette bevarer flere af vitaminerne. Overkogning af grøntsager fjerner mange af vitaminerne og mineralerne. Hvis du koger grøntsager, skal du bruge kogevandet i en suppe eller en anden skål for at sikre, at du får alle vitaminerne.

Vask alle frugter og grøntsager. Brug en vegetabilsk børste til vask. Vask eliminerer ikke alle pesticidrester, men reducerer det.

Smag mad med immunstimulerende urter og krydderier. Hvidløg, ingefær og karrypulver tilføjer ikke kun smag, men de tilføjer et kræftbekæmpende slag af værdifulde næringsstoffer. Andre gode valg inkluderer gurkemeje, basilikum, rosmarin og koriander. Prøv at bruge dem i supper, salater og gryderetter.

Tips til nedskæring af kræftfremkaldende stoffer

Kræftfremkaldende stoffer er kræftfremkaldende stoffer, der findes i mad. De kan dannes under tilberedningen eller konserveringsprocessen – hovedsageligt i forhold til kød – og når fødevarer begynder at ødelægge. Eksempler på fødevarer, der har kræftfremkaldende stoffer, er kureret, tørret og konserveret kød (f.eks. Bacon, pølse, oksekød); brændt eller forkullet kød røget mad og fødevarer, der er blevet mugne.

Sådan reduceres din eksponering for kræftfremkaldende stoffer:

Kog ikke olier på høj varme. Madlavning eller bagning med lav varme (mindre end 240 grader) forhindrer olier eller fedt i at blive kræftfremkaldende. I stedet for friturestegning, stegning og sautering, skal du vælge sundere metoder som bagning, kogning, dampning eller kogning.

Gå let på grillen. Brændende eller forkullet kød skaber kræftfremkaldende stoffer. Hvis du vælger at grille, skal du ikke tilberede kødet og sørge for at lave mad ved den rette temperatur (ikke for varmt).

Opbevar olier et køligt, mørkt sted i lufttætte beholdere, da de hurtigt bliver harsk, når den udsættes for varme, lys og luft.

Undgå mad, der ser eller lugter mugne, da den sandsynligvis indeholder aflatoksin, et stærkt kræftfremkaldende stof, der oftest findes på mugne jordnødder. Nødder forbliver friske længere, hvis de opbevares i køleskab eller fryser.

Pas på, hvad du lægger i mikrobølgeovnen. Brug vokspapir snarere end plastfolie til at dække mad i mikrobølgeovnen. Og brug altid mikrobølgesikre beholdere.

GMO’er, pesticider og kræftrisiko

Genetisk modificerede organismer (GMO’er) er planter eller dyr, hvis DNA er blevet ændret på måder, der ikke kan forekomme i naturen eller i traditionel krydsning, oftest for at være resistente over for pesticider eller producere et insekticid. Mens den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration (FDA) og de bioteknologiske virksomheder, der konstruerer GMO’er, insisterer på, at de er sikre, påpeger mange fødevaresikkerhedsforkæmpere, at disse produkter kun har gennemgået kortvarig test for at bestemme deres virkning på mennesker.

Nogle dyreforsøg har vist, at indtagelse af GMO’er kan forårsage visse typer kræft.Da de fleste GMO’er er konstrueret til herbicidtolerance, er brugen af giftige herbicider som Roundup steget betydeligt siden GMO’er blev introduceret. Nogle undersøgelser har vist, at brugen af pesticider selv ved lave doser kan øge risikoen for visse kræftformer, såsom leukæmi, lymfom, hjernetumorer, brystkræft og prostatacancer. Forskning i sammenhængen mellem GMO’er, pesticider og kræft forbliver dog ikke entydig.

Hvis du er bekymret for GMO’er og pesticider, skal du købe økologiske eller lokale fødevarer

I de fleste lande er økologisk afgrøder indeholder ingen GMO’er, og økologisk kød kommer fra dyr opdrættet på økologisk, GMO-frit foder. Lokalt dyrkede produkter er mindre tilbøjelige til at være blevet behandlet med kemikalier for at forhindre ødelæggelse.

Andre livsstilsråd til kræftforebyggelse

Mens din diæt er central for at forebygge kræft, kan andre sunde vaner yderligere sænk din risiko:

1. Vær så mager som muligt uden at blive undervægtig. Vægtøgning og overvægt eller overvægt øger risikoen for et antal kræftformer, herunder tarm-, bryst-, prostata-, bugspytkirtel-, endometrie-, nyre-, galdeblære-, spiserør- og æggestokkræft.
2. Vær fysisk aktiv i mindst 30 minutter hver dag. Fysisk aktivitet mindsker risikoen for tyktarm, endometrie og postmenopausal brystkræft. Tre 10-minutters sessioner fungerer lige så godt, men nøglen er at finde en aktivitet, du nyder, og gøre den til en del af dit daglige liv.
3. Begræns alkoholholdige drikkevarer. Begræns forbruget til ikke mere end to drikkevarer om dagen for mænd og en om dagen for kvinder.
4. Hvor det er muligt, sigter du mod at opfylde ernæringsmæssige behov gennem diæt alene i stedet for at prøve at bruge kosttilskud til at beskytte mod kræft.
5. Det er bedst for mødre at amme udelukkende i op til 6 måneder og derefter tilføje anden væske og mad. Babyer, der ammer, er mindre tilbøjelige til at være overvægtige som børn eller voksne.
6. Efter behandling bør kræftoverlevende følge anbefalingerne til forebyggelse af kræft. Følg anbefalingerne om diæt, sund vægt og fysisk aktivitet fra din læge eller uddannet professionel.