Hvor mange gange har du tænkt over for dig selv, “Jeg kan ikke tabe mig på grund af mit langsomme stofskifte?” I løbet af de sidste to årtier har vi som ernæringseksperter hørt det igen og igen fra vores klienter. Hvordan ved du, om dit stofskifte faktisk er langsomt? Kan det løses? Og er problemet virkelig dit stofskifte?
Kort sagt, stofskifte er den måde, din krop omdanner den mad og drikke, du bruger til energi, og måles normalt i kalorier. Vi kan bestemme, hvor mange kalorier din krop forbrænder hver dag ved at tilslutte oplysninger til en række forskellige formler, der er designet for at måle dette. Klik her for at få adgang til formlerne og se, hvad du får. Da der ikke er nogen enkelt beregning, der betragtes som den bedste, anbefaler vi, at du gør alle formlerne, hvilket giver dig et interval, hvor dit stofskifte kan falde En mere nøjagtig måde er at få dit stofskifte målt gennem indirekte kalorimetri, der bruger en maskine til at måle iltforbrug. På mindre end 10 minutter kan du kende din hvilemetaboliske hastighed (RMR).
Metabolisme er en kompleks proces, der er påvirket af mere end bare hvad du spiser og hvor meget du træner. Der er en række faktorer, der kan sabotere dit stofskifte, og du ved det måske ikke engang.
UKONSISTENTE MÅLTIDER
Når dine måltider kommer med jævne mellemrum, bruger din krop kalorierne til brændstof og forbrænder flere kalorier imellem måltiderne. Hvis dit spisemønster er uregelmæssigt, bliver din krop forvirret og er ikke helt sikker på, hvornår det næste måltid kommer, så det går i konserveringsfunktion. Kalorieforbrænding reduceres, og mere mad opbevares (fedtceller og glykogenforretninger).
FÅR FØRT LITT SOV
Talrige undersøgelser har vist, at søvn er en nøglefaktor til at vinde og taber vægt. Når du ikke får nok søvn, bliver hormoner, der styrer sult og fylde, haywire. For meget ghrelin (sulthormonet) og for lidt leptin (fyldthormonet) produceres, hvilket efterlader dig sulten hele dagen, og du mister evnen til at vide, hvornår du er fuld. Derudover produceres mere cortisol, hvilket øger trangen til stivelsesholdige, sukkerholdige og fede fødevarer. Nylige undersøgelser af kronisk søvnmangel tyder på, at de kalorier, du spiser, forbrændes mindre effektivt. Mål for 7,5 til 9 timers søvn hver nat.
IKKE SPISE NØDT
Hvis du er “slankekure” for at tabe sig, at spise for få kalorier kan faktisk slå tilbage og forhindre dig i at nå dit mål. Ja, at skabe et kalorieunderskud hjælper dig med at tabe sig, men der er et punkt i hver enkelt, at at skære kalorier for lavt vil sætte krop i sultetilstand og sænk stofskiftet for at holde dig i live. Sørg for, at du får nok kalorier og en balance mellem makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedtstoffer) for at holde dit stofskifte i at gå ned. Læs mere om, hvordan du bestemmer dine makronæringsstoffer.
4. SKIP UD PÅ STYRKET UDDANNELSE
De fleste begår en fejltagelse ved kun at træne konditionstræning (aerob), fordi det forbrænder en god mængde kalorier, mens det er færdigt. over, kalorieforbrænding vender tilbage til hvileniveauer. Styrketræning er en nøglekomponent i stofskiftet, fordi den er direkte forbundet med muskelmasse ss. Jo mere aktivt muskelvæv du har, jo højere er din stofskifte. Uanset om du løfter vægte, bruger modstandsbånd eller bruger din egen kropsvægt til modstand, skaber modstand mikrotår i muskelvævet. Når din krop reparerer disse tårer, vokser muskelvæv og kræver flere kalorier for at holde sig i live. En af de bedste måder at styrketræne for at få det bedste svar fra din muskel er at fokusere på den excentriske (eller sænkende) del af ethvert træk. Excentriske bevægelser er mere muskelskadelige og kræver mere indsats for at reparere end koncentriske bevægelser (løftedelen af et træk) og øger dermed stofskiftet mere. Så sænk farten, når du styrker til at øge dit stofskifte.
SIDDE FOR MEGET
Hvis Hvis du træner en time om dagen, men bruger de andre 23 timer på at sidde eller ligge, vil dit stofskifte blive langsommere. At sidde i mere end 20 minutter kan sætte din krop i en mere afslappet tilstand, der ikke brænder energi. Hvis dit job holder dig lænket til et skrivebord eller bag rattet, skal du stå op en gang i timen for at bevæge dig rundt i et par minutter. Periodisk bevægelse er vist at hjælpe med at mindske triglycerider, blodsukker, taljer og kolesterol samt medføre en lille stigning i stofskiftet.
HVAD DU DRINKER
Overvej dette tip som en to-for- en: At drikke for lidt vand fører til dehydrering, hvilket kan få dig til at forbrænde op til 2% færre kalorier. Alle kroppens cellulære funktioner kræver vand, så nip det ofte. At drikke iskoldt vand kan øge dit stofskifte med nogle få kalorier, når din krop opvarmer vandet til kropstemperaturen.Mål for mindst 2 liter vand om dagen; drik mere under varmt og fugtigt vejr, og når du sveder. På den anden side kan for meget alkohol påvirke dit stofskifte, fordi overdreven alkohol får din lever til at fokusere på at nedbryde alkoholmolekyler i stedet for at forbrænde fedt. Plus, kalorierne fra alkohol kan tilføje hurtigt og påvirke vægten.
DU FÅR IKKE NOGEN KALCIUM
Det mineral, der er mest kendt for at opbygge stærke knogler, spiller en nøglerolle i fedtstofskiftet , som bestemmer, om du forbrænder kalorier eller gemmer dem som fedt. Nogle af de bedste kilder til kalk i kosten kommer fra mejeriprodukter – økologisk mælk, yoghurt, cottage cheese og ost – som også gavner musklerne, fordi de indeholder valle og kasein, proteiner, der hjælper med at opbygge muskler og forhindre muskelnedbrydning. Forskning fra McMaster University viste, at kvinder, der indtog mere mejeri, mistede mere fedt og fik mere muskelmasse end dem, der indtog mindre.
STRESS
Vi har gemt det bedste til sidst. Stress er sandsynligvis den førende faktor, der påvirker stofskiftet. Det øger produktionen af cortisol, et hormon der øger appetitten og får os til at nå komfortfødevarer. Det kan mindske vores ønske om motion, selvom motion er en stærk stress-buster. Stress bremser fordøjelsen, hvilket medfører et lavere behov for at metabolisere kalorier. Plus kan stress påvirke både søvnkvaliteten og antallet af timer, vi sover, hvilket, som beskrevet tidligere, kan mindske stofskiftet og fremme vægtøgning