Med over 10 år i fitness-spillet er det rimeligt at sige, at jeg har prøvet en masse forskellige træningsopdelinger. Jeg har delt hele kroppen, 5-dages bodybuilder split og endda dablet med push, pull, ben split.
Imidlertid har al den øvre / nedre split blandt mine favoritter været, især når jeg træner til at opbygge muskler.
Dette er fordi den er så alsidig som den er effektiv og kan bruges til ikke kun at opbygge muskler og styrke, men også til at styre dit helbred på en måde, der passer til dine livsstils- og træningsbehov.
I denne artikel dækker vi detaljeret, hvad øvre / nedre split er, hvorfor det fungerer, og hvordan du opretter din egen version. Jeg giver også en prøve træning og forskellige træningsplaner, som du kan bruge til at tilslutte og spille din fitness.
Hvad er en øvre / nedre split?
Lad os starte den logiske begyndelse og se på, hvad denne type træningssplit indebærer.
Når du foretager en øvre / nedre split, skifter du mellem træning i overkroppen og træning i underkroppen, hvilket betyder, at hver del af kroppen får en dedikeret træning.
Denne type træningssplit giver stor fleksibilitet i planlægningen, hvilket gør den ideel til mange mennesker, og mens den typisk ser dig træne 4 gange om ugen, kan den justeres, så du kun laver 2 eller 3 træningsprogrammer om ugen, hvis det er nødvendigt.
Den typiske træningsplan ser sådan ud:
-
Mandag: Overkrop
-
Tirsdag: Underkrop
-
Onsdag: Hvil
-
Torsdag: Overkrop
-
Fredag: Underkrop
-
Lørdag: Hvil
-
Søndag: Hvil
Som jeg nævnte før dette er den mest typiske opsætning, men der er en masse fleksibilitet, hvilket betyder, at du kunne flytte fredagens træning til lørdag i stedet, hvilket giver en hviledag på fredag.
Jeg vil dække dette og flere andre planlægningsindstillinger lidt senere, men lad os nu se på, hvilke muskler du vil træne i hver session.
Øvre / nedre træning muskelgrupper
Som du allerede ved, har denne træningsdel dig trænet din over- og underkrop på separate dage, som giver dig mulighed for udelukkende at fokusere på den del af kroppen. Dette betyder, at du træner følgende muskler på din overkropsdag:
-
Bryst
-
Tilbage
-
Skuldre
-
Biceps
-
Triceps
Derefter træner du på din underkropsdag:
-
Quadriceps
-
Hamstrings
-
Glutes
-
Kalver
-
Abs
Nogle gange kan folk lide at træne deres mavemuskler på overkropsdagen i stedet, men jeg foretrækker at lade det være med underkropstræningen for at afbalancere træningslængden.
At træne disse muskler grupper vil du gerne fokusere på at bruge sammensatte øvelser og opbygge styrke over tid med tilføjelse af isolationsøvelser for direkte at træne de mindre, stædige muskler som kalve og arme.
Før vi ser på, hvordan du opretter dine egne øvre / nedre træning lad os dække fordelene ved denne type træning.
Fordelene ved at bruge en øvre / nedre split
Ikke alle disse fordele er unikke for dette s type træning, men jeg føler, at kombinationen og omfanget af disse fordele hjælper med at skelne denne træning fra hinanden.
-
Det er livsstilsvenligt: At få de ønskede resultater handler om at gøre, hvad du kan opretholde på lang sigt, og fleksibilitet er en vigtig del af dette. Den øvre / nedre træning er utrolig fleksibel og giver en lang række planlægningsmuligheder, hvilket betyder, at du altid vil være i stand til at få en træning, uanset om du vil træne 2, 3 eller 4 dage om ugen.
-
Det giver optimal træningsfrekvens: Denne træningsopdeling giver dig mulighed for let at træne hver muskelgruppe to gange om ugen uden at kræve, at du tilføjer flere træningsprogrammer eller øger varigheden af dine træningsprogrammer.
-
Det styrer træthed: Uanset om du bruger 2, 3- eller 4-dages versionen af dette program, giver det dig mulighed for effektivt at håndtere træthed ved at reducere eller i de fleste tilfælde eliminere mængden af crossover mellem sessioner . Dette betyder, at du ikke træner den samme muskelgruppe på ryggen mod ryggen, hvilket øger helbredelsen og reducerer skaderisikoen.
Forhåbentlig er du på dette tidspunkt temmelig klodset på øvre / nedre splittelser og er glade for at prøve en. For at hjælpe dig med at gøre dette, lad os gennemgå, hvordan du bygger din træning, inden du ser på mulige træningsplaner.
Sådan opretter du din egen øvre / nedre træning
At sammensætte din træning involverer skabe 4 forskellige træningsprogrammer. Dette betyder 2 træningsprogrammer til overkroppen og 2 til underkroppen.
Men hvis du ville, kunne du bare oprette 2 forskellige træningsprogrammer, 1 til overkroppen og 1 til underkroppen. Dette ville også fungere.
Hvis du besluttede at gøre dette, skal du ændre vægt på dine træningsprogrammer fra session til session. Dette betyder, at du måske starter en øvre kropstræning med en brystøvelse, men den næste med skulder- eller rygtræning.
Nedenstående viser dig, hvordan du opretter dine træningsprogrammer samt typen af øvelser, der skal inkluderes hvilken rækkefølge man skal gøre dem.
Øvre kropstræning 1
-
Brystøvelse
-
Rygtræning
-
Skulderøvelse
-
Tilbagetræning
-
Triceps-træning
-
Biceps-øvelse
Underkropstræning 1
-
Benøvelse (squat-variant)
-
Benøvelse (knebøjning dominerende)
-
Benøvelse (hofteforlængelse dominerende)
-
Kalveøvelse
-
Absøvelse
Overkropstræning 2
-
Skulderøvelse
-
Tilbagetræning
-
Brystøvelse
-
Tilbagetræning
-
Triceps-træning
-
Biceps-træning
Underkropstræning 2
-
Benøvelse (deadlift variation)
-
Benøvelse (knæbøjning dominerende)
-
Ben træning (hofteforlængelse dominerende)
-
Kalveøvelse
-
Absøvelse
Eksempel på øvre / nedre 4-dages træningsplan
Ok, lad os se, hvordan dette kan se ud, når du har valgt dine øvelser og tilføjet krav til sæt og reps for hver øvelse.
Husk, at med nedenstående plan, selvom jeg har anbefalet visse øvelser, kan du ændre disse, forudsat at træningen følger det samme mønster, og du erstatter den med en lignende for lignende switch, dvs. sammensat brystøvelse til en anden sammensat brystøvelse. h3> Øvre kropstræning 1:
-
Hældning af bænkpresse: 3 sæt med 6-8 reps
-
Chin-ups ( vægtet, hvis det er muligt): 3 sæt med 6-8 reps
-
Stående barbell skulderpresse: 3 sæt med 8-10 reps
-
Bøjet over rækker: 3 sæt med 8-10 reps
-
Kraniet knusere: 3 sæt med 10-12 r eps
-
Barbell bicep krøller: 3 sæt med 10-12 reps
Underkropstræning 1:
-
Barbell back squat: 3 sæt med 6-8 reps
-
Bulgarsk split squat: 3 sæt med 8-10 reps
-
Rumænsk markløftning: 3 sæt med 8-10 reps
-
Stående kalv hæver: 3 sæt med 10-15 reps
-
Hængende knæ løfter: 3 sæt med 10-15 reps
Træning i overkroppen 2:
-
Siddende håndvægt skulderpresse: 3 sæt med 6-8 reps
-
Lat nedtrapninger: 3 sæt med 6-8 reps
-
Håndvægts flad bænkpresse: 3 sæt med 8-10 reps
-
Enarmede håndvægtrækker: 3 sæt med 8-10 reps
-
Push-down til triceps-kabel: 3 sæt med 10-12 reps
-
Dumbbell bicep curls: 3 sæt med 10-12 reps
Underkropstræning 2:
-
Deadlifts: 3 sæt med 6-8 reps
-
Benpress: 3 sæt med 8-10 reps
-
Hoftestød: 3 sæt 8-10 reps
-
Siddende kalve rejser: 3 sæt med 10-15 reps
-
Kabel crunches: 3 sæt med 10-15 reps
Med denne træning, vil du bruge en vægt, der giver dig mulighed for at udføre mindst det mindste antal reps, der er ordineret, dvs. hvis du har brug for at gøre 6-8 reps, vil du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at udføre mindst 6.
Hvis du ikke kan gøre 6, skal du sænke vægten, men hvis du kan udføre 3 sæt med 8, vil du øge vægten i din næste session. Dette kaldes progressiv overbelastning, det er nøglen til at opbygge muskler.
Hvad angår hviletider, vil du hvile 3 minutter mellem sæt på 4-6 reps, 2 minutter mellem sæt på 8-10 reps og 1 minut i noget mere end det.
Indstillinger for øvre / nedre træningsprogrammer
Vi har talt meget i denne artikel om fleksibiliteten ved denne type træning, og dette er vigtigt, da ikke alle kan forpligte sig til regelmæssigt at udføre 4 træningsprogrammer om ugen.
Eller måske er 4 ugentlige træningspas ikke noget, du kan komme sig fra, og det vil slibe dig ned over tid.
simpelthen ikke ønsker at træne 4 gange om ugen af en eller anden grund, og det er også ok.
Jeg forstår det.
Vi er alle forskellige, og til dette formål er her alle de mulige tidsplanmuligheder for den øverste / nedre split, uanset om det er 2, 3 eller 4 træningsprogrammer om ugen .
2-dages øvre / nedre split
-
Mandag: Overkrop A
-
Tirsdag: Hvil
-
Onsdag: Hvil
-
Torsdag: Underkrop A
-
Fredag: Hvil
-
Lørdag: Hvil
-
Søndag: Hvil
Når du udfører den 2-dages øvre / nedre split, kan du placere dine træningsprogrammer på de dage, du vælger, hvilket gør det perfekt til folk, der har brug for at reducere deres træning gennem en travl periode men vil ikke stoppe træningen helt.
Når du gør dette, kan du bare bruge en version af hver træning eller skifte mellem de 4, mens du gør det. Det er også vigtigt at indse, at med så lav træningsfrekvens er 2-dages split rettet mod vedligeholdelse af muskler og styrke, ikke vækst.
3-dages øvre / nedre split
Med 3-dages split, bruger du en roterende tidsplan, hvor du træner en træning to gange og en gang om ugen.
Uge 1:
-
Mandag : Overkrop A
-
Tirsdag: Hvil
-
Onsdag: Underkrop A
-
Torsdag: Hvil
-
Fredag: Overkrop B
-
Lørdag: Hvil
-
Søndag: Hvil
Uge 2:
-
Mandag: Underkrop B
-
Tirsdag: Hvil
-
Onsdag: Overkrop A
-
Torsdag: Hvil
-
Fredag: Underkrop A
-
Lørdag: Hvil
-
Søndag : Hvil
Ovenstående tidsplan er efter min mening den bedste måde at strukturere 3-dages split på, da det giver dig de weekender, der generelt har tendens til at være, når de fleste folk har travlt og th før mere sandsynligt at springe over en træning.
Denne opdeling er også mere gunstig set fra et frekvens- og genopretningssynspunkt, hvilket betyder, at det er muligt at opretholde og opbygge muskler med denne opsætning uden at kæmpe med opsving.
Igen, med 3-dages split, kan du vælge, om du kun skal skifte mellem 2 træningsprogrammer eller inkorporere alle 4 i et roterende mønster.
4-dages øvre / nedre split
Når det kommer til 4-dages split, er den sædvanlige opsætning 2 back-to-back træning to gange om ugen. Der er dog andre muligheder.
Mulighed 1:
-
Mandag: Træning i overkroppen A
-
Tirsdag: Underkropstræning A
-
Onsdag: Hvil
-
Torsdag: Overkropstræning B
-
Fredag: Underkropstræning B
-
Lørdag: Hvil
-
Søndag: Hvil
Mulighed 2:
-
Mandag: Træning i overkroppen A
-
Tirsdag: Underkropstræning A
-
Onsdag: Hvil
-
Torsdag: Overkropstræning B
-
Fredag: Hvil
-
Lørdag: Underkropstræning B
-
Søndag: Hvil
Mulighed 3:
-
Mandag: Overkrops træning A
-
Tirsdag: Hvil
-
Onsdag: Underkropstræning A
-
Torsdag: Overkropstræning B
-
Fredag: Hvil
-
Lørdag: Underkropstræning B
-
Søndag: Hvil
Mulighed 4:
-
Mandag: Worko i overkroppen ut A
-
Tirsdag: Hvil
-
Onsdag: Underkropstræning A
-
Torsdag: Hvil
-
Fredag: Overkropstræning B
-
Lørdag:
-
Søndag: Underkropstræning B
Uanset hvilken måde du beslutter at planlægge dine træningsprogrammer, vil du altid træne 2 træningsprogrammer. De vigtigste beslutninger, du skal tage, er, vil du træne al din træning i løbet af ugen, og kan du komme dig effektivt til 2 ryg-til-ryg-træning?
4-dages split er fantastisk til at opbygge muskler på grund af den ekstra hyppighed på 4 ugentlige træningsprogrammer, og hvis andre faktorer (søvn og diæt) styres, bør opsving ikke være et problem for de fleste.
Igen med flere forskellige planlægningsindstillinger er det fleksibelt nok til, at dem, der ønsker at træne 4 gange om ugen, kan finde en mulighed, der fungerer for dem.