Mad og ernæring til unge

At spise sund mad er vigtig i alle aldre, men det er især vigtigt for teenagere.

Da din krop stadig vokser , er det vigtigt, at du spiser nok mad af god kvalitet og de rigtige slags til at imødekomme dine energi- og ernæringsbehov.

At være teenager kan være sjovt, men det kan også være svært, da din kropsform ændrer sig. Disse fysiske ændringer kan være svære at håndtere, hvis de ikke er, som du forventer. Der kan være pres fra venner om at være eller se på en bestemt måde, og dette kan påvirke de fødevarer, du spiser. Det er ikke et godt tidspunkt at gå ned i diæt, da du får ikke nok næringsstoffer, og du når muligvis ikke dit fulde potentiale. At følge en fornuftig, velafbalanceret diæt er en meget bedre mulighed, både nu og på lang sigt.

Som teenager begynder du at blive mere uafhængig og træffe dine egne valg af mad. Du hænger sammen med dine venner eller får et deltidsjob, så du kan købe de ting, du kan lide. fordi du stadig vokser, skal du være ekstra forsigtig med at få nok af nogle vigtige vitaminer og mineraler til at føle sig godt og være sund.

• Hvad skal jeg spise?
• Hvorfor skal jeg spise morgenmad?
• Hvad er en sund skolefrokost?
• Spise til studier
• Spise til sport og leg
• Opnå en sund vægt
• Spiseforstyrrelser
• Forebyggelse af acne

Hvad skal jeg spise?

At spise tre regelmæssige måltider om dagen med nogle snacks hjælper dig med at imødekomme dine ernæringsbehov. Spring over måltider betyder, at du går glip af vitaminer, mineraler og kulhydrater, som kan give dig manglende energi eller har svært ved at koncentrere dig. Her er en guide, der hjælper dig med at forstå værdien af, hvad du spiser.

1. Brød, korn og korn er kulhydrater, der giver energi til din hjerne og muskler. De er også en fremragende kilde til fiber og B-vitaminer. Uden nok kulhydrater kan du føle dig træt og løbe ned. Prøv at medtage nogle kulhydrater ved hvert måltid.
2. Frugt og grøntsager har masser af vitaminer og mineraler, som hjælper med at øge dit immunforsvar og forhindre dig i at blive syg. De er også meget vigtige for sund hud og øjne. Det anbefales, at du spiser to portioner frugt og fem portioner grøntsager om dagen.
3. Kød, kylling, fisk, æg, nødder og bælgfrugter (f.eks. Bønner og linser) er gode kilder til jern og protein. Jern er nødvendigt for at fremstille røde blodlegemer, som fører ilt rundt i din krop. I løbet af dine teenageår begynder du at menstruere eller få din menstruation, og dette fører til tab af jern. Hvis du ikke får nok jern, kan du udvikle anæmi, en tilstand, der kan få dig til at føle dig træt og svimmel og åndenød. Protein er nødvendigt for vækst og for at holde dine muskler sunde. Hvis du ikke spiser nok protein, når du stadig vokser eller går gennem puberteten, kan det føre til forsinket eller forsinket højde og vægt. Ikke nok protein er almindeligt, når du går på strenge diæter. Medtag kød, kylling, fisk eller æg i din kost mindst to gange om dagen. Fisk er vigtig for din hjerne, øjne og hud. Prøv at spise fisk 2 til 3 gange om ugen.
   Hvis du er vegetar eller veganer og ikke spiser kød, er der andre måder at imødekomme dine jernbehov på, for eksempel med mad som bagt bønner, bælgfrugter, linser, nødder og frø.
4. Mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt hjælper med at opbygge knogler og tænder og holde dit hjerte, muskler og nerver i orden. Du skal bruge tre og en halv servering mejeriprodukter om dagen for at imødekomme dine behov.
5. At spise for meget fedt og olie kan resultere i, at du tager på i vægt. Prøv at bruge olier i små mængder til madlavning eller salatdressinger. Andre fedtfattige fødevarer som chokolade, chips, kager og stegte fødevarer kan øge din vægt uden at give din krop mange næringsstoffer.
6. Væsker er også en vigtig del af din kost. Drik vand for at holde dig hydreret, så du ikke bliver så træt eller tørstig. Det kan også hjælpe med at forhindre forstoppelse.

Det er bedre ikke at drikke aromatiseret vand eller sportsdrikke, fordi de kan føre til mere vægtøgning.

Følgende er et eksempel på en måltidsplan for piger på 12 til 18 år:

Morgenmad	1 skål havreflagebaseret korn med mælk og banan vand
Recess eller morgente	200 g karbad yoghurt og 1 kop luftpoppet popcorn vand
Frokost	skinke, ost og tomat sandwich og 1 kop frugtsalat vand
Efterskole snack eller eftermiddagste	¼ kop hommus dip og 3 knækbrød og 40 g tørret frugt og nødder
Middag	Opstegt kylling og grøntsager med ris og vand
Nadver (hvis hungrig)	1-2 skiver frugtbrød med ricotta og 1 glas mælk

Hvorfor skal jeg spise morgenmad?

Morgenmad er dagens vigtigste måltid. Det kan hjælpe med hukommelse og koncentration i skolen og give dig energi til at studere og lege. Regelmæssig morgenmadsspisere har en sundere vægt end dem, der springer morgenmaden over.

Se efter morgenmadsprodukter, der indeholder højt fiberindhold og lavt fedtindhold og med ikke for meget tilsat sukker eller salt. Her er nogle sunde morgenmuligheder:

• grød med honning og kanel
• müsli med yoghurt
• frisk frugt og yoghurt
• korn med højere fiber som Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain eller lignende
• flerkornet toast med et kogt eller pocheret æg
• bagt bønner på toast
• rosin toast
• pitabrød med oliven og feta
• smeltet ost og vegemite på toast eller en engelsk muffin
• crumpets med syltetøj
• bananmilkshake eller frugtsmoothie
• pandekager med yoghurt og frugt.

Hvad er en sund skolefrokost?

Hvis du ser ikke frem til din skolefrokost, og skift derefter det, du forbereder. Skolefrokoster behøver ikke at være kedelige. Gør din mor eller far normalt din skolefrokost? Hvis du ikke kan lide, hvad de laver til dig, skal du tale med dem om, hvad du gerne vil i stedet. Fortæl dem, hvilke sandwichfyldninger du kan lide, eller hvad dine yndlingssunde snacks er.

Her er nogle forslag:

• Kylling, revet gulerod, agurk og flødeost pitabrød
• Tyrkiet, ost og salat på multikornbrød med tranebærsauce
• Grøntsags- og linsesuppe i en termokande med en brødrulle
• Røget laks, salat og flødeostbagel
• Restpasta med masser af kogte grøntsager
• Quiche og salat
• Ost og salat sandwich
• Kogt æg og salat på multikorn med en smør af mayonnaise
• skinke, ost og spinatindpakning
• koldt tilberedt ost, salat og magert kød quesadillas
• kylling med avocado og salat i en kornet brødrulle
• Sandwich med oksekød, tomat og salat med tomatchutney eller salsa

Spise til undersøgelse

Når du er i skole eller studerer, har din hjerne brug for ekstra energi. At spise sunde fødevarer er også forbundet med bedre koncentration. Her er nogle tip til at spise sundere, når du studerer og under eksamen.

• Spis små hyppige måltider.
• Nemme og bekvemme næringsrige måltider inkluderer: frosne middage, dåse med suppe, jordnøddesmør-sandwich, morgenmadsprodukter, ostesandwich, tun eller kylling og salat-sandwich, bagt bønner eller æg på toast.
• Snackfødevarer som chips og slikkepinde kan få dig til at føle dig grinende, irritabel og lav i energi. Det er ikke det, du vil have, mens du studerer. Prøv sundere snacks som yoghurt, nødder, tørret frugt, frisk frugt, almindelig popcorn eller vegie-pinde med dip.
• Folk bruger koffein til at ‘tage mig op’ for at føle sig mere vågen eller opmærksom. For meget koffein fra kaffe, te, cola og energidrikke kan forstyrre dine sovemønstre, sende dit hjerte til at køre, gøre det vanskeligt at fokusere og / eller forårsage nervøsitet hos nogle mennesker. Prøv at holde dig til en eller to kopper kaffe eller te om dagen, eller prøv koffeinfri kaffe eller urtete som et alternativ. Nyd kun cola eller energidrikke lejlighedsvis, da de har for meget sukker og lidt ernæringsmæssig fordel.
• Drik rigeligt med vand. Når du er dehydreret, kan du føle dig træt.
• Spis kun, når du er sulten. Vær opmærksom på dine sultesignaler, som mavesmerter, mumlende tarme, mundtørhed osv. Hvis du har brug for en undersøgelsespause og ikke har sultesmerter, skal du tage en drink vand eller gå en tur.
• Regelmæssig træning hjælper med at forbedre din blodcirkulation, hvilket holder ilt og næringsstoffer, der strømmer til din krop og hjerne, og hjælper dig med at koncentrere dig.

At spise til sport og lege

At spise god mad før træning kan øge udholdenhed og udholdenhed.Følgende fødevarer hjælper:

• morgenmadsprodukter med mælk og frugt
• tørret frugt og nødder
• yoghurt og frugt
• Engelsk muffin med jordnøddesmør og honning
• banan og jordnøddesmør sandwich
• frisk frugtsmoothie med mælk og / eller yoghurt
• fedtfattig müslibar
• små boller lavet med havre eller fuldkornsmel og frugt eller grøntsager
• fedtfattig vanillecreme og frugt
• rosin toast og flødeost
• sushi håndruller
• frugtscone
• trail mix med tørret frugt, nødder, frø og nogle chocchips.

Opnå en sund vægt

Det er let at få fat i kiks, kartoffelchips, kager, pølseruller, tærter, donuts eller chokoladebarer, når du er sulten, men regelmæssigt at vælge disse fødevarer gør det lettere at tage på overvægt. Nyd kun disse lejlighedsfødevarer, takeaway og stegt mad lejlighedsvis.

Andre ting, der skal undgås, er drinks med masser af sukker, for eksempel frugtsaft, hjertelig, læskedrikke og energidrikke.

250 ml drik	Nej teskefuld sukker *
appelsinsaft	4
cola cola	5
fedtfattig mælk	3
fortyndet hjertelig	4 ½
sportsdrik	3 ½
iste	4
energidrik	5

* Bemærk: 1 tsk = 5g sukker

Her er nogle sundere alternativer til dine sædvanlige snackfødevarer.

Skift dette…	For dette …
Chokoladestang 50 g	Fedtfattig chokolademælkedrik 250 ml
Lollies	Tørret frugt
Stor kaffe	Lille kaffe
Is	Fedtfattig frossen yo ghurt eller sorbet
Morgenmadsprodukter med højt sukkerindhold	Korn med højt fiberindhold f.eks. ristet mysli
Hot chips	Bagt kartoffel
Stor sodavand	Lille sodavand, diæt sodavand eller vand med citron eller kalk
Kyllingeschnitzel	Grill- eller stegt kylling
Burgermåltidsaftale	Burger og vand eller lille sodavand / diætdrink
Donut	Frugtscone
Stegt æg og bacon sandwich	Kogt æg og skinke i en engelsk muffin

Spiseforstyrrelser

Mennesker med en spiseforstyrrelse oplever ekstreme forstyrrelser i deres spiseadfærd og relaterede tanker og følelser. De har en overvældende drivkraft for at være tynde og en sygelig frygt for at gå op i vægt og miste kontrol over deres spisning. Spiseforstyrrelser kan forårsage alvorlige fysiske og psykiske problemer. De er ikke et livsstilsvalg.

Spiseforstyrrelser kan behandles effektivt, og jo tidligere behandlingen er, desto bedre er bedringen. Familier og venner har ofte brug for støtte og hjælp og er involveret i behandlingsprocessen.

En fysisk sundhedskontrol er afgørende for at udelukke mulige medicinske komplikationer, der kan opstå som følge af tilstanden. Det er også meget vigtigt at have de rigtige oplysninger om din diæt og om sund kost, da der er masser af forkert eller misforstået information om mad og ernæring derude.

At tale med en professionel rådgiver er nødvendig for at hjælpe ændre dine tanker, følelser og adfærd relateret til spiseforstyrrelsen og hjælpe med at håndtere de stressende ting, der kan ske i dit liv, som forholdsproblemer, skoleproblemer og andre ting.

Hvis du har komplikationer som svær depression eller angst kan medicin være nyttige.

Forebyggelse af acne

Ingen enkelt mad forårsager acne, men hvad du spiser kan påvirke acne. For nogle teenagere kan mad som chokolade eller fedtede takeaways have en indvirkning på deres hud. Som en generel regel for at forhindre acne, skal du prøve at spise færre forarbejdede fødevarer og spise og drikke sundt.