Mediterranean Diet Meal Plan

Af Elena Paravantes, RDN, registreret diætist ernæringsekspert, middelhavsdiætekspert

Jeg er blevet bedt om mange gange at give en autentisk måltidsplan for middelhavsdiæten, og når vi siger autentisk, mener vi det! Årsagen til dette er, at de fleste måltidsplaner for “Middelhavsdiet”, jeg ser online, er alt andet end. Beklager, men edamame bønner, små mængder olivenolie, rapsolie, kød til hvert måltid osv. Er ikke en del af en middelhavsdiæt. / p>

Middelhavsdiet betragtes som den gyldne standard for kostvaner. Det blev kåret til bedste diæt for 2018 fra US News og er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele understøttet af stærke beviser. Dette dækker hjertesundhed, kræftforebyggelse, psykologisk sundhed, Alzheimers, fertilitet, vægttab og mange flere.

Nu må jeg sige, jeg er ikke tilhænger af stive planer, men det er vigtigt at spise på noget regelmæssige tidspunkter, så du ikke ender med at føle meget-meget sulten når som helst på dagen. Når det er sagt, synes jeg også det er vigtigt at være i stand til faktisk at føle sult og ser frem til at spise et måltid. Mens du tilføjer en snack her og der er det godt at holde blod sukker og sult i balance, kan snacking også slå tilbage. Mange gange vi spis en snack uden at være sulten, eller vi er afhængige af færdige snacks som granola-barer, juice, smoothies osv., som ikke kun tilføjer ganske mange kalorier, men også er en forarbejdet mad med alt det, der indebærer.

Nedenfor er en hurtig grafik af en måltidsplan for den traditionelle middelhavsdiæt, det er den samme måltidsplan, som jeg også følger. Under grafikken kan du finde detaljer, tip og links til opskrifterne. Jeg giver en række valg til måltider, som du kan blande og matche med links til opskrifterne. For flere ideer skal du bare gå over til opskriftindekset, så finder du et stort udvalg af middelhavsopskrifter.

Nyd!

Detaljer, tip og opskrifter

Kaffe
+
Valg nr. 1: Hele kornbrød med usødet nøddesmør (jeg bruger tahini)

Valg nr. 2: Bygskum med olivenolie, smuldret ost og oliven

Valg 3: Græset æg med tomater (Kagianas) eller andre ægretter med grøntsager. Klik for ægopskrifter.

Valg nr. 4: Græsk yoghurt med fuld fedt med nødder, frugt og honning

Valg 5: Fuldkornsbrød + et stykke ost + tomater

-Middagsnack-

* En sæsonbetonet frugt

-Lunch-

Frokost i dagens største måltid. Hvis du har problemer med at gøre det, kan du skifte middag med frokost og prøve at spise middag noget tidligt.

Valg nr. 1: Lathero Dish (sæsonbestemte grøntsager eller bønner kogt med olivenolie, urter og tomatsauce ledsaget med brød og ost). Dette er hvad du vil have 3-4 gange om ugen. Typisk er dette grønne bønner, ærter, spanakorizo (spinatris) og blomkål kogt på denne måde. Dette ledsages af et stykke brød og feta. Klik for lathera opskrifter. Bemærk, at en portion består af 3-4 portioner grøntsager.

Valg nr. 2: Pita som spanakopita med en salat på siden. Se vores pitabrødopskrifter.

Valg 3: En eller to gange om ugen en kyllingeskål, f.eks. Stegt kylling med græsk stil med en sæsonbestemt salat

Valg nr. 4: En bønneskål. Bønner som linser såvel som hvide bønner indtages som en tyk gryderet eller ristes. De ledsages af fetaost og noget brød.

Valg 5: Små fede fisk såsom sardiner eller ristede ansjoser. Ledsaget af let kogte greener og dryppet med olivenolie og lidt citron.

1 frugt

-Snack- (hvis hun er sulten)

* Tomat med en beskydning og undertiden ost + en portion frugt

eller

* 1/2 kop græsk yoghurt med frugt

-Mad-

Aftensmad er et lettere måltid, så det er generelt godt at holde ret let – undgå kød og tunge saucer. Det er typisk en lille servering frokost eller et måltid rig på grøntsager.

Vin (1 – 1 ½ glas) og en lille meze-tallerken (2-3 oliven, et par stykker ost, tomat eller gulerod pinde)

OG

Valg nr. 1: En mindre servering frokost

Valg nr. 2: En stor salat (om vinteren hovedsagelig greener om sommeren tomater) med en olivenoliesalatdressing, revet eller smuldret ost og nødder (valnødder, pinjekerner eller mandler). Tjek vores Middelhavssalatopskrifter.

Valg 3: Ristede grøntsager i olivenolie (blomkål eller en blanding – som briami). Dette er en nem og ubesværet måde at tilberede grøntsager på og spise det som hovedret.

Valg 4: Æggekage med feta ledsaget af en simpel salat som tomat og agurk med olivenolie eller en grøn bladsalat .

Valg nr. 5: Yoghurt med beskytter og frugt. Dette er et typisk aftenmåltid, især hvis frokosten har været lidt større.

* En gang om ugen kylling og en gang om ugen en anden type kød eller fisk ledsaget af salat eller greener (horta)

* En eller to måltider om ugen indeholder en slags pasta .

Bemærkninger:

• Drikkevarer: Målet er at drikke 1 ½ liter vand (6 kopper) + urtedrikke om dagen. Undgå andre drikkevarer undtagen vin.
• Olivenolie er den vigtigste kilde til fedt. Skimp ikke. Fordele ses ved et forbrug på mindst 2 spiseskefulde om dagen. Olivenolie giver også mæthed (blandt mange andre fordele), hvilket er vigtigt, hvis du spiser et måltid, der kun er lavet med grøntsager.
• Lathera-retter varer normalt 2-3 dage (faktisk smager de bedre næste dag) . Jeg bruger også frosne ærter eller grønne bønner om vinteren til min lathera.
• Pites kan samles (og bages) og frosne.
• Prøv og spis dit hoved (største) måltid som tidligt som du kan.
• Ost og yoghurt er dine vigtigste mejerikilder.
• Endelig er dette ment som en vejledning, da hver persons (kalorie) behov varierer afhængigt af alder , køn, fysisk aktivitetsniveau osv. Men jeg råder dig til at tjekke de græske ernæringsretningslinjer, der grundlæggende repræsenterer middelhavskosten, der indeholder en række portioner. Gå her for at tjekke de græske diætretningslinjer.

Og glem ikke at tjekke den komplette liste over middelhavsdiæter her:

Den komplette middelhavs diæt mad og indkøbsliste

FØRSTE GANG BESØG?

Velkommen! Du er ankommet til den mest troværdige kilde til den ægte middelhavsdiæt. Hvis du leder efter gennemprøvede og pålidelige oplysninger, er du på det rigtige sted! Lær mere om olivetomato gennemse alle vores opskrifter eller tjek vores ressourcer til middelhavskost. Abonner gratis for flere middelhavsopskrifter, tip og vejledning.