Som borgere i det 21. århundrede står vi over for mange problemer, der kommer med en industrialiseret og globaliseret verden. Vi konfronterer klimaændringer og fattigdom midt i masser; krige og politisk ustabilitet får millioner af mennesker til at forlade deres hjem og søge tilflugt. Samtidig er vi vidne til stigninger i stressrelaterede sygdomme, depression og narcissisme. Dygtige løsninger på disse problemer vil kræve nye former for globalt samarbejde, gensidig forståelse og medfølelse på tværs af nationaliteter og kulturer.
Jeg er ikke advokat eller politiker, men psykolog og neurovidenskab. Så forskning i, hvordan man træner nyttige mentale og sociale kapaciteter, er min måde at bidrage til en mere sund, fælles og samarbejdsvillig civilisation.
I de sidste fem år har denne forskning taget form af ReSource-projektet, en af de længste og mest omfattende studier til virkningerne af meditationsbaseret mental træning til dato. Masser af forskning behandler begrebet meditation som en enkelt praksis, når meditation faktisk omfatter en mangfoldighed af mental praksis, der træner forskellige færdigheder og forskellige dele af hjernen. Vores mål var at studere de specifikke effekter af nogle hovedtyper af mental praksis og skelne mellem deres virkninger på trivsel, hjerne, adfærd og sundhed – og især finde ud af, hvilke metoder der kunne hjælpe med at opbygge en mere medfølende og sammenkoblet verden.
Vores resultater viser sig stadig, da mit team og jeg fortsat analyserer en lang række data. Resultaterne hidtil har for det meste været opmuntrende, undertiden overraskende og afgørende at forstå for meditationsudøvere og lærere.
Tre typer mental træning
I ReSource-projektet spurgte vi over 300 Tyske voksne i alderen 20-55 deltager i en to-timers klasse hver uge og træner 30 minutter om dagen derhjemme. Lektionerne og praksis blev designet af mig selv sammen med et eksperthold af meditationslærere og psykologer i løbet af flere år. De inkluderer et væld af sekulariserede meditationer afledt af forskellige buddhistiske traditioner samt praksis fra vestlig psykologi. I løbet af undersøgelsen bevægede deltagerne sig gennem tre forskellige træningsmoduler, som hver begyndte med et tre-dages tilbagetog:
- Tilstedeværelse (3 måneder). Dette modul fokuserer på træningsopmærksomhed og intern kropsbevidsthed. Øvelserne inkluderer scanning af din krop, fokusering på åndedrættet og opmærksomhed på det nuværende øjeblik, når dit sind vandrer, og opmærksomhed på fornemmelser af at høre og se.
- Påvirke (3 måneder). Dette modul fokuserer på at træne positive sociale følelser som kærlig venlighed, medfølelse og taknemmelighed samt acceptere vanskelige følelser og øge vores motivation til at være venlig og hjælpsom over for andre. I modulerne Affekt og Perspektiv er der to daglige kernepraksis: en klassisk meditation og en 10-minutters partnerøvelse, hvor deltagerne tildeles en ny partner hver uge i vores mobilapplikation. I modulet Affekt skiftes partnere skiftende med at dele deres følelser og kropssensationer, mens de husker vanskelige eller taknemmelsesfremkaldende oplevelser i deres liv og praktiserer empatisk lytning.
- Perspektiv (3 måneder). Dette modul fokuserer på metakognitive færdigheder (at blive opmærksom på din tænkning), få perspektiv på aspekter af din egen personlighed og tage andres perspektiv. I dette modul inkluderer partnerøvelsen skiftende til at tale om en nylig oplevelse ud fra et aspekt af din personlighed – for eksempel som om du var fuldt identificeret med din “indre dommer” eller “kærlige mor” – mens den anden partner lytter omhyggeligt og forsøger at udlede det perspektiv, der tages.
Tre kohorter bevæger sig gennem disse moduler i forskellige ordrer, så vi kan skelne effekterne af et specifikt træningsmodul og sammenligne det med de andre moduler . Med andre ord fungerede kohorterne som “aktive kontrolgrupper” for hinanden. En anden gruppe deltagere udførte ingen træning, men blev stadig testet: Hver tredje måned målte vi, hvordan deltagerne klarede sig med en spærreild på mere end 90 spørgeskemaer. , adfærdstest, hormonelle markører og hjerneskanninger for at se, hvad (hvis der er noget) forbedret efter hvert modul.
Da jeg første gang lancerede denne undersøgelse, troede nogle af mine kolleger, at et årligt mentalt træningskursus var vanvittigt, at deltagerne ville falde ud til højre og venstre. Men det er ikke det, der skete: Faktisk faldt mindre end 8 procent af mennesker i alt.Længe efter at undersøgelsen var afsluttet, oplevede vi folk, der loggede ind på vores app og øvede sig; den dag i dag kender jeg mennesker, der stadig selvorganiserer sig for at øve de 10-minutters daglige partnerøvelser sammen – formodentlig fordi de fandt praksis så transformerende.
Forskellige fordele for forskellige metoder
I sidste ende fandt vi ud af, at de tre træningsmoduler havde meget forskellige virkninger på deltagernes følelsesmæssige og kognitive færdigheder, trivsel og hjerner – hvilket betyder, at du kan forvente forskellige fordele afhængigt af den type meditationspraksis, du deltager i.
OBS. Ifølge vores undersøgelse blev opmærksomheden allerede forbedret efter kun tre måneders træning, hvad enten det var mindfulness-baseret eller medfølelsesbaseret. Deltagere, der gennemførte tilstedeværelses- eller påvirkningsmodulerne, forbedrede deres score betydeligt på en klassisk opmærksomhedsopgave. Overraskende nok blev der ikke observeret yderligere fordele efter seks eller ni måneders træning, måske på grund af den opmærksomhedsopgave, vi brugte (en “cue-flanker” -test). Det ser derfor ud til, at opmærksomheden ikke kun kan dyrkes ved opmærksomhedsfokuseret mindfulness. praksis, men også ved social-følelsesmæssig praksis som meditation med kærlig venlighed.
-
Meditation med kærlig venlighed
Styr følelser af venlighed og forbindelse til andre
Prøv det nu
Medfølelse. Er grundlæggende mindfulness-praksis som være opmærksom på åndedrættet eller kropsscanningen nok til at gøre dig til en venligere, mere medfølende person? Eller har du eksplicit brug for at fokusere på disse kvaliteter i hjertet i din meditationspraksis? Dette spørgsmål er kilden til en stor debat inden for mindfulness-forskning.
I vores undersøgelse var en af måderne, vi målte medfølelse på, ved at vise deltagerne videoer af mennesker, der fortæller historier om lidelse fra deres liv og beder dem om at rapportere, hvordan de havde det efter at have set dem. I sidste ende øgede tre måneders opmærksomhedsbaseret tilstedeværelsestræning overhovedet ikke medfølelse. Kun deltagere, der havde taget Affect-modulet – der udtrykkeligt fokuserer på plejebaserede sociale og følelsesmæssige kvaliteter – blev mere medfølende.
Sindsteori. Hvis vi ønsker at løse konflikter på tværs af kulturer, er sindsteori – evnen til at forstå andres mentale tilstande og sætte os i deres sko – en afgørende færdighed.
Vi målte sindsteori med de samme videohistorier, men denne gang bad vi deltagerne om at besvare spørgsmål om personens tanker, intentioner og mål. Det viste sig, at kun et modul – perspektivmodulet – hjalp deltagerne med at forbedre deres sindsteori overhovedet (skønt disse effekter ikke var stærke). At øve opmærksomhed eller medfølelse i modulerne Tilstedeværelse eller Påvirkning hjalp ikke folk med at tage andres perspektiv. Interessant nok viste folk, der blev bedre til sindsteori, også bedre selvforståelse: De var i stand til at identificere flere og flere dele af deres egen personlighed, som den “indre dommer” eller “kærlige mor.”
Hjernens plasticitet. Disse forskellige adfærdsmæssige ændringer blev også reflekteret i hjernen. Ved hjælp af magnetisk resonansbilleddannelse analyserede mine kolleger og jeg volumenet af grå substans i forskellige områder af deltagernes hjerner.
Normalt tyndes gråt stof over tid, når folk bliver ældre. Men efter tre måneders opmærksomhedsbaseret tilstedeværelsestræning viste deltagerne faktisk en større mængde gråt stof i deres præfrontale regioner, områder relateret til opmærksomhed, overvågning og opmærksomhed på højere niveau.
Efter tre måneders medfølelsesbaseret affekt-træning blev andre regioner imidlertid tykkere: områder, der er involveret i empati og følelsesregulering, såsom supramarginal gyrus. Vigtigst er det, at denne fortykkelse i hjernens isolerede regioner forudsagde stigninger i medfølende opførsel.
Endelig observerede vi specifik fortykning i et andet sæt hjerneområder efter perspektivmodulet. Grå substans i den temporo-parietale krydsning, et område, der understøtter vores evner til at tage perspektiv, blev tykkere hos mennesker, der også forbedrede sig i teorien om sindetest. Dette er den første undersøgelse, der viser træningsrelaterede strukturelle ændringer i raske voksnes sociale hjerner og afslører, at det virkelig betyder noget, hvad du praktiserer – de observerede hjerneændringer var specifikke for forskellige typer træning og faldt sammen med forbedringer i følelsesmæssige og kognitive færdigheder .
Socialt stress. For at måle social stress gav vi deltagerne en notorisk stressende opgave: at holde en tale og derefter udføre matematiske beregninger til et publikum, der var uddannet til at rulle øjnene, kede sig og påpege fejl. Dette får folk til at føle sig socialt afvist og ude af kontrol, som om der er noget galt med dem; det stimulerer de fleste menneskers kroppe til at producere meget mere af det stressrelaterede hormon cortisol, som vi målte i spyt.
Overraskende nok hjalp tre måneders opmærksomhedsbaseret opmærksomhed og træning af intern kropsbevidsthed ikke folk med at klare denne stressede opgave bedre. Men dem, der praktiserede de to sociale moduler, Affect and Perspective, reducerede deres cortisol-stressrespons med op til halvdelen sammenlignet med kontrolgruppen. Vi formoder, at den daglige partnerpraksis i disse moduler hjalp med at lette folks frygt for at blive evalueret. Vi står over for potentiel evaluering foretaget af andre hver dag, og at lære at lytte ikke-fordømmende og være mindre reaktive giver os sandsynligvis mulighed for at nærme os disse socialt stressende situationer mere roligt.
-
Taknemmelig meditation
Føl dig taknemmelig, når du reflekterer over alle gaverne i dit liv
Prøv det nu
Det faktum, at det mindfulness-baserede tilstedeværelsesmodul ikke reducerede stress på hormonalt niveau, var først overraskende, siden tidligere forskning har vist, at opmærksom opmærksomhedstræning kan reducere stress. Men meget af denne tidligere undersøgelse spørger folk om deres stressniveauer med spørgeskemaer snarere end at måle biologiske markører for stress. Når vi brugte spørgeskemaer, fandt vi det samme: Efter tre måneders tilstedeværelsespraksis sagde folk, at de følte sig mindre stressede, som de gjorde efter alle de andre moduler. Selvom det bestemt betyder noget, hvordan stressede mennesker subjektivt føler sig, betragtes kortisol som kendetegnende for et stressrespons og er knyttet til vigtige sundhedsresultater. Da dette ikke blev reduceret af opmærksomhedstræning alene, bør vi være forsigtige med generelle påstande om dets stressreducerende virkninger.
Social forbindelse. Partnerpraksis, som var en del af modulerne Affekt og Perspektiv, hjalp deltagerne til at føle sig tættere på hinanden. Faktisk følte de sig tættere og tættere på hver uges træning, selv i øjeblikke lige før de udførte en partnerøvelse, og selv når de skulle møde en partner for første gang. Således syntes deres generelle følelser af indbyrdes afhængighed og sammenkobling med andre at øges over tid.
Ikke kun øgede folk deres følelser af social nærhed, men de afslørede også mere og mere personlig information om sig selv. Tidligere i modulet var partnere sky og delte mindre; måske ville de tale om den vanskelige oplevelse af at gå glip af bussen på vej til arbejde. Men efter tre måneder gik de meget dybere og delte nogle gange om forældrekonflikter eller livslange personlige problemer. Dette er den slags sårbarhed, der er nødvendigt for mennesker i forskellige grupper for at dyrke en følelse af samtrafik og fælles menneskehed.
Kropsbevidsthed. En af de mest almindelige måder at måle, hvor opmærksomme mennesker er på deres kropssignaler, er gennem en hjerterytmeopfattelsesopgave. I denne opgave bliver folk bedt om at sidde stille og tappe hjerterytmen, mens vi optager deres egentlige hjerterytme. Jo højere sammenhængen mellem sådanne objektive og subjektive mål er, desto højere er din kropsbevidsthed.
Hvorfor betyder kropsbevidsthed noget? Forskning tyder på, at det er relateret til vores følelsesmæssige forståelse og vores helbred. Vi fandt ud af, at jo mere nøjagtige folk er ved at opfatte deres hjerterytme, jo mere er de i stand til at lægge mærke til og mærke deres følelser; de scorer lavere i alexithymia, en nedsat evne til at genkende dine følelser, der er almindelig blandt mange psykologiske lidelser som autisme og depression. At lære at blive mindre alexitymisk kan være et meget kraftfuldt værktøj til at hjælpe patienter med følelsesmæssige lidelser.
-
Body Scan
Føler du dig spændt? Mærk din krop slappe af, når du prøver denne praksis
Prøv det nu
Overraskende nok mennesker, der praktiserede tre måneders kropsbevidsthed i øjeblikket i øjeblikket gennem praksis som krop scanninger blev ikke signifikant bedre ved opfattelse af hjerterytme. Hvorfor? Det enkle svar er, at tre måneders praksis er for kort. Først efter seks måneders kontemplativ praksis forbedredes deltagernes kropskendskab til et betydeligt niveau, og efter ni måneder forbedredes det yderligere. Jeg formoder, at det ville forbedre sig endnu mere efter endnu et års praksis.
Nogle effekter tager tid at udvikle sig – noget, vi skal huske, når vi tilmelder os et weekendmeditationskursus eller downloader en ny meditationsapp, der lover os store resultater på få minutter eller dage!
Mod en mere medfølende verden
For at opsummere er mindfulness og meditation utroligt brede begreber, og vores forskning tyder på, at de skal differentieres mere. Det betyder virkelig hvilken type mental praksis du deltager i. Forskellige typer mental træning fremkalder ændringer i meget forskellige funktionsområder, såsom opmærksomhed, medfølelse og kognitive evner på højere niveau.
Hver praksis har sine specifikke fordele, men når man ser på det overordnede mønster af fund i ReSource-projektet, ser det ud til, at medfølelsesbaseret social og følelsesmæssig praksis er effektive måder at udvikle mange gavnlige færdigheder, herunder ) accept, trivsel, opmærksomhed, medfølelse og altruisme og lavere social stress.
Den gode nyhed er, at med kun ca. 30 minutters øvelse om dagen kan du ændre din adfærd og selve strukturen markant af din hjerne. Nogle forbedringer, som din evne til at opfatte signaler fra din krop, tager dog tid at udvikle sig. Selv ni måneder er bare en start.
Vores forskning viste også, hvordan objektive mål for folks biologi eller adfærd kan afvige fra, hvad de tror på sig selv på psykologiske egenskabsspørgeskemaer. Når vi taler om fordele som lavere stress eller større venlighed, tror folk måske, at de forbedrer sig, mens deres handlinger eller deres kroppe ikke ændrer sig.
Historien om meditation og mindfulness bliver mere kompleks med årene. Udover at se på de forskellige virkninger af forskellige typer mental praksis undersøger forskere også individuelle forskelle, og hvordan bestemte gener eller bestemte personlighedstræk påvirker, hvor meget du drager fordel af forskellige metoder. Al denne forskning bevæger os til et punkt, hvor vi ikke nødvendigvis fortaler for opmærksomhed for alle, men kan foreslå specifik praksis med specifikke fordele for bestemte mennesker.
I en stadig mere kompleks verden er et af nutidens mest presserende spørgsmål, hvordan vi kan dyrke større global medfølelse og en bedre forståelse af hinanden på tværs af kulturelle og religiøse adskillelser. Vores fund rejser tvivl om forestillingen om, at simpel mindfulness-baseret mental træning kun har til formål at forbedre opmærksomheden og optimere dit eget sind vil have vidtrækkende konsekvenser for globalt samarbejde og ansvar. I stedet for kan træning, der fokuserer på menneskers indbyrdes afhængighed, på etiske såvel som sociale kvaliteter – fra følelser som medfølelse til kognitive færdigheder som perspektivoptagelse – være vigtigt ikke kun for individets sundhed, men også for fælles blomstring.
Dette essay er tilpasset en tale af Tania Singer, “Plasticity of the Social Brain: Effects of a One-year Mental Training Study on Brain Plasticity, Social Cognition and Attention, Stress, and Prosocial Behavior”, der blev givet på International Positive Psychology Associations 5. verdenskongres i 2017.