Er det bedre at løbe på tom mave for at øge fedtforbrændingen eller løbe med lav puls for at blive i den rigtige “zone”? Eller skal vi lave korte, men udmattende intervaller for at bekæmpe disse ekstra pund? I dag vil jeg kaste lys over, hvordan man bedst forbrænder fedt, mens man løber.
Hvad betyder fedt brændende middel?
Fedtforbrænding refererer til vores krops evne til at oxidere eller forbrænde fedt og bruge fedt som brændstof i stedet for kulhydrater. Dette er en aerob proces – fedt nedbrydes ved hjælp af ilt. Generelt forbrændes mere fedt under aerobe aktiviteter som stavgang, løb eller cykling.
Hvornår forbrænder vi fedt?
Kroppen bruger både fedt- og kulhydratreserver som brændstof under alle slags aktiviteter. Procentdelen af energi, der kommer fra fedt, kan dog være højere eller lavere afhængigt af aktivitetstypen.
Generelt forbrændes mere fedt:
- Under lav-i ntensity fysiske aktiviteter
- Under længere aktiviteter – jo længere aktivitet, jo højere procentdel af forbrændt fedt
- Hvis du generelt er i bedre form – jo montør du er, desto bedre kan du brug fedt som brændstof
Husk:
Mere fedtforbrændt – mere vægttab. Vægttab afhænger hovedsageligt af den samlede mængde kalorier, du forbrænder, ikke kun procentdelen af forbrændt fedt under aktiviteten.
Hvordan man forbrænder mere fedt, når man kører
Dig forbrænd fedt ideelt, mens du løber i et tempo, hvor du vil være i stand til at opretholde en fuld samtale. Det er da fedt bliver din primære kilde til brændstof. Ifølge eksperter skal dette være et tempo, som du teoretisk ville være i stand til at opretholde i op til 8 timer, dvs. langsomt!
Skal jeg virkelig køre 30 minutter for at forbrænde fedt?
En langsom kørsel med lav intensitet bruger mere fedt til brændstof, men det tager længere tid at forbrænde en masse kalorier i alt. Derfor rådes det til at løbe længere end 30 minutter, når du løber med lav intensitet. En hurtigere kørsel med høj intensitet kan dog forbrænde flere kalorier i en kortere periode. Og selvom bare en lille procentdel af disse kalorier kommer fra fedt, kan det stadig øge dit vægttab betydeligt!
Plus, du kan drage fordel af at tabe kropsfedt, selv efter dit løb, da din krop fortsætter med at forbrænde fedt i 2 til 3 timer efter at have afsluttet et løb. Hvis du vil kaste et par pund, skal du sørge for kun at indtage væsker og måske lidt protein i løbet af den tidsramme.
Højintensiv løb og fedtforbrænding
Højintensiv træning skubber vores puls op, indtil vi når den anaerobe zone. Under kørsler med høj intensitet er procentdelen af forbrændt fedt lavere, fordi vores kroppe ty til vores kulhydratreserver.
På grund af den intense træning er det samlede kalorieforbrug dog højere. Vi forbrænder flere kalorier på grund af det hårde muskelarbejde – selv efter løbeturen. Kroppen har brug for mere energi til opsving og derved forbrænder endnu flere kalorier. Sådan drager du fordel af fedtforbrænding efter træning og efterbrændingseffekten (EPOC, overskydende iltforbrug efter træning).
Løb med høj eller lav intensitet – hvad forbrænder mere fedt?
Hvad er bedre? En længere, men alligevel langsommere “fedtforbrænding” eller et par sprints med en højere puls? På den ene side er du under en langsommere løbetur i den ideelle fedtforbrændingszone. På den anden side udfordrer intens intervaltræning dine muskler endnu mere.
Efter min mening ville en mulig løsning være at kombinere både langsommere, afslappede løbeture i den aerobe zone (hvor det er let at opretholde en samtale, mens du løber) og korte, intense intervalløb (som skulle skal kun gøres ca. en gang om ugen).
Kører på tom mave
Hvis du føler dig fit nok til en langsom kørsel før morgenmad for at forbedre dit fedtstofskifte, gør det:
- Om morgenen på tom mave – maks. 40 minutter.
- Ved et maksimalt iltforbrug (VO2 max) på 50-60% *
* Disse værdier er estimater. Du kan bestemme din individuelle, ideelle træningsintensitet gennem en laktattest.
Om din krop forbrænder fedt effektivt eller ikke, afhænger af den rigtige diæt også på din søvnkvalitet, da fedtforbrænding finder sted 24/7, især når du sover hurtigt.
***