Også kendt som omvendt krølle, er den overhånds bicep curl en af de bedste variationer af den standard supinerede bicep curl.
Hvis du vil målrette dine biceps og underarme på samme tid for at opbygge total armstyrke, er overhånds bicep-krøller noget for dig.
Muskler, der arbejdes af den overhåndede bicep-krølle
Primære muskelgrupper:
Omvendte krøller virker primært biceps og brachialis.
Biceps brachii er det videnskabelige navn for den mest fremtrædende muskel foran din overarm.
Bicepsmuskelen består af to “hoveder:” et langt hoved og et kort hoved. Begge hoveder arbejder sammen som en sammenhængende enhed under løfte- og trækbevægelser.
Liggende under biceps brachii er brachialis, som hjælper også med at bøjning i albuen. Træning af brachialis kan tilføje alvorlig masse til dine overarme.
Sekundære muskelgrupper:
Overhånds bicep-krøller målretter sekundært din brachioradialis, som er den stærkeste og mest synlig muskel i underarmen.
Omvendte krøller arbejder også med mindre muskler i underarmene såvel som dine mavemuskler og rygmuskler, som aktiverer for at stabilisere din krop under krøllebevægelsen.
Fordele ved Bicep Curl overhånd
1. Styrke- og størrelsesgevinster
Den omvendte krølle aktiverer specifikt de to største muskler foran dine overarme: biceps og brachialis.
Derfor konsekvent træning g, der indeholder overhånds bicep curl, garanterer at øge styrken og størrelsen på dine arme.
Forbedring af din armstyrke vil øge din præstation i andre øvelser i gymnastiksalen, såsom barbell-rækken og lat-rullestol, samt forbedre din præstation inden for sport og andre daglige aktiviteter. p>
2. Forbedret grebstyrke
En anden stor fordel ved overhånds bicep curl er forbedret grebstyrke. Det omvendte greb på den omvendte krølle reducerer din gearing over vægten.
Som et resultat bliver muskler i fingre, håndled og underarme tvunget til at kompensere for at kontrollere vægten og derved øge din grebstyrke.
Et stærkere greb kan hjælpe med at forbedre din præstation i en række andre øvelser såsom markløft, pull ups og mange flere.
3. Forbedret æstetik
Lad os se det i øjnene – næsten alle ønsker at have flottere arme. Afhængigt af dine mål kan du bruge overhånds bicep curl til at udvikle større, mere tonede eller mere definerede arme.
Denne øvelse er enkel at lære og kan hjælpe dig med at forbedre dine arms udseende på ingen tid .
Sådan gør du Bicep-krøller i hånden
Udstyr:
Til denne øvelse har du brug for en vægtstang og nogle vægte (se variationer for andre muligheder).
Opsætning:
a) Tag en vægtstang med dine hænder omtrent skulderbredde fra hinanden, og håndfladerne vender mod dig.
b) Antag en robust stående stilling med din ryg lige.
Handling:
a) Træk dine biceps sammen for at krølle vægtstangen opad.
b) Klem dine biceps hårdt øverst på rep og vende langsomt tilbage til startpositionen.
c) Gentag denne bevægelse for det ønskede antal reps.
Anbefaling:
Hvis du er ny på overhånds bicep-krøllen, skal du vælge en let vægt for at begynde og gennemføre 3-4 sæt på 10-15 reps.
Hvis du er fortrolig med formularen, skal du lægge mere vægt på og holde dig til 6-8 rep-området i 3-4 sæt.
Overhåndsfejl i Bicep Curl
1. Bøjning af dine håndled
Den mest almindelige fejl i overhånds bicep curl er at bøje dine håndled, når du krøller opad. Mange mennesker bøjer håndledene for at kompensere for det overhåndsgreb.
I virkeligheden lægger denne bøjede position ekstra stress på dine håndled, og det hjælper ikke med at opbygge muskler. I stedet skal du fokusere på at holde dine håndled i en neutral position.
2. Brug af Momentum
Alt for ofte ser jeg folk svinge armene og bruge momentum til at løfte vægten op under omvendte krøller. Normalt sker dette, fordi de forsøger at løfte for meget vægt.
Du er muligvis ikke i stand til at krølle så meget som du normalt gør under krumningsbevægelser under hånd – og det er okay!
Løsningen er enkel: vælg en lettere vægt og fokus på at gøre din form perfekt. At være opmærksom, mens du løfter lettere vægt, øger faktisk dine gevinster og reducerer dine chancer for skade.
3. Rushing The Motion
En anden almindelig overhånds bicep curl-fejl er at skynde bevægelsen.
Med andre ord eksploderer folk gennem den koncentriske del af krøllen og så lod de vægten falde hurtigt under den excentriske del af bevægelsen.
Denne fejl stjæler store gevinster fra din biceps træning!I stedet for at skynde dig gennem bevægelsen skal du krølle vægten langsomt og kontrolleret.
Dette er ikke kun mere sikkert, men det vil øge din tid under spænding og maksimere fordelene ved de omvendte krøller.
Overhånds Bicep Curl-variationer
1. 1-Arm Kettlebell Overhand Bicep Curl
Overhand bicep curl kan også udføres ensidigt for at korrigere muskel ubalancer og øge din mind-muscle forbindelse.
Tag en kettlebell med et overhåndsgreb og udfør krøllen med samme form som standard omvendt krølle.
Gentag og skift gjerne arm!
2. Resistance Band Overhand Bicep Curl
Modstandsbåndets omvendte krøllevariation er unik, idet modstanden øges, når du krøller opad. Derfor arbejder dine muskler hårdest øverst på hver rep.
Begynd med at tage fat i begge håndtag med håndfladerne vendt mod dig. Udfør derefter den omvendte krølle langsomt og opmærksomt med samme form som barbell overhånds bicep krølle.
Gentag!
3. Alternative overhånds bicep krøller
Der er masser af andre variationer til den overhånds bicep krølle. Håndvægte omvendte krøller kan være de mest populære, men du kan bruge enhver form for modstand, du kan lide.
Prøv en lige stang på et remskivesystem, en plade på 45 pund eller et par tunge bøger. Du er velkommen til at blive kreativ!
Alternativer til overhånds Bicep Curl
Hvis du nød den omvendte krølle, så tjek disse alternative øvelser for at forbedre din armtræning:
1 Omvendt Zottman krølle
Tag et par håndvægte med håndfladerne vendt mod dig. Antag en stående stilling med fødderne omtrent fra hoftebredden.
Hold ryggen lige, træk din biceps sammen for at krølle håndvægtene opad. Klem dine biceps hårdt øverst og drej dine hænder, så dine håndflader væk fra dig.
Sænk langsomt håndvægterne til startpositionen, og drej dine hænder, så dine håndflader vender mod dig igen.
Gentag denne bevægelse for dit ønskede antal reps.
2. Cross Arm Landmine Concentration Curl
Fastgør barbell i en landminefastgørelse, et hjørne eller dog kan du stabilisere enden af den ene side af stangen på jorden foran dig.
Antag en stående position vinkelret på vægtstangen med dine fødder i en behagelig holdning. Tag fat i barbell med din venstre hånd og din håndflade opad.
Træk din venstre bicep sammen for at krølle barbell opad og på tværs af din krop. Klem din bicep hårdt øverst på rep og vend langsomt tilbage til startpositionen.
Gentag denne bevægelse for dit ønskede antal reps, og sørg for at skifte arm.
3. Dumbbell Hammer Curl
Tag et par håndvægte med håndfladerne mod hinanden. Antag en robust stående stilling med lige ryggen.
Engager din kerne, og træk din brachialis sammen for at krølle håndvægte opad. Klem din brachialis hårdt på toppen af rep og sænk langsomt håndvægtene ned til startpositionen.
Gentag denne bevægelse for det ønskede antal reps.
Leder du efter en intens bicep-træning?
Følg med til denne 5-minutters bicep-træning med barbell!
Deltag i invasionen!
Dette medlemskab af anabolske udlændinge giver dig adgang til træningskurser, rehabiliteringsprogrammer, diætplaner og mere eksklusivt indhold for at hjælpe dig med at opnå bæredygtig succes!