Kostfibre og naturlige præbiotika til tarmsundhed: Ofte stillede spørgsmål
Forskningsteamet Translational Nutrition i Department of Gastroenterology undersøger virkningen af en højfiber, høj prebiotisk diæt.
- Hvad er kostfiber?
- Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved at spise en diæt med højt fiberindhold?
- Hvad er præbiotikum?
- Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved at spise en diæt med højt præbiotikum?
- Hvordan kan jeg opretholde en sund balance mellem gode bakterier i min tarm?
- Hvilke fødevarer indeholder naturligt højt præbiotika?
- Nogle fødevarer som bælgfrugter producerer for meget vind. Hvordan kan jeg reducere denne effekt af en kost med højt fiberindhold, der inkluderer bælgfrugter / bælgfrugter?
- Hvor meget fiber skal jeg spise hver dag?
- Hvad er nogle af strategierne for at øge min fiber indtagelse?
- Hvad hvis jeg har irritabel tarmsyndrom?
Hvad er kostfiber?
Kostfibre kan defineres som ‘det spiselige dele af planter eller analoge kulhydrater, der er modstandsdygtige over for fordøjelse og absorption i tyndtarmen hos mennesker med fuldstændig eller delvis gæring i tyktarmen.
Kostfibre spiller en vital rolle i tarmen, herunder:
- bulking / afføring og fremskyndelse af ‘transit’ gennem tarmen (dvs. grovfoder)
- giver gæringssubstrat til produktion af kortkædede fedtsyrer (SCFA) acetat, propionat og butyrat. Nogle fibertyper (f.eks. Resistent stivelse) er et godt substrat til produktion af butyrat (en SCFA med en særlig rolle i at holde tarmen sund).
- stimulering af selektiv vækst af visse gavnlige tarmbakterier (dvs. prebiotisk)
- nedsætter absorptionshastigheden fra tyndtarmen (f.eks. sænker det glykæmiske og insulinæmiske respons).
Forskellige fibertyper varierer dog i, hvordan godt de udfører disse forskellige roller. For eksempel er der nogle fibre, der er særligt gode til bulking og afføring. Resistent stivelse er et fremragende substrat til SCFA-butyratproduktion, og fructaner (inulin) er meget effektive til at stimulere væksten af bakterier (dvs. præbiotisk). Af denne grund er det vigtigt at spise en lang række fødevarer for at sikre, at du får nok af alle de forskellige fibertyper.
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved at spise en diæt med højt fiberindhold?
Kostfibre er krediteret med et væld af sundhedsmæssige fordele, herunder potentialet til at reducere risikoen for koronar hjertesygdom, slagtilfælde, hypertension, diabetes, fedme og visse gastrointestinale lidelser. Tilstrækkelig indtagelse af kostfibre kan også forbedre blodlipidprofiler, reducere blodtrykket, forbedre glykæmisk kontrol, forbedre afføring, fremme vægttab og forbedre immunfunktionen.
Hvad er præbiotisk?
Et præbiotikum er en type fiber (men ikke alle fibre er præbiotiske). For at blive klassificeret som præbiotisk skal fiberen passere gennem fordøjelseskanalen ufordøjet og stimulere væksten og / eller aktiviteten af visse ‘gode’ bakterier i tyktarmen. Prebiotika inkluderer fruktaner og galacto-oligosachairdes (GOS). Se tabel 1 nedenfor for eksempler på mad, der er naturligt høj i præbiotika.
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved at spise en diæt med høj præbiotika?
Fordi præbiotika er en relativt ny opdagelse, beviser, der understøtter deres sundhedsmæssige fordel, er først begyndt at dukke op. Nogle sundhedsmæssige fordele, der tilskrives præbiotisk indtagelse, inkluderer modulering af tarmmikrobiota, forbedret mineralabsorption, mulig beskyttelse mod tyktarmskræft, forbedret blodsukker og insulinprofiler, beskyttelse mod tarminfektioner og ændringer i udviklingen af nogle inflammatoriske tilstande.
Hvordan kan jeg opretholde en sund balance mellem gode bakterier i min tarm?
En måde at øge antallet af gode bakterier i tarmen er ved at spise præbiotika.
Hvilke fødevarer er naturligt højt i præbiotika?
Kostfibre klassificeret som med høje præbiotiske virkninger inkluderer inulin, fructo-oligosaccharider (fructans, FOS) og galacto-oligosaccharider (GOS). Tabel 1 skitserer fødekilder til præbiotika og se vores forslag til opskrifter:
Tabel 1
| Grøntsager | Jordskokker, cikorie, hvidløg, løg, purre, skalotteløg, forårsløg, asparges, rødbeder, fennikel, grønne ærter, sneærter, sukkermajs, savoykål |
| Bælgfrugter | Kikærter, linser, røde nyrebønner, bagte bønner, sojabønner |
| Frugt | Custard æbler, nektariner, hvide ferskner, persimmon, tamarillo, vandmelon, rambutan, grapefrugt, granatæble. Tørret frugt (f.eks.dadler, figner) |
| Brød / korn / snacks | Byg, rugbrød, rugkiks, pasta, gnocchi, couscous, hvedeklid, hvedebrød, havre |
| Nødder og frø | Cashewnødder, pistacienødder |
| Andet | Brystmælk hos mennesker |
Det er vigtigt at bemærke, at ud over naturlig ‘ prebiotika ‘, mange af disse fødevarer er også fremragende kilder til kostfibre (grovfoder) og resistent stivelse.
Hvordan reducerer jeg luft i maven eller “vind” på en kost med høj fiber inklusive bælgfrugter / bælgfrugter?
Nogle fødevarer, såsom bælgfrugter, giver kraftig vind. Vinden er resultatet af overdreven gas, der produceres gennem tarmens mikroflora. Dette sker ofte, når folk skifter fra en diæt med lavt fiberindhold til at omfatte meget fiberrige fødevarer såsom bælgfrugter. Vi anbefaler, at du introducerer disse fødevarer med højt fiberindhold meget gradvist over 7 dage. Dette giver din tarm og tarmbakterier tid til at tilpasse sig den større mængde fiber, der ankommer til tyktarmen. Du skal have færre problemer med overdreven ‘vind’.
Hvor meget fiber skal jeg spise hver dag?
National Health and Medical Research Council anbefaler, at kvinder og mænd bruger mindst 25 g og henholdsvis 30 g fiber pr. dag. På trods af disse anbefalinger spiser mange australiere ikke nok fiber.
Hvad er nogle strategier, jeg kan bruge til at øge mit fiberindtag?
Følgende strategier kan hjælpe dig med at øge dit fiberindtag .
o Spis en fiberrig morgenmadsblanding
o Tilføj et par spiseskefulde uforarbejdet klid eller psylliumskaller til korn, supper, gryderetter, yoghurt, smoothies, dessert og kiksopskrifter
o Tilføj nødder, tørrede frugter og frø til korn
o Spis fuldkornsbrød
o Spis frugt og grøntsagsskind, skræl dem ikke
o Snack på frugt, nødder og frø.
o Læs madmærker, og vælg fødevarer med højere fiberindhold. o Tilføj bælgfrugter og linser til supper, gryderetter og salater.
o Spis bælgfrugter eller linsebaserede retter et par nætter om ugen, for eksempel felafels, kikærtsalat, dhal eller linsesuppe
o Spis frugt i stedet for at drikke frugtsaft eller sodavand
Jeg har medicinsk diagnosticeret irritabelt tarmsyndrom (IBS) og er blevet tilrådet at undgå at spise mange af de høje præbiotiske fødevarer, der er anført her.
Hvis du har fået en diagnose af IBS af din læge, er du muligvis blevet placeret på ‘Monash University lav FODMAP diæt’. Den lave FODMAP-diæt er en speciel terapeutisk diæt designet til at lindre de uønskede gastrointestinale symptomer forbundet med denne tilstand. Du skal søge vejledning fra en kvalificeret diætist med erfaring inden for dette område. Vi anbefaler, at Low FODMAP diæt følges i en periode på 2-6 uger efterfulgt af anmeldelse fra din diætist. Din diætist giver råd om, hvilke fødevarer (og hvor meget) der kan genindføres. Det langsigtede mål med diætstyring er, at du er i stand til at vende tilbage til en normal diæt (der inkluderer fødevarer med højt fiberindhold) uden (eller meget få) diætrestriktioner. Du skal søge råd hos en sundhedsperson, inden du begrænser dit FODMAP-indtag. En lav FODMAP-diæt reducerer indtagelsen af fødevarer med højt fiberindhold og naturlige præbiotika, hvilket igen kan påvirke væksten af visse bakterier i tarmen. Dette er grunden til, at vi fraråder at følge en streng lav FODMAP-diæt unødigt.