Vidste du, at jern spiller en vigtig rolle for at sikre wellness og optimere fysisk ydeevne? Hvis dine niveauer af jern er lave, kan du føle dig træt og løbe tør; hvis du har for meget jern, kan dine niveauer af triglycerider og LDL-kolesterol stige. For at finde ud af nøjagtigt, hvad dine jernniveauer er, kan du tilmelde dig en InsideTracker-plan. Hvis dine jernniveauer er uden for rækkevidde, giver InsideTracker dig forslag til diæt, motion, supplement og livsstilsændringer, der hjælper dig med at optimere dem.
Hvorfor har du brug for jern?
Jern er et vigtigt mineral, der er en del af proteinet hæmoglobin, som findes i alle kroppens røde blodlegemer. Hæmoglobin arbejder på at forsyne musklerne og andre organer med nok ilt, såvel som at hjælpe kroppen med at omdanne kulhydrater og fedt til energi. Det er vigtigt for både atleter og ikke-atleter at opretholde optimale niveauer af jern, fordi jern spiller følgende vigtige roller i kroppen:
Producerer røde blodlegemer og hæmoglobin Syntetiserer protein Vedligeholder sundheden for hår og hud Bekæmper infektion og bevarer kroppens immunsystem Hjælper med at skabe energi
Hvis du mangler jern, har du sandsynligvis lavere niveauer af røde blodlegemer og hæmoglobin, hvilket kan have en negativ indvirkning på ydeevnen og det generelle velbefindende. Lavt niveau af jern i blodet kan nedsætte din krops evne til at bruge energi effektivt under træning. Symptomer på jernmangel kan omfatte hyppig skade, et svækket immunsystem, kronisk træthed, irritabilitet og en høj træningspuls. Hvis du er en atlet, der ønsker at holde din krop energisk gennem en atletisk begivenhed, skal du opretholde dine jernniveauer, så du ikke bliver træt for hurtigt!
Hvor meget jern har du brug for?
Den anbefalede kosttilskud (RDA) af jern til voksne kvinder er 18 milligram om dagen. RDA for voksne mænd er 8 milligram. Hvis du er en udholdenhedsatlet, har du sandsynligvis brug for mere end RDA for jern for at holde iltet strømt gennem din krop under længerevarende træning og konkurrencer.
Hvem er i fare for jernmangel?
Tre grupper af mennesker står over for øget risiko for jernmangel: atleter, kvinder og vegetarer. Atleter har tendens til at nedbryde jern i hurtigere hastigheder end ikke-atleter, hvilket kan forklare, hvorfor næsten tyve procent af alle rekreative atleter er anæmiske, og en tredjedel er jernmangel. Din krop mister jern under tunge træningsperioder gennem svedtendens, løb og gastrointestinale blødninger, der undertiden kan følge intense træningsprogrammer. Så det er meget vigtigt at se dit jernindtag for at undgå plateauing under en atletisk begivenhed. Atleter med lave niveauer af jern bør hæve deres jernjerniveau i blodet, hvilket øger mængden af ilt, som deres lunger kan absorbere (kendt som deres VO2max) og deres anaerobe kapacitet. Kvinder før menopausen har en øget risiko for forarmede jernniveauer på grund af hæmoglobinet, der går tabt i blodet under menstruationen. Især er kvindelige atleter tre gange mere tilbøjelige til at være anæmiske end ikke-atletiske kvinder. Endelig er vegetarer også i fare for jernmangel, fordi jernet i plantebaserede fødevarer er sværere for kroppen at absorbere end jernet i animalske produkter.
Hvad er de forskellige typer jern?
Der er to typer diætjern: hæm og ikke hæm. Når mange mennesker tænker på jernkilder i kosten, er det første billede, der kommer til at tænke på rødt kød, men plantebaserede fødevarer kan også indeholde jern! Kød, især rødt kød, er den bedste kilde til hemejern. Når vi spiser kød, forbruger vi blodproteinerne og hæmoglobinet i dyrets krop. I modsætning hertil kommer ikke-hæm jern primært fra planter. Ikke-hemejern udgør faktisk størstedelen af det jern, vi spiser i vores kostvaner. Ris, hvede, havre, nødder, frugt, grøntsager, bønner og berigede forarbejdede fødevarer er typiske kilder til ikke-hemejern.
Hemejern absorberes typisk i en højere hastighed end ikke-hæmjern, som betyder, at kroppen lettere absorberer jern fra animalske produkter end jern, der stammer fra plantefødevarer. Hvis du er vegetar, skal du huske, at absorptionshastigheden for hemejern fra dyrebaserede kilder varierer fra 15-35 procent sammenlignet med 2-20 procent absorption af ikke-hæmjern. Derfor kan det være nødvendigt, at vegetarer forbruger dobbelt så meget jern, som kødspisere, for at absorbere en tilstrækkelig mængde jern hver dag.
Der er mange gode kilder til ikke-hæm jern. Mørke bladgrøntsager og tørrede bønner er blandt de bedste vegetariske kilder til jern. Mange morgenmadsprodukter og brødprodukter er beriget med jern, så sørg for at spise masser af dem, især fuldkornsfødevarer! InsideTracker har en vegetarisk mulighed og vil anbefale en række veggie-fødevarer, der kan opfylde dine jernbehov.
Derudover kan flere typer fødevarer reducere mængden af ikke-hæm jern, som kroppen absorberer. For eksempel kan tanninerne i kaffe og te, mejeriprodukter, fibre, æg og nogle typer chokolade hæmme absorptionen af ikke-hæm jern. Den gode nyhed er, at C-vitamin hjælper med at øge absorptionen af ikke-hæm jern markant. For eksempel kan det at drikke et glas appelsinjuice sammen med din middag øge ikke-hæm-jernabsorptionen op til seks gange!
Uanset om du spiser kød eller ej, er det vigtigt at kende din jernstatus. InsideTracker blodanalyse kan fortælle dig, om du har brug for at øge dit forbrug af jern, så lad dig kontrollere dig i dag!