Hvis du mener, at det kun er muligt at opbygge et kolossalt bryst med gym-baseret arbejde, tager du fejl.
“Du har kun brug for to ting til vækst: mekanisk spænding og volumen,” siger Ryan Hopkins, certificeret avanceret sportspræstationscoach (USAW) og personlig træningschef for SoHo Strength Lab.
Disse øvelser og træningsprogrammer bruger kun kropsvægt og frie vægte, men undervurder dem ikke; du vil vokse ved hjælp af disse. De er variationer på pushups og brystpresse – to utrolige pec-buildere.
“På grund af manglen på stor modstand placerer disse øvelser mekanisk stress på brystvævet i de bevægelser, du typisk får med maskiner, ”forklarer Hopkins. “Du laver også isometriske hold, som af natur kræver meget spænding for at bevare og bevæge sig ind og ud af med hastighed.”
Træningen
* De øvelser, der er angivet i hver træning, forklares i de følgende dias. Klik igennem for at få instruktioner.
Recept: Tag ikke hvile mellem reps, men tag alt fra 45 til 75 sekunders hvile mellem sæt på alle øvelser.
Fokus: Øvre bryst og dag 1 (mandag)
Hindu Pushup 4 x 6
Siddende 1½ Dumbbell Overhead Press 4 x 6
Afvis Pushup 4 x 8
Siddende Dumbbell Overhead Press 3 x 12
Ændret Pushup 21’s 1 x ved hjælp af 7sec hold
Fokus: Fuld bryst
Dag 2 (fredag)
Tempo Pushup 4 x 6
1½ Dumbbell Floor Press med Tempo 5 x 5
3 Pause Pushup 3 x 6, 5, 4
alternerende single Arm Dumbbell Floor Press + Bilateral Press 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12
* Hindu Pushup
Fra en traditionel pushup-position skal du bringe din røv tilbage og op, gå din hænder og fødder tættere på, indtil du er i hundens nedadgående position. Hold en let bøjning i knæene, hvis du ikke kan strække dem lige ud. Vedligeholdelse af denne stejle, inve rted V ned ned, så dit hoved peges mod gulvet; slip derefter hofterne i en flydende bevægelse og fortsæt med at dykke mod gulvet (som om du ville skrabe din torso mod jorden), indtil dit hoved er lige over dine skuldre. Bøj ryggen og kig op mod himlen, skub op gennem armene, mens du synker ned i en cobra-stilling, og hold dine hofter fra jorden. Kom tilbage til nedadgående hund for at fortsætte den næste rep. Her er en videodemonstration.
* Siddende håndvægtspresse
Når du sidder lodret i en stol, skal du trykke begge håndvægte op i en lige linje og sænke dem ned igen til startpositionen – vedligehold kontrol gennem hele bevægelsen. “Ja, dette er en traditionel øvelse, men den rammer det clavikulære hoved (øvre bryst) på din pec rigtig godt i et neutralt greb, hvor de fleste brystøvelser fungerer på det nedre, større sternale hoved af pec,” siger Hopkins. p>
Vil du tage udfordringen op? Du kan bruge en 1½ rep til maksimal stimulering af øvre bryst. Tryk begge håndvægte halvvejs op, sænk dem langsomt ned igen. Tryk dem derefter helt op igen. Det er en rep.
* Afvis pushup
Placer dine fødder på en lille forhøjet overflade 6 inches til 1 fod over jorden. Hold din kuffert stram og stiv, så dine hofter ikke synker og negerer afvis position, når du udfører pushup. “De fleste mennesker tror, at de holder positionen, men i slutningen af sættet er deres hofter så langt nede, at de lige så godt kan lave en traditionel pushup,” siger Hopkins. Du skal bruge dine stabiliserende muskler for at opretholde den lige linje på planken.
* Pushup Modified 21’s
Start fra bundfasen af en pushup. Udfør 7 reps fra bunden til midterpositionen. På den 7. rep må du ikke komme ned igen. Hold midterpositionen i 7 sekunder. Derefter langsomt ned til bundfasen og pumpe ud yderligere 7 fulde reps. “Sørg for, at du holder en tæt plankeposition hele vejen igennem,” siger Hopkins.
* Tempo Pushup
Udfør en traditionel pushup, kun gang bevægelsen, så det tager 4 sekunder at sænke på ned fase, før du langsomt skubber op.
* 1½ Dumbbell Floor Press med Tempo
Læg dig på ryggen med en håndvægt i hver hånd, armene udstrakte. Sænk dem langsomt ned, indtil begge albuer tryk på gulvet. Brug den samme slowmotion til at trykke vægtene halvvejs op igen. Sænk dem langsomt ned, og tryk derefter hurtigt helt op igen. Thats 1 rep. “Du må ikke hvile eller slappe af på noget tidspunkt,” rådgiver Hopkins .
* Push-up med tre pauser
Gå helt ned i en traditionel pushup, så din krop er cirka en tomme fra at røre gulvet. Pause i 2 sekunder. Skub op halvvejs og hold i 2 sekunder. Skub derefter op til lige kort af den udelåste øverste position, og hold den nede i yderligere 2 sekunder. Ret IKKE armene ud hele vejen. Gå i stedet ned til nederste position. “Sørg for, at der ikke er nogen bevægelse i pauserne,” understreger Hopkins.
* Skiftevis enkeltarms håndvægtsgulvpresse + bilateral presse
Lig på ryggen med en håndvægt i hver hånd.Tryk begge til den øverste fase af bevægelsen, og sænk den ene ned, indtil albuen rammer gulvet. Tryk håndvægten tilbage til toppen, og sænk derefter den anden albue til gulvet. Tryk vægten op igen, sænk derefter, og tryk på begge. Thats 1 rep.
* DeFranco Pushup
“Dette skridt blev populært af styrke- og konditionstræner Joe DeFranco,” siger Hopkins.
Start øverst fase af en pushup. Brug dine rygmuskler til at “trække” dig selv ned på gulvet. Når du skubber op igen, skal du isometrisk (så intet bevæger sig) presse dine hænder mod hinanden og skabe spænding i brystet. “Glem IKKE klemmen øverst,” understreger Hopkins. “Det gør hele forskellen.”
For at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedsinterviews og mere kan du abonnere på YouTube!