Sådan gør du de 12 stillinger med solhilsen til begyndere

Solhilsener er, hvordan jeg begyndte min yoga-øvelse med et lille stykke papir trykt på mit spejl. De er en fantastisk måde at få din yoga-øvelse i gang og introducere dig til de mange fordele ved yoga.

I dag vil jeg have at dele med dig Sun Salutation for begyndere, som hjalp mig med at begynde min praksis, i håb om at det vil hjælpe dig med at begynde eller forbedre din! Jeg startede min med Sun Salutation A, der består af 12 stillinger.

De 12 Sun Salutation Yoga Poses:

1. Prayer Pose (Pranamasana)
2. Salut opad (Hastauttanasana)
3. Stående fremadbøjning (Hasta Padasana)
4. Lavt udfald (Ashwa Sanchalanasana)
5. Plank (Phalakasana)
6. Knæ-bryst-hage (Ashtanga Namaskara)
7. Kobra (Bhujangasana)
8. Nedadvendt hund (Adho mukha śvānāsana)
9. Lavt udfald (Ashwa Sanchalanasana)
10. Stående fremadbøjning (Hasta Padasana)
11. Opadgående slør (Hastauttanasana)
12. Bøn udgør (Pranamasana)

Hvad er en solhilsen?

En solhilsen, også kendt som Surya Namaskar, er en traditionel yogapraksis, der i nutidens moderne kultur består af 12 stillinger, der er knyttet sammen for at danne en strøm.

Solhilsener har sin oprindelse for over 3.500 år siden og var traditionelt en åndelig praksis og blev brugt som en måde at tilbede solen på og blev derfor traditionelt brugt iset ved solopgang.

I nutidens kultur bruges Sun Salutations ofte i yogapraksis som opvarmning eller er sammenflettet i yogarutiner, især Vinyasa-klasser.

Der er 3 forskellige typer af solhilsener: A, B og C. Solhilsen A er den mest traditionelle af de tre, og den, du vil lære i dag!

Der er også variationer til solhilsen A, der gør det til enten mere avanceret eller mere nybegyndervenlig. Vi viser dig den nybegyndervenlige version, men inkluderer variationer, der gør visse trin mere udfordrende.

Fordele ved solhilsner

1. Øger energi: Solhilsen udgør stigninger cirkulation til alle dele af kroppen på grund af den fokuserede bevægelse med åndedrættet. Mange mennesker træner denne sekvens om morgenen som en opvarmning inden deres fulde yoga-øvelse.
2. Styrker muskler & forbedrer fleksibiliteten: Når denne trænes regelmæssigt, vil denne sekvens opbygge styrke og forbedre fleksibilitet. Poserne fokuserer på en række forskellige områder af kroppen, og den konstante bevægelse hjælper med at lindre stivhed og forbedre bevægelsesområdet.
3. Fremmer vægttab: Den konstante bevægelse i solhilsener, især om morgenen, øger dit stofskifte og forbrænder mere fedt end sammenlignet med at øve dig i isolerede stillinger.
4. Beroliger sindet og forbedrer fokus: Vinyasa-strømme som solhilsner skubber dig til at komme ud af hovedet og fokusere på det nuværende øjeblik. Du fokuserer på at koordinere bevægelse med din ånde, som en bevægende meditation, hvilket er hvad yoga er. Flydende sekvenser som denne er også gode til stress og angstlindring.
5. Øger udholdenhed: Solhilsner kan være hårdt arbejde! Især hvis du laver så mange som 108 runder i træk. Øvelse af flere runder regelmæssigt kan give dig en god cardio-træning og forbedre udholdenhed.

Hvor lang tid skal solhilsen tage?

Dette afhænger af et par faktorer som hvilken solhilsen du praktiserer, hvor længe du holder hver pose, og hvor mange runder du laver. En solhilsen siges at tage cirka fire minutter.

Solhilsen A har færre stillinger end solhilsen C, så selvfølgelig vil solhilsen A sandsynligvis tage kortere tid.

Nogle fremgangsmåder af Sun Salutation sig at forblive i hver pose kun for et åndedrag eller to, mens andre har dig holder hver pose i 10-15 vejrtrækninger.

Alt afhænger af, hvad du foretrækker, og hvad der får dig til at føle bedst.

Rundmængden afhænger også af dette. Nogle mennesker gør så mange som 108 (!) Solhilsener under årstidsskiftet eller andre store begivenheder som ægteskab eller det nye år, da 108 ses som et meget helligt tal, der vises i mange discipliner vedrørende yoga.

Jeg foreslår at starte med to runder med korrekt implementering af stillingerne og derefter opbygge derfra.

Hvor mange solhilsener skal du øve om dagen?

For at opnå optimale fordele , Vil jeg foreslå at sigte på at øve mindst 12 sæt (et sæt er lig med to runder, der praktiseres på hver sin side). Men at starte med 2 runder og opbygge derfra er bestemt en god måde at starte på.

Hvis du praktiserer solhilsner for vægttab, skal du huske, at jo flere sæt du laver, jo flere kalorier forbrænder du. Tolv runder solhilsen siges at forbrænde så meget som 156 kalorier! Forestil dig, hvor mange du brænder, når du gør 108!

Solhilsner kan være en fremragende cardio-træning, når du træner på denne måde.

Hvornår skal jeg øve solhilsen

Sol Hilsen praktiseres almindeligvis ved solopgang, deraf navnet. Det traditionelle navn “Surya Namaskar” oversættes til “Soloffer”, der henviser til at tilbyde respekt for solen.

Nogle mennesker siger, at hvis månen er synlig, når du praktiserer solhilsen, bliver det så måneshilsen, som stort set er den samme sekvens med en ekstra pose tilføjet i (Child’s Pose).

Men ærligt, hvis du ikke har tid til at vågne op ved solopgang, eller hvis du vil øve solhilsen efter arbejde eller om morgenen efter en kop kaffe siger jeg, gå efter det. Gør, hvad der får dit sind og din krop til at føle sig godt.

Tips til at øve solhilsen som begynder

1. Udskriv rutinen. Det bliver først svært at huske stillingerne i denne rutine, især som nybegynder (jeg går igennem tip til at huske sekvensen i slutningen). Du ønsker ikke at skulle holde op med at se, hvilken stilling der er næste på en computer, og du vil have visuel reference. Det printbare, jeg oprettede nedenfor, er perfekt at følge, når du starter første gang.
2. Øv rutinen foran et spejl. Jeg startede denne rutine med en udskrift, jeg tapede på mit spejl. Hvorfor mit spejl? Fordi det var præcis, hvor jeg øvede foran i mange måneder. Du vil sikre dig, at du laver hver pose korrekt med korrekt justering. Det kan være svært at bemærke dårlig kropsholdning eller tilpasning til dig selv, og hvis du praktiserer derhjemme og ikke har en yogalærer, der observerer dig, skal du være opmærksom på at sikre, at du øver korrekt.
3. Gå i dit eget tempo. Tro ikke, at du har brug for at gå en bestemt hastighed for at gøre denne sekvens “korrekt”. Der er ingen rigtig måde – hvert tempo, du træner, har sine egne fordele.
4. Vær opmærksom på dit åndedrag. Denne sekvens, som mest flydende sekvenser, men især denne, fokuserer meget på åndedrættet. Hver pose i denne sekvens er beregnet til at blive justeret med enten indånding eller udånding af din ånde. Vær opmærksom på din vejrtrækning gennem hele sekvensen og prøv at holde den jævn .
5. Stræb ikke efter perfektion første gang. Forvent ikke at gøre hver pose perfekt eller at føle dig fantastisk første gang du træner. Du kan glemme trin, blive træt og føle at du fik din røv sparkede første gang. Giv ikke op! Jo mere du træner, jo bedre bliver du. Resultaterne er det værd.

Sådan gør du solhilsen Illustreret:

Følgende er, hvordan man laver de 12 stillinger af Sun Salutation. Jeg har valgt at dele den version, der indeholder mere nybegyndervenlige stillinger i som trin, men forklar, hvordan du tænder for det, hvis du har lyst til en udfordring.

Hvor længe du skal holde hver pose: Du vil se, at det med hver stilling beder dig om at komme ind i det enten på din indånding eller udånding. Du kan blive i hver pose i så mange vejrtrækninger, som du vil, men sørg for at komme ind i hver pose, der er inkorporeret med din ånde som anvist.

** Tip: Hvis du holder hver pose længere, er det vil fokusere på at hjælpe dig med at opbygge muskler og styrke, mens du holder hver pose kun for en eller to vejrtrækninger, giver dig en god cardio-træning.

Hvis du vil have den gratis udskrivningsbare af denne, kan du få adgang til den i vores Free Resource Library. Hvis du ikke allerede har adgangskoden, kan du tilmelde dig nedenfor for at få den sendt til dig!

Forberedelse til Solhilsen

Her er et par tip til at gøre dig klar og nyde din Sun Salutation-praksis fuldt ud.

Øv dig på en tom mave

Når du øver denne rutine første om morgenen, skal du altid gøre det på tom mave for at opnå de fulde fordele. Øvelse på fuld mave kan få dig til ikke at føle dig godt og skabe en mere træg følelse, når du er færdig.

Vi er overbevist om at træne om morgenen mens du intermitterende faster. De fordele, du får ved at faste, er nok til at motivere dig til at starte.

Sæt gode intentioner

Visualiser solens stråler, der stråler ned på dig og giver dig masser af energi. Jeg forstår, at nogle af jer måske finder det underligt, men du vil blive overrasket, når du bruger din fantasi til at forbedre din rutine, og hvordan du har det bagefter.

Energi flyder, hvor sindet går! Eksperimenter med dette koncept. Måske på en dag har du ingen intentioner, og på en anden dag har du en positiv hensigt. Se hvordan du har det, og gør det, der fungerer bedst for dig. Vi anbefaler stærkt at indstille en god intention, fordi det virkelig starter din fridag rigtigt.

Gå med strømmen

Når du starter med denne rutine, bliver du først forvirret, og det er alt ret.Vær ikke så hård mod dig selv! Jo mere du praktiserer denne rutine, jo bedre bliver din strømning.

Hver gang vi gør det samme igen og igen, håndhæver vi de neurologiske stier i vores sind, der får denne vane til at blive stærkere.

Gentagelse er dygtighedens mor, og jo flere gange du gentager denne sekvens, desto bedre bliver du. Du har det!

Solhilsningstrin:

Nedenfor finder du de 12 stillinger af Sun Salutation A sammen med variationer for nogle få stillinger.

Prayer Pose (Pranamasana)

1. Start i stående stilling med fødderne sammen, lige tilbage og ser fremad .
2. Bring dine hænder sammen i midten til en bønposition, og før dit blik fremad eller luk øjnene.
3. Brug denne tid til at observere din åndedræt og udjævne dine ind- og udåndinger.

Fordele ved bønstilstand:

• Beroliger sind og krop
• Forbedrer kropsholdning
• Forbedrer fokus og koncentration

Salut opad (Hastauttanasana)

1. På din næste indånding løft dine arme op over hovedet, bøj dig tilbage og løft dit blik, når du kommer ind i en svag bagbøjning.
2. Bøj kun så meget, som det er behageligt for dig.
3. Hænder kan røre ved eller håndfladerne vender mod hinanden.

Fordele ved opad hilsen:

• Strækker bryst og mave
• Skaber plads i lungerne
• Forbedrer fordøjelsen
• Lindrer angst og træthed

Stående fremadbøjning (Hasta Padasana)

• Når du trækker vejret ud, skal du bringe dine hænder i bøn igen, når du dykker ned gennem din midterlinje.
• Sørg for, at du holder brystet løftet og ryggen lige, mens du dykker.
• Giv dig hænder eller fingerspidser på gulvet, skinnebenene eller anklerne.

Fordele ved at stå fremad Bøjning:

• Strækker ryg, hofter, hamstrings og kalve
• Reducerer stress, angst og træthed
• Lindrer nakke- og rygspænding

Lavt udfald (Ashwa Sanchalanasana)

• Løft dit hoved op for at se fremad, jord dine hænder og træk din højre fod bag dig på din indånding.
• Din forreste fod forbliver jordet, og dit venstre ben bøjes.
• Du kan vælge at slippe dit knæ og løsne tæerne som på billedet, eller du kan holde benet løftet med tæerne gemt for mere udfordring.

Fordele ved lavt udfald :

• Strækker quads, psoas og hofter
• Styrker dine knæ og mave
• Forbedrer mental kraft

5. Plank (Dandasana)

• Jord begge hænder, træk dine bageste tæer og løft dit bagben .
• Send dit venstre ben tilbage for at møde dit højre ben, når du kommer i plankeposition.
• Vær opmærksom på at holde den rette justering med hænderne under skuldrene og halebenet i en neutral position med resten af din krop.
• Hold vejret her, inden du går til næste stilling.

Fordele ved planke:

• Styrker , arme, skuldre, håndled og kerne
• Forbedrer kropsholdning
• Øger balance og fokus

Knæ-bryst-hage (Ashtanga Namaskara) eller Fire medarbejdere (Chaturanga Dandasana )

• Udånd, når du langsomt slipper knæene ned på gulvet, så kramm dine albuer ind og slip brystet og hagen mod gulvet og stirrer fremad.
• Hold dine arme gemt i dine sider, og din mave, lår og skinneben løftet.
• De eneste kropsdele, der skulle være på jorden er dine tæer, hænder, knæ, bryst og hage.

For at gøre dette trin mere avanceret kan du komme i fuld Chaturanga i stedet ved at svæve hele din krop fra jorden med albuer bøjet mod 90 grader. Men hvis Chaturanga er for udfordrende på dette tidspunkt, skal du ikke bekymre dig! Hold dig til knæ-bryst-hage.

Fordele ved knæ-bryst-hage:

• Åbner brystet og forbedrer rygsøjlens mobilitet
• Styrker kernen , ben og bryst
• Udvikler styrke i overkroppen

Kobra (Bhujangasana) eller opadvendte hund (Urdhva Mukha Svanasana)

• På din indånding skal du skubbe hele din krop ned på jorden, løsne tæerne og løfte op gennem brystet, rette dine arme og komme ind i Cobra.
• I fuld cobra løftes dit hoved, bryst og mave. Hvis dette er for meget af en bagbøjning til din komfort, kom ind i Baby Cobra, hvor dine arme er bøjet, og bagbøjningen er meget mildere.
• Hold dine skuldre faldet væk fra dine ører og fortsæt med at løfte gennem din bryst.
• Tryk dine ben og toppen af dine fødder ind i måtten.

Fordele ved kobra:

• Strækker skuldre, bryst og underliv
• Virker og toner gluterne
• Lindrer spændinger i ryggen og rygsøjlen

Nedadvendende hund (Adho mukha śvānāsana)

• På din udånding skal du stoppe tæerne og sende dine hofter op og tilbage i en nedadvendt hund.
• Send brystet mod dine lår og stræk dig gennem dine arme og skuldre, og bliv jordforbundet dine hænder med fingerspredning.
• Engager din kerne og lår. Tryk dine hæle mod jorden så meget som muligt.

Fordele ved en nedadvendt hund:

• Styrker arme, kerne, ben, håndled og skuldre
• Strækker hamstrings, rygsøjle og skuldre
• Energiserer kroppen og sindet

Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana)

• Når du indånder, kom du tilbage i lavt udfald.
• Bøj knæet og jorden gennem foden.
• Husk, for at gøre dette mere udfordrende kan du løfte bagbenet og trække tæerne.

Stående fremadbøjning (Hasta Padasana)

• På din udånding skal du komme tilbage i stående fremadbøjning ved at træde din venstre fod op for at møde din højre og derefter rette begge ben, når du foldes.
• Muligvis prøv at folde lidt dybere denne gang, da din krop måske er lidt mere opvarmet nu.

Opadgående hilsen (Hastauttanasana)

• På dig r inhalér, vend omvendt op i salut opad ved at sprede armene brede, når du løfter din krop opad i en bagbøjning.
• Bring dine arme op over hovedet enten for at komme sammen eller med håndfladerne mod hinanden.

Bøn udgør (Pranamasana)

• På din udånding, kom tilbage til centrum i bøn udgør.
• Du har nu gennemført en hel runde af solhilsen!

Du gjorde det! Jeg håber du nød det og er fuld af energi efter at have trænet. Hvis du havde svært ved at komme igennem bare 1 runde, skal du ikke føle dig modløs.

Jeg kunne næppe komme igennem en runde, da jeg først begyndte, men med konsekvent praksis så jeg så meget forbedring og var i stand til at gøre flere runder.

Sådan husker du solhilsen A

Efter at have øvet denne sekvens, tænker du muligvis “hvordan pokker skal jeg huske alle disse stillinger?”.

Fordi dette er en flydende sekvens, som du måske ønsker at gøre i et hurtigere tempo på et eller andet tidspunkt, er det meget mere praktisk, hvis du kan lære at huske stillingerne.

Download af gratis udskrivelig, jeg oprettede af sekvensen, er et godt sted at starte. Jeg brugte noget, der lignede det, da jeg begyndte at øve det og fik det båndet lige på mit spejl.

Men jeg tror, det er bestemt muligt at husk denne rutine ret hurtigt, især hvis du kan komme ned de første fire stillinger.

Vi vil huske denne sekvens ved at klumpe den ind i de 3 faser.

Første memoriz e trin 1 til 4, den første fase:

Bøn udgør opadgående hilsen til stående fremad Bøj til lavt udfald

Klump dette sammen og forstå det fuldt ud.

Når du først har forstået denne fase, har du også lært den sidste fase, fordi de sidste fire trin er nøjagtigt de samme, men baglæns:

Lav lunge til stående fremad Bøj til opad hilsen til bøn Pose

Når du først har forstået, at du lærer den anden fase ved at huske de midterste fire stillinger:

Plank til knæ-bryst-hage til cobra til nedadvendt hund

For mig blev disse let at huske ved at forbinde dem sammen som de fire stillinger, der gøres på jorden, mens de andre stillinger er stående.

Jo mere du træner, jo lettere bliver det at husk stillingen og snart nok vil du være i stand til at gøre dem uden engang at se på noget som reference.

10 grunde til at øve solhilsen

Brug for flere grunde til at starte din solhilsen øve om morgenen? Her er 10:

1. Dette er en simpel rutine, der er en hæfteklamme i yogifællesskabet.
2. Denne rutine vækker din indre kraft til at komme i gang for dagen.
3. Det hjælper med at reducere angst og stress, fordi det fungerer som meditation i bevægelse.
4. Start med dit stofskifte med denne sekvens holder dig på sporet mod at tabe sig, især hvis du er intermitterende fastende.
5. At have en basisrutine bringer klarhed over, hvad du skal gøre om morgenen, hvis du er usikker på, hvor du skal starte med din yogapraksis.
6. Bedste måde at starte dagen på.
7. Sæt et mål med den mængde runder, du vil gennemføre. Dette vil udfordre dig til at holde dig motiveret.
8. Får blodet til at strømme og renser sindet.
9. Forbedrer balance i din krop. At gå gennem disse forskellige forskellige stillinger på hver side af kroppen hjælper med at balancere dine muskler, der hjælper med kropsholdning.
10. Øv dig udenfor, når solen stiger, og fokuser på, hvor meget energi solen giver dig. Vedligeholdelse af denne positive tankegang bringer god energi ind i dit liv igennem dagen.

Vil du gemme dette til senere for at få din Sun Sal på? Fastgør det!